【1人分246kcal】ダイエット中でもがっつり！超ジューシーでふわっふわ「天使のやせハンバーグ」

SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさん。前回は、だれウマ式ダイエットが無理なく続くコツや朝昼晩の食事で気をつけたいことを教えていただきました。

連載2回目となる今回は、食べるのが大好き、なかでも濃いめの味つけでがっつりしたおかずが好きだから、ダイエットが全然続かない！ とお悩みの方にぴったりの超ジューシーでふわっふわ、やみつきウマいハンバーグのレシピをご紹介します。

高たんぱくで低カロリーなのに食べごたえ抜群のハンバーグなので、ダイエット中でもガマンする必要がありませんよ。

カロリー…246kcal、たんぱく質…35.2g、脂質…7.3g、炭水化物…12.9g

A 鶏むねひき肉…250g
A 絹ごし豆腐…150g
A エノキダケ(細かく切る)…1/2袋
A 塩コショウ…6振り
A 酒…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1
B ケチャップ…大さじ2
B 焼肉のタレ、ウスターソース…各大さじ1/2
B しょうゆ…小さじ1

ボウルにAを入れてよく練り、4等分にして楕円形に形を整える。片手からもう片方の手に交互に軽く投げるようにして空気を抜く。

＜だれウマポイント＞
エノキを入れることで肉がかたくならず、しっとりジューシーでうま味たっぷりのハンバーグになります。

フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、1の肉だねを並べて焼く。焼き色がついたらひっくり返し、フタをして弱火にし、約5分蒸し焼きにし、取り出して器 に盛る。

＜だれウマポイント＞
串を刺し、赤い肉汁が出たら加熱時間を延長して様子を見て。透明の肉汁が出てきたらOK。

あいたフライパンにBを入れて中火にかけ、混ぜながら軽く煮詰め、2のハンバー グにかける。

がっつりやせおかずには、白ご飯にオートミールを混ぜた「やせご飯」を合わせましょう。ダイエット中に不足しがちな食物繊維が豊富で、脂質や炭水化物、カロリーは通常のご飯より少なめ。「やせご飯」の代わりに玄米100%のご飯でも代用可能です。

カロリー…164kcal、たんぱく質…4.2g、脂質…1.3g、炭水化物…36.1g

1. 耐熱ボウルにオートミール20gを入れ、水40mlを注ぐ

2. ラップをせずに電子レンジ（600W）で約1分加熱する

3. 2をご飯60gに加え、よく混ぜる

「ボリューム満点のハンバーグが2個でなんと250kcal以下、たんぱく質は35gで脂質が7g。驚異的にたんぱく質が高く、脂質とカロリーが低いので、ダイエットにはもってこいの一品です。

鶏むねひき肉のほかに豆腐、エノキダケを入れているので驚くほどふっくら柔らか！ そしてダイエット料理にも関わらず、味はコッテリで食べごたえも抜群！ もちろん味も絶品！ ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミンB群が補給できるのもこのレシピの魅力です」（だれウマさん）

次回は、ダイエット中だけど麺類が食べたい…！ というときにおすすめの絶品レシピをご紹介します。お楽しみに！

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簡単料理研究家／ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

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