たった2日で2kgやせる最強ダイエット法⁉︎考案者・石本哲郎さんに聞いた「週末だけダイエット」の極意

痩せたいという願望を叶えるためには、人は必ずどこかで努力をする必要があります。でも、毎日は頑張れない。そんな人におすすめなのが2日間の集中ダイエット法「週末だけダイエット」です。本気で頑張るのは2日間だけ。「平日はダイエットのこと考えたくない」「週末に限らず2日だけなら自分の時間がとれる人」にはぴったりのダイエット法なんです。

痩せやすい体を作るためには“頑張る日と休む日”を作り、メリハリをつけることが大切。むしろ、ハードな食事制限や運動を毎日続けるのは逆効果になってしまいます。2日間だけ集中して追い込んで、5日間はふだん通りの生活を送ることで、効率よくむくみや体脂肪を落とすことができます。

「週末だけダイエット」は食事管理と運動がメイン。1日の流れは実にシンプルで、「体重を量る→ストレッチをする→朝食→筋トレ→有酸素運動をする（1回目）→昼食→有酸素運動をする（2回目）→晩ご飯→ストレッチ→入浴」。これを2日間行います。

食事も1日3食、きちんと食べます。糖質は悪だと思って、ダイエット中はご飯やパンなどを食べない人がいますが、一日を通して活動量が多い場合はむしろ糖質を摂った方が得。糖質の効果で消費カロリーが倍増します。糖質を摂らずにおこなう運動はもったいないと言わざるを得ません。

意外に思われる方も多いですが、僕は朝からご飯や丼料理を食べることをおすすめしています。朝食にあんぱんもOK。さすがに寝る直前に食べるのはダメですが、朝や運動前はむしろ推奨しています。糖質って摂らなければ摂らないほど糖質の処理が苦手になっていくといわれていて、ふだん糖質を摂ってない人が少しでも甘いものを食べると血糖値が乱高下して血管にダメージを与えてしまうんです。だから、ふだんから糖質を摂って運動をすることで、体への負担を軽減させるという目的もあります。

今回考案した「週末だけダイエット」では、朝昼晩それぞれにあった食事を提案しています。生活習慣にあわせて食事のタイプを選べるように、コンビニなどで出来合いのものを購入する方向けの「買うだけコース」と、自分で料理を作る人向けの「簡単レシピコース」の2パターンを用意しました。自炊ができる人向けの献立には、やせ効果を引き出す食材を使っています。中でもイチ押しは鶏むね肉とトマトを使った「トマとり丼」です。

こちらは筋トレのパフォーマンスをあげるためにも、1日目の朝に食べてください。実際に食べた人からも評判がよく、運動前のエネルギー補給にもぴったりです。塩こんぶを入れてあえて塩分を摂取することで筋トレのパフォーマンスがあがります。

鶏むね肉…小さめ1/2枚（100g）
A　酒…大さじ1/2
A　塩…小さじ1/8（0.75g）
A　きび砂糖…小さじ1/4
トマト…1/2個
B　塩こんぶ…大さじ1/2（2.5g）
B　しょうゆ…小さじ1
B　ごま油…小さじ1/2
B　かつお節…1g
ごはん…100〜150g

１．鶏むね肉の皮をとり、表裏にフォークで穴をあけ、Aをなじませ耐熱容器に入れる。

２．皮目を上にしてふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで3分加熱する。裏返してさらに2分30秒加熱し、そのまま5分放置する。粗熱がとれたら食べやすい薄さに切る。

３．トマトを大きめの角切りにし、ボウルに入れ、Bと和える。器にごはん、２を並べトマトだれをかける。

朝食は筋トレのパフォーマンスをあげるために、糖質のかたまりともいえる白米ごはんをオススメしました。昼食ではオートミール、もち麦や五穀米ごはんなど、食物繊維が豊富な主食を摂りましょう。もちろん朝食昼食ともに、筋肉の素材であるタンパク質もしっかり摂取します。

間食はタンパク質を10g程度摂るとよいです。昼食から夕食まで、タンパク質の摂取間隔が空くと、筋肉量が減りやすくなってしまいます。間食に飲むべきドリンクとして、僕は「無調整豆乳」をすすめています。大豆と水だけが原料なので、間食のタンパク源にぴったり。タンパク質だけでなく、女性にうれしいイソフラボン、むくみに効果的なカリウムも摂取できます。

ダイエット中は「パスタ」も控えている人が多いですよね。それも運動をしていればOK。2日目の朝に筋トレをするので、1日目の夜はむしろしっかり食べてパフォーマンスをあげる必要があります。ただし、次の日の午前中までに運動をしない人は避けてください。

スパゲッティ…乾麺45g
シーフードミックス（解凍する）…120g
しめじ…30g
にんにく（みじん切り）…1/2片
トマトジュース…1本（200ml）
しょうゆ…小さじ1
ブラックペッパー…少々

１．にんにくを切り、しめじは小房に分ける。フライパンに入れ、しめじに焼き目がつくまでじっくり炒める（フライパンが焦げやすい場合は薄くオリーブオイルを塗る）。

２．シーフードミックス、トマトジュース、しょうゆを加え、フツフツとするまで煮詰める。

３．鍋に湯を沸かし、スパゲッティを表示時間より短めにゆで、ざるに上げる。２にスパゲッティを加えて和え、ブラックペッパーを振りかける。

1日目、2日目ともに昼の献立にぜひプラスしてほしいのが、「ブロッコリースプラウト」を使った副菜。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは老化を防止する効果があり、しかも噛めば噛むほど効果が上がるといわれています。咀嚼の回数が少ないと食事の満足度も下がりますが、ブロッコリースプラウトを噛めば噛むほど若返ると言われたら一生懸命噛みますよね？ それで満腹度も増してくれるなら、こんなにうれしいことはありません。栄養だけでなく、咀嚼を増やすためにもブロッコリースプラウトはおすすめです。

ダイエット指導者の中には「塩分」に触れない人もいますが、僕は塩分も非常に重要だと思っています。塩分を控えることでむくみが減り、体重が減る人も多いんです。むくみの原因は塩分の摂りすぎ、睡眠不足、アルコールの飲みすぎなどがありますが、タンパク質不足も原因のひとつといわれています。そのため、筋肉量アップだけのためでなく、むくみ対策のためにもタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。また、塩分によるむくみ解消にはカリウムの摂取も大事。特に「トマトジュース」はカリウムが豊富で取り入れやすいのでおすすめです。ぜひ飲むようにしてください。

週末だけダイエットは、食事と運動の両方のバランスが大切です。痩せるためには“筋トレ”は効果的です。筋肉は減っていけばいくほど体も動きにくくなり、体温が下がって、代謝も落ちていきます。10代、20代のときは食べないと痩せていたのに今は食べなくても痩せないという人がいますが、原因はまさにそれ。人は20代に入ると体が退化してきて、何もしないと筋肉も年々落ちていきます。筋肉量が落ちて消費できる量も変わってきているんです。人間は何もしなかったら代謝が下がっていく生き物だから、それに抗うためにも筋肉をつけることが大事。「痩せやすい体を作りたい」「食事制限ばかりしたくない」という人こそ筋肉をつけるために“筋トレ”をしましょう。

筋トレはふだん眠りが浅い人にもおすすめです。1日全く動かないとずっと副交感神経が優位のままになり、寝付けない状態、いわゆる“不眠”になってしまいますが、しっかり運動をすることで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、寝つきもよくなります。

運動後はプロテインなどでタンパク質を補給しなければいけないと思っている人が多くいますが、1日を通してしっかりタンパク質が摂れていれば、必ずしも運動後に摂取する必要はありません。摂取推奨の量は、1回の食事で20g、間食の10gとあわせると1日70gです。多く摂れば摂るほどいいわけではありません。1日あたりに合成される筋肉量には限界があるので、タンパク質の過剰摂取は腸内環境が悪化してしまいます。上限100gくらいがよいでしょう。

「週末だけダイエット」を試した人からの声で印象的だったのは「ダイエットの停滞期を突破できた」というコメントでした。ダイエットを続けていて、横ばいの状態に悩んでいる人にも効果があるという声をよく聞きます。

#週末だけダイエット
2日間の結果は、-2キロでした🎉
身体がちょっと軽くなった気がする！浮腫んでないのがすごく気持ちいい！
これから定期的に取り入れます💪 pic.twitter.com/n11NsVc8Xw

— こま (@koma0314) October 31, 2021

筋トレは週末だけ。筋肉が作られるためには、栄養・刺激・休息が必要なのでしっかり休ませてあげましょう。平日の食事に関しては、週末の努力を消し去るほど食べないようにすれば大丈夫です。筋肉は何もしてないときに作られやすいので、なるべくタンパク質は多めにしたほうが効果は高まりやすいですが、カロリーはそんなに気にしなくても問題ありません。

効果が出てきた人でありがちなのが、このプログラムを毎日続けてしまうこと。筋トレと有酸素運動の繰り返しはとても辛いので、毎日やるとどこかでガタがきてしまいます。週末に頑張ったら平日は休む。初めて筋トレをする方は地獄みたいな筋肉痛がきますが、それくらい自分は運動してこなかったと思ってください。でも、そこさえ乗り切れば大丈夫！ あとは楽になっていきます。メリハリをつけて、やせやすい体作りを目指しましょう。

（TEXT：河野友美子）

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女性専門のパーソナルトレーナー。東京、横浜で、女性専門パーソナルジムやフィットネスショップを運営。のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功に導いてきた。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、時間栄養学、サプリメント、トレーニングメソッドを研究。さらに、女性がどんなときにダイエットに挫折するのかを知るために、自ら意図的に太ってやせる「減量」の実験を27回行ってきた。やせるのが仕事で骨格的にも恵まれているモデルやタレントではなく、あくまでもダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、健康的かつきれいに女性の体を変える技術は誰にも負けないという自負がある。日々更新するTwitterやInstagramはダイエットに悩む女性に大人気。

著書に『根性なしでも10kgヤセたい!!』(ワニブックス)、『脚からやせる神トレ』『神やせ7日間ダイエット』(KADOKAWA)、『力尽き筋トレ』(光文社)がある。

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