cookpad news
コラム

流行りのオーツミルク、アーモンドミルクなどの「植物性ミルク」で美腸ライフ!

食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

ここ数年、ダイエットや美容に関心が高い女性を中心に植物性ミルクブームが起こっています。近年増えている食物アレルギーのお子さんを持つご家庭でも、牛乳の代替品として活用されていることも多いようです。今回は、そんな植物性ミルクと腸活との相性や、選び方のヒントをお伝えしていきます。

流行りの“植物性ミルク”って、そもそも何なの?

植物性ミルク(プラントベースミルク)とは、穀物や豆、ナッツ類などの植物性の食材から作られるミルクのことを言い、食材を細かく砕いて成分を水で抽出して作られています。日本で最も馴染みがある植物性ミルクの代表格は豆乳ですが、その他にもお米から作られるライスミルク、タイ料理などでよく使われるココナッツミルク、少し珍しいものではカシューナッツミルク、マカダミアナッツミルクなど、さまざまな植物性ミルクが流通しています。
近年、健康志向の高まりやビーガンなどのライフスタイルの変化を背景に、牛乳の代替品として人気を博しており、世界中で植物性ミルクの消費量が急増しているのです。

人気の3大植物性ミルクと美腸ライフとの相性はいかに!?

これまでの連載でもお伝えしてきましたが、腸活において積極的に摂りたい代表的な栄養素は食物繊維です。牛乳には食物繊維は含まれていませんが、植物性ミルクに置き換えることで、効率的に摂ることができるのでしょうか?

スーパーやコンビニでも入手しやすく、大手チェーンのカフェでもラテを注文できるほど、日本で広く流通している植物性ミルクの人気TOP3と言えるアーモンドミルク、オーツミルク、豆乳について、腸活との関係性を紐解いてみましょう。

1)アーモンドミルク

名前の通りアーモンドから抽出した植物性ミルクで、比較的カロリーが低くビタミンEが多い特徴があることから、美容に関心の高い女性から人気を集めています。カルシウムやマグネシウムといったミネラルも豊富です。中でも栄養学的に注目すべき点は、抗酸化作用をもつビタミンEの含有量で、コップ1杯(200g)で成人女性の1日の目安量を摂ることができます。ただし、腸活において積極的に摂りたい食物繊維は、この3つの中で特別多いわけではありません。

植物性ミルク全てにおいて言えることではありますが、牛乳など動物性食品に比べると動物性の脂肪・たんぱく質といった腸内環境を悪化させる方向に影響するものが含まれていないため、腸活との相性は良いと言えるでしょう。

2)オーツミルク

オーツ麦を原材料に作られる植物性ミルクで、最近のオートミールブームからの流れで、注目を集めています。この3つの中で最も炭水化物が多く、食物繊維も多く含まれる傾向がある点が腸活において好ましい点で、腸活との相性が特に良い植物性ミルクと言えます。

3)豆乳

お馴染みの豆乳は大豆を原材料に作られる植物性ミルクで、日本でも長らく愛飲されてきました。牛乳とほぼ同量のたんぱく質を含みながらも比較的低脂質で低カロリーな点からヘルシーな牛乳の代替品として人気を集めています。
しかし、一般的な豆乳の場合は大豆を絞る工程で食物繊維がおからの方に残ってしまうことから、豆乳にはあまり食物繊維が含まれていないのが腸活的には残念な点です。最近は大豆丸ごとを微粒粉にして作られる “丸ごと大豆の豆乳”も店頭に並ぶようになりましたので、腸活を意識して食物繊維を摂りたい場合は、そのような商品を手にとると良いでしょう。

3つの植物性ミルクと牛乳の栄養素を比較した一覧表を下に示しますので、選ぶ際の参考にされてみてくださいね。
※3大栄養素と特に注目すべきビタミン、ミネラルのみの値です。

【100gあたりの栄養価の比較】

(a) USDA Food Data Centralより
(b) 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

お気に入りの植物性ミルクで美腸ライフを楽しんで

流行りの植物性ミルクは、全体的に腸活との相性も良い食品と言えるでしょう。なかでも特に食物繊維が多いのがオーツミルクですが、含まれる栄養素の視点からはそれぞれ良い特徴がありますので、飲むシーンや気分に合わせてお好みの植物性ミルクを選び、美腸ライフを楽しんでください
ただし、どんなに健康的だと感じる食品でも、そればかりを飲みすぎてしまうと健康に悪影響を及ぼす可能性もありますので、飲みすぎないよう量はほどほどにしてくださいね。

管理栄養士 藤橋ひとみ(ふじはし・ひとみ)

株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる!おから美腸レシピ(ベストセラーズ)」

●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか

【ホームページ】https://is-food-health-labo.com/
【ブログ】https://ameblo.jp/hitomi880807

関連する記事
食べるまで5分!もちもちチョコケーキ 2023年09月29日 13:00
豆腐くささゼロ!◯◯を足して、冷めても「もちもちホットケーキ」 2023年10月20日 07:00
レンジで簡単!もちもちヘルシーな「オートミールきなこもち」 2023年10月18日 13:00
ダイエットにも◎意外なアレで酸っぱさ軽減「りんご酢」のおいしい飲み方 2023年10月07日 06:00
冷やして食べるのが◎旬のさつまいもでダイエット中でも「罪悪感ゼロ」のヘルシースイーツ 2023年10月24日 18:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
【殿堂入り】クックパッドニュースで人気!レンジ&トースターで簡単「スイートポテト」 2023年10月09日 12:00
1日に飲むコーヒー、何杯が正解?医師が教える「カラダの新常識」 2023年10月07日 20:00
加熱もゼラチンもなしで固まる!材料3つ「柿プリン」 2023年10月31日 09:00
材料2つで簡単!コクうま「鶏と白菜のクリーム煮」 2023年11月04日 13:00
きなこが無駄にならない!「信玄餅」の天才すぎる食べ方 2024年01月05日 18:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
子育て世帯の25%が◯◯不足!?風邪予防のカギとなる免疫力アップ法とは 2023年11月29日 13:00
SNSで9万回検索された!卵不使用なのに驚くほど濃厚な「罪悪感ゼロ・カルボナーラ」 2023年11月28日 18:00
卵、コーヒーなど身近な食材の知識をアップデート!10月に最も読まれた「コラム」の記事は?【月間ランキングTOP5】 2023年11月10日 22:00
型不要!準備5分で簡単クリスマススイーツ【りんごの米粉ケーキ】 2023年12月02日 19:00
【殿堂入り】クックパッドで人気!簡単&すぐできる「白菜のクリーム煮」 2023年11月19日 12:00
“だしいらず“でおいしい!低カロリー高タンパクな「豆乳」がスープにおかずに万能すぎた 2023年10月22日 20:00
「お腹が鳴ったから食べる」は肌トラブルの原因!?自律神経を整える食事のタイミングとは 2023年11月27日 20:00
250人の“カルディ好き”に聞いた!飲まないと損する「絶品ドリンク」6つ 2023年11月02日 19:00
これぞ万能調味料!「にんにく麹」が今クックパッドで人気 2023年11月28日 17:00
優しい甘さでほっこり。アメリカ人が大好きな冬のドリンクって? 2023年12月15日 06:00
濃厚なのにカロリーは控えめ!絶対ダレない「お店レベルのホイップ」の作り方 2023年12月15日 18:00
焼くまで10分!ワンボウルで作れる絶品「クリームチーズパウンドケーキ」 2023年12月17日 13:00
インド人絶賛!加熱した生姜で身体ポカポカ「ジンジャーチャイ」で風邪予防に 2023年12月26日 17:00
【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」 2023年12月20日 19:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
SNSで大注目!世界一甘いあのお菓子を「米粉」で作ってみた結果… 2023年12月11日 12:00
アレを足してみて!牛乳がもっとおいしくなる飲み方 2024年01月18日 13:00
普段のご飯に一工夫。正月太りを解消するご飯 2024年01月23日 17:00
濃厚の秘訣は◯◯!レンジで超簡単ミルクティー 2024年01月24日 06:00
2分で作れる!パンのお供に「コーヒークリーム」 2024年01月03日 13:00
ハマる人続出!新感覚のぷるぷるホットミルク 2024年01月28日 11:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
毎朝の◯◯が“要介護”にならない秘訣!?医師が教える「元気に長生きできる食事術」とは 2024年01月11日 19:00
【材料3つ】雑に作るのがコツ!外サク中ホロの「英国式スコーン」 2024年02月18日 14:00
おうちで本格、カフェの味。「天使のロイヤルミルクティー」でほっと一息 2024年02月23日 06:00
ヘルシーなおかずを作り置き!節約にもなる「しらたき」の常備菜 2024年03月03日 16:00
生クリームなしでヘルシー!ランチにぴったり「全卵カルボナーラ」 2024年03月23日 06:00
紅茶にひとつまみの塩で“完璧な1杯”が味わいに?噂の飲み方を試してみた 2024年01月31日 18:00
医師に聞いた!糖尿病を「改善させる食事」と「悪化させる食事」 2024年02月28日 12:00
鼻づまり解消の食品も!花粉症を「予防できる食べ物」と「悪化させる食べ物」を医師が解説 2024年03月05日 10:00
倹約家FPがおすすめ!食費を節約したい時に選ぶべき「主食」とは 2024年03月08日 20:00
春キャベツで夏までに身体スッキリ!野菜をモリモリ食べられる「ごちそうヘルシーサラダ」 2024年03月26日 18:00
隠れ脂質を見逃すな!脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物 2024年03月20日 20:00
“腸のメンテナンス”がカギ!「花粉症」を抑える食事と生活習慣を医師が解説 2024年03月13日 12:00
糖尿病予防、中性脂肪減にも効果的 健康意識の高い医師が「毎日食べている野菜」とは 2024年03月27日 12:00
血糖値の上昇をゆるやかに&血管を若返らせる!便利すぎる「みそ玉」のつくり方 2024年02月28日 18:00