コラム

放置は厳禁！正月太りは「腸活ダイエット」で対策を【体の内側からキレイを目指す！美腸ライフVol.12】

2021年01月13日更新

食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

今年のお正月は、例年よりもおうちでゆっくりと過ごされた方が多いのではないでしょうか？お出かけをしない代わりに、いつもよりちょっと豪華な食事を楽しんだり、リラックスして過ごしたり、おうち時間を楽しまれたことと思います。

そんなお正月休みの期間を終えて、いざ体重を測ってみたら「予想以上に増量していた…」と、衝撃を受けていませんか？いざダイエットをしようと思っても、コロナ禍の外出自粛でジムにも通いにくく、寒くて外に出るのも億劫になってしまいがちな環境下では、運動不足になってしまうのも仕方ありません。

でも、正月太りの放置は厳禁！なるべく早く解消して、気分よく新しい1年をスタートさせたいところですよね。そこで、今回はこの時期のダイエットにもおすすめしたい「美腸ライフ（腸活）」の魅力を解説していきたいと思います。

一石二鳥！腸活に良い食事はダイエットにも

心身の健康促進に良いと話題の「腸活」ですが、そもそものブームの始まりは腸内環境を整えて減量を目指す「腸活ダイエット」がテレビや雑誌等で取り上げられたことがきっかけでした。

これまでの連載でもお伝えしてきたように、美腸ライフの食事には、腸内環境を整え、私たちの体に良い働きをしてくれる善玉菌のエサとなる、食物繊維やオリゴ糖といったプレバイオティクスが欠かせません。このプレバイオティクス、実はダイエットにも嬉しい次のような特徴を持っているのです。

美腸を意識するとカロリーオフにもつながる!?

そもそも、プレバイオティクスとは人間が消化吸収しにくい成分のこと。なので、総じてカロリーが低いという特徴があります。よって、日々の食生活に食物繊維やオリゴ糖を意識して取り入れることは、ダイエットの基本である、摂取エネルギーを減らすことに繋がります！

さらに、食物繊維を多く含む食品は比較的噛みごたえがあるものが多く、食べ応えを増して満腹感を出す働きをしてくれるのも、ダイエット中には嬉しいですよね。

また、オリゴ糖は低カロリー甘味料として最近注目を集めており、オリゴ糖を使ったお菓子やアイスクリームなどの商品をコンビニやスーパーで目にする機会も増えてきました。ダイエット中に甘いものが我慢できない、なんて時はそんな商品を活用してみるのも良いですね。

ちなみに、食物繊維は、野菜・芋類・果物・豆・きのこ・海藻・穀物など植物性のものに、オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどに多く含まれていますので、これらを積極的に食事に取り入れましょう。オリゴ糖の場合は、シロップも販売されているので、砂糖の代わりに料理などに使うのもおすすめです。

おすすめのメニューは、野菜やきのこ、大豆製品や海藻を入れた具沢山な味噌汁など、これらを発酵食品と組み合わせたもの。白米に雑穀やもち麦などを混ぜたり、玄米に変更するなど、ご飯に一工夫を加えたり、パンも白いものではなく、見た目が茶色い全粒粉が使われたものを選ぶと、より食物繊維を効率的に摂ることができますよ♪ [1,2]

腸が食欲コントロールにも関わっている!?

「デブ菌・ヤセ菌」という言葉を耳にしたことはありませんか？私たちの腸内にはおよそ1000種類、100兆個もの腸内細菌が生息していることが知られていますが、どんな種類の腸内細菌が腸内に棲んでいるかが、太りやすい・痩せやすい体質に影響することが近年明らかになり、話題になっています。

その鍵を握るのが、腸内細菌が食物繊維などのプレバイオティクスを分解して作る「短鎖脂肪酸」という成分です。

短鎖脂肪酸は、エネルギー源になったり、腸内環境を良好に保つなどの働きがあることが分かっていますが、実は食欲のコントロールにも関わり、食欲を抑制する可能性が見えてきたのです。よって、プレバイオティクスを積極的に取り入れた食生活をすることは、このような側面からもダイエットをサポートしてくれるかもしれません。 [1,3]

正月太りの放置は厳禁！腸活ダイエットを無理なく続けよう

正月太りを1ヶ月、2ヶ月と放置してしまうと、そのまま体重が戻らず、年々増量してしまうことに繋がります。肥満は、生活習慣病の主な原因になるので避けたいところ。

しかしながら、即効性を求めて食べないダイエットや特定の食品のみを食べ続けてしまう偏ったダイエットをしてしまうと、一時的には効果が出たとしてもリバウンドをしてしまったり、逆効果になる可能性があります。ストレスがたまるうえに必要な栄養素が不足し、便秘や貧血、月経異常などトラブルの原因になる恐れもあるのです。

ダイエットには、運動も大切ではありますが、今のように外出しにくい環境下では、特に食事に意識を向けることが必要になります。日々の食生活に腸活ダイエットを取り入れて、無理なくできることから行動に移してみてくださいね。［4］

〈出典〉
1.厚生労働省｜e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康
2.厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
3.Hernández MAG, et al., The Short-Chain Fatty Acid Acetate in Body Weight Control and Insulin Sensitivity, Nutrients. 2019 Aug 18;11(8):1943
4.厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ダイエット
（全て2021年1月5日参照）

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書に「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」がある。