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ご飯なしでも満足！「おから」で作るパラパラ炒飯【がんばりすぎない糖質オフVol.4】

しっかり食べられて健康的に痩せられると人気の「糖質オフダイエット」。本連載では2020年12月17日(木)に発売された『殿堂入りレシピも大公開! クックパッドで見つけた! 糖質オフの大人気レシピ』（扶桑社）より、糖質の少ないおすすめレシピをピックアップして紹介します。

やっぱり主食が食べたい…！

糖質オフダイエットのハードルは、ご飯・麺・パンなどの主食を控えなければいけないこと。主食は糖質量が多いため、1日の食事の中で制限する必要があります。ですが、日々の食事のなかで主食をもっと食べたい！というときはあるはず。

そこでおすすめしたいのが、低糖質な食材を「主食代わり」にすること。おからやしらたき、油揚げなどを活用することで、主食が食べられないというストレスも緩和されます。今回は、2020年12月17日に扶桑社から発売された『殿堂入りレシピも大公開! クックパッドで見つけた! 糖質オフの大人気レシピ』から、おすすめの代用レシピをご紹介します。

パラパラ炒飯を「おから」で再現！

ご飯をおからにチェンジ！炒めながらおからをほぐしていくことで、パラパラの仕上がりに。 【1人分の糖質量：4.2g（2人分で計算）】

【糖質制限】【主食】おからチャーハン
【糖質制限】【主食】おからチャーハン by しうちぇ♪

おから、たまご、ねぎ、塩コショウ、ウェイパー(旨味調味料なら何でも)、醤油

※ 記事のメイン写真はこちらのレシピを参考に調理させていただきました

まだまだある！主食の代用レシピ

「豆腐」でご飯風

細かく潰しながらフライパンで炒めるだけ。アレンジも自在です。 【1人分の糖質量：2.4g（1.5人分で計算）】

ダイエット糖質制限◆豆腐ご飯風とアレンジ
ダイエット糖質制限◆豆腐ご飯風とアレンジ by のほほ～ん♪幸せご飯

木綿豆腐、（お好みの油

「糸こんにゃく」をそば風に

下ゆでをしっかりすることで、臭みが取れてさらにおいしく。 【1人分の糖質量：9.7g】

ダイエットに♡糸こんにゃくでお蕎麦風
ダイエットに♡糸こんにゃくでお蕎麦風 by ♪♪maron♪♪

糸こんにゃく、だし汁、醤油、みりん、具材(例)、油揚げ、ネギ、いりごま、ワカメ

「しらたき」でうどん

タンパク質や食物繊維もとれる、ヘルシーレシピ。 【1人分の糖質量：2.6g】

ダイエット★しらたきで作る納豆釜玉うどん
ダイエット★しらたきで作る納豆釜玉うどん by スーツでキッチン

しらたき、乾燥わかめ、納豆、ねぎ(小口切り)、卵黄、めんつゆ、ポン酢、コショウ

「こんにゃく麺」を活用

きのこの食感もあり食べ応えあり！簡単調理もうれしい。 【1人分の糖質量：4.3g】

ダイエット☆こんにゃく麺ｄｅきのこパスタ
ダイエット☆こんにゃく麺ｄｅきのこパスタ by 恋☆恋☆恋

こんにゃく麺　（糸こんにゃくやしらたきでも）、お好きなきのこ類、バター、しょうゆ、またはだし醤油、塩、こしょう

「油揚げ」でパン！

食感も楽しいアイデアレシピ。中身を変えてアレンジしても。 　【1人分の糖質量：0.3g】

低糖質☆トーストで油揚げクロックムッシュ
低糖質☆トーストで油揚げクロックムッシュ by らて♪

油揚げ、ハムorベーコン、ゆで卵、チーズ、調味料、マヨネーズ、塩コショウ

どのレシピも１人分の糖質量は10g以下！主食のような満足感もしっかりあるので、上手に糖質オフを続けられますよ。「ご飯も麺も食べられない…！」と我慢しすぎるとハードルが上がってしまうので、1日のなかでコントロールしながら、置き換え食材を使ったレシピもぜひ活用してみてください。

※1人分の糖質量：材料の人数に幅があるときは中央値で、作りやすい分量などの場合は本誌の基準で、1人分の糖質量を計算しています。汁気なども含んだ糖質量なので、汁気を残すことで糖質量をより控えることができる場合があります。

『殿堂入りレシピも大公開! クックパッドで見つけた! 糖質オフの大人気レシピ』（扶桑社）

糖質オフダイエットを始めたい方におすすめの1冊。殿堂入りレシピのほか、毎日の食事に取り入れやすい糖質オフのレシピを厳選しました。肉・魚を使ったメインおかずやヘルシーな副菜、主食の代用レシピなども収録！巻頭には糖尿病専門医・牧田善二先生による「糖質オフダイエット成功のポイント」の解説付き。

2020年12月17日（木）より、全国の書店やオンラインストアで好評発売中。 >>> Amazonで購入　>>> 楽天ブックスで購入

連載: がんばりすぎない糖質オフ
しっかり食べられて健康的に痩せられると人気の「糖質オフダイエット」。本連載では2020年12月17日(木)に発売された『殿堂入りレシピも大公開! クックパッドで見つけた! 糖質オフの大人気レシピ...
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