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【1人分246kcal】ダイエット中でもがっつり!超ジューシーでふわっふわ「天使のやせハンバーグ」

だれウマ

簡単料理研究家。ダイエット料理研究家。

YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

ダイエット中でもガマンしない!

SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさん。前回は、だれウマ式ダイエットが無理なく続くコツや朝昼晩の食事で気をつけたいことを教えていただきました。

連載2回目となる今回は、食べるのが大好き、なかでも濃いめの味つけでがっつりしたおかずが好きだから、ダイエットが全然続かない! とお悩みの方にぴったりの超ジューシーでふわっふわ、やみつきウマいハンバーグのレシピをご紹介します。

高たんぱくで低カロリーなのに食べごたえ抜群のハンバーグなので、ダイエット中でもガマンする必要がありませんよ。

「天使のやせハンバーグ」の作り方

1人分当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…246kcal、たんぱく質…35.2g、脂質…7.3g、炭水化物…12.9g

材料(2人分)

A 鶏むねひき肉…250g
A 絹ごし豆腐…150g
A エノキダケ(細かく切る)…1/2袋
A 塩コショウ…6振り
A 酒…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1
B ケチャップ…大さじ2
B 焼肉のタレ、ウスターソース…各大さじ1/2
B しょうゆ…小さじ1

作り方

1. 肉だねをつくる

ボウルにAを入れてよく練り、4等分にして楕円形に形を整える。片手からもう片方の手に交互に軽く投げるようにして空気を抜く。

<だれウマポイント>
エノキを入れることで肉がかたくならず、しっとりジューシーでうま味たっぷりのハンバーグになります。

2. 焼く

フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、1の肉だねを並べて焼く。焼き色がついたらひっくり返し、フタをして弱火にし、約5分蒸し焼きにし、取り出して器 に盛る。

<だれウマポイント>
串を刺し、赤い肉汁が出たら加熱時間を延長して様子を見て。透明の肉汁が出てきたらOK。

3. タレをつくる

あいたフライパンにBを入れて中火にかけ、混ぜながら軽く煮詰め、2のハンバー グにかける。

ご飯はオートミールを混ぜた 「やせご飯」でカロリーダウンを

がっつりやせおかずには、白ご飯にオートミールを混ぜた「やせご飯」を合わせましょう。ダイエット中に不足しがちな食物繊維が豊富で、脂質や炭水化物、カロリーは通常のご飯より少なめ。「やせご飯」の代わりに玄米100%のご飯でも代用可能です。

「やせご飯」の作り方

1人分(115g)当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…164kcal、たんぱく質…4.2g、脂質…1.3g、炭水化物…36.1g

作り方

1. 耐熱ボウルにオートミール20gを入れ、水40mlを注ぐ

2. ラップをせずに電子レンジ(600W)で約1分加熱する

3. 2をご飯60gに加え、よく混ぜる

だれウマさんのおすすめポイント

「ボリューム満点のハンバーグが2個でなんと250kcal以下、たんぱく質は35gで脂質が7g。驚異的にたんぱく質が高く、脂質とカロリーが低いので、ダイエットにはもってこいの一品です。

鶏むねひき肉のほかに豆腐、エノキダケを入れているので驚くほどふっくら柔らか! そしてダイエット料理にも関わらず、味はコッテリで食べごたえも抜群! もちろん味も絶品! ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミンB群が補給できるのもこのレシピの魅力です」(だれウマさん)

次回は、ダイエット中だけど麺類が食べたい…! というときにおすすめの絶品レシピをご紹介します。お楽しみに!

やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)

料理もダイエットもめんどくさい。でも、おいしいものは食べたいし、やっぱり、やせたいんですよねー。そんな自分に優しい私たちのために、究極のダイエットレシピ本つくりました!

たった1か月で、著者−8kg、読者-4kg、担当編集者−5kg。誰でも無理なくやせられます!

SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuber・だれウマ、1年ぶりの第四弾レシピ本のテーマは「やせる食事」。

料理を作るのは、基本夜だけ。朝、昼は、コンビニ飯でもOK! 月に2回は、すべてを忘れて、好きなものを好きなだけ食べちゃおう!

ボディメイクを知り尽くした著者だからできた究極のダイエットレシピ本、ついに完成です!

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

執筆者情報

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。66万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きで糖質オフダイエットに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

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