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コラム

罪悪感が減る!手作りおやつを“ヘルシー”に変身させる3つのコツ

【体の内側からキレイを目指す!美腸ライフVol.13】食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

自粛生活が続き、パン作りやお菓子作りをする人が増えたと聞きます。こんな時だからこそ、いつも頑張っている自分自身や家族など大切な人のために、心を込めて手作りおやつを作ってみてはいかがでしょうか?

手作りのいいところは、自分好みにアレンジをして楽しめること。ヘルシーになるように工夫し、甘いものへの罪悪感を少しでも減らせたら良いですよね! そこで今回は、手作りおやつをとっても簡単に、ヘルシーな“美腸スイーツ”に変身させちゃうコツをお伝えしていきます

“美腸スイーツ”を作るための秘訣とは?

まず、腸内環境を良い状態に保つ “美腸ライフ”を送るためには、腸内細菌のうち、私たちの体に嬉しい働きをしてくれる善玉菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」を日々の食生活の中に摂り入れることを意識しましょう。[1]

おやつを手作りする時に、私がいつも罪悪感軽減&美腸作りのためにやっているアレンジ術を3つご紹介します!

1. 使う粉をアレンジ!

クッキーやケーキなどの焼き菓子を作る際は、通常白く精製された「薄力粉」を使うことが多いと思いますが、小麦粉を精製する前の「全粒粉」には、精製後に比べて食物繊維が約4〜5倍も含まれています。なので、全粒粉を使っているレシピを選んだり、自分で薄力粉の一部、または全量を全粒粉に置き換えて作ることで、食物繊維を効率的に摂ることができるんです。全粒粉を使うと、小麦の香ばしい風味も楽しめますよ。

ただし、硬い食感のクッキーなどには良いですが、ふわふわ系の食感の焼き菓子にはあまり向いていません。そんな時に活躍してくれるのがおからパウダー。薄力粉の一部を微粒のおからパウダーに置き換えて、混ぜて使います。このように使う粉を工夫して食物繊維をプラスするアレンジ、ぜひ試してみてください。[2]

2. 砂糖の選び方にひと工夫!

おやつ作りの材料に頻繁に登場するのが、溶けやすい特徴のあるお砂糖の「グラニュー糖」。私はグラニュー糖など白砂糖を使ったレシピは、オリゴ糖を含む「てん菜糖」に置き換えて作っています。てん菜糖には様々な種類のものがありますが、粒子が細かいサラサラしたものを選ぶと、溶けやすくおやつ作りをする際の使い心地も良いはずです。

ちなみにオリゴ糖のシロップを使っても◎ その場合は水分を調整すると失敗がないですよ! 私は普段のお料理でも、甘みは白砂糖ではなく、てん菜糖やおオリゴ糖シロップを活用しています。

3. 牛乳を豆乳にチェンジ!

これはすでに取り入れたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、牛乳を使うレシピの場合、牛乳をそのまま無調整豆乳に置き換えて作るだけのアレンジ方法です。大豆にもオリゴ糖が含まれているので、豆乳を選ぶ際にはより濃厚な豆乳を選ぶとオリゴ糖の含有量も増え、おいしく仕上がるのでおすすめです。調整豆乳の場合は、砂糖の量を減らして甘さを調節しましょう。

ほんのひと工夫で、美腸を作るおやつタイムに

ちょっとした工夫を知っているだけで、いつものレシピとあまり手間は変わらず、”美腸スイーツ”が作れるなんて驚きですよね。他にも、ヨーグルトなどの発酵食品を使ったり、フルーツやナッツ、雑穀、豆類を加えて食物繊維をプラスしたりと、様々な工夫ができるんです!

日々の中でのちょっとした工夫の積み重ねが、美腸ライフには欠かせません。ぜひ、心も体も喜ぶ“美腸スイーツ”作りにチャレンジしてみてくださいね。

〈出典〉
1.厚生労働省|e-ヘルスネット|腸内細菌と健康
2. 文部科学省『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』
(全て2021年2月8日 参照)

※ メイン写真は記事をイメージして選定させていただきました
画像提供:ピクスタ

管理栄養士 藤橋ひとみ(ふじはし・ひとみ)

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書に「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ(ベストセラーズ)」がある。

●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか

【ホームページ】https://is-food-health-labo.com/
【ブログ】https://ameblo.jp/hitomi880807

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