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【牛乳・乳製品・小魚だけじゃない】カルシウムが豊富な食材を使ったレシピ

早藤千紘

子育て奮闘中の管理栄養士

牛乳・乳製品・小魚だけじゃない！「カルシウム」が豊富な食材は？

日本人が不足しがちな栄養素の代表「カルシウム」。皆さんは積極的に摂取していますか!? カルシウムは、骨や歯の主成分であり、神経などの働きにも欠かせない栄養素です。慢性的に不足してしまうと、骨粗鬆症や高血圧、認知症などの症状がでてくると言われています。牛乳や乳製品、小魚はカルシウムが豊富なだけでなく、体への吸収率も高いのでおすすめですが、苦手な方や毎日となると飽きてしまうこともありますよね。そこで、この代表的な食材以外にもカルシウムを豊富に含む食材をご紹介します。

豊富に含む食材と吸収率をアップさせる栄養素はこれ！

カルシウムを豊富に含む食材は、「ひじき」「切干大根」「大根の葉」「ごま」「小松菜」「高野豆腐」などが挙げられます。ですが、これらは牛乳などに比べると体への吸収がしにくいため、吸収率を高めてくれる「マグネシウム」「ビタミンD」「ビタミンC」などと一緒に摂取することがおすすめです。マグネシウムは豆腐、ひじき、桜海老、さつまいも等、ビタミンDはきのこ、鮭等、ビタミンCは野菜、果物から摂取できます。今回はこれらを使ったレシピをご紹介します！

小松菜+ひじき

小松菜とひじきの醤油炒め
小松菜とひじきの醤油炒め by のぞきぱんだ

小松菜、ひじき(乾燥)、しらす、ゴマ油、酒、醤油

切干大根+高野豆腐

簡単！切干大根と高野豆腐の煮物
簡単！切干大根と高野豆腐の煮物 by 亜紀の料理

切干大根、人参、油揚げ、高野豆腐、◆酒・しょうゆ・みりん、◆砂糖、◆水、◆だしの素(顆粒)、ごま油

大根葉+桜海老

大根葉と桜えびのふりかけ
大根葉と桜えびのふりかけ by 野菜ソムリエmiwa

大根葉、桜えび（乾燥）、炒りゴマ（白）、醤油、みりん、酒、砂糖、ごま油

鮭+菜の花

✽菜の花と鮭フレークの白味噌マヨ和え✽
✽菜の花と鮭フレークの白味噌マヨ和え✽ by naonaos

菜の花、鮭フレーク、○卵、○砂糖、バター、★白味噌、★砂糖、★だしの素、★みりん、☆マヨネーズ

いかがでしたか？ カルシウムは毎日こまめに摂取することがポイントです。加工食品などに多く含まれる「リン」はカルシウムの吸収を阻害しますので、バランスの良い献立を中心にしていきましょう！

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

執筆者情報

早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

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