cookpad news
コラム

メリット・デメリットを知ろう!糖質制限・脂質制限について栄養士が解説

ダイエットや健康づくりのために、糖質制限や脂質制限に取り組もうかと考える方も多いのではないでしょうか?「●●制限」という方法には、メリットだけでなくデメリットもあるため、取り組む前にはどちらも知っておいてほしいものです。今回は、糖質制限や脂質制限に関するメリット・デメリットや、取り入れ方のポイントについて解説します。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限とは、米やパン、麺、芋類などの糖質を含む食品を制限し、そのほかの肉や魚、大豆製品などのたんぱく質源や野菜を中心にした食事法です。

糖質制限のメリット・デメリットは以下のことが考えられます。

メリット

糖質制限は、エネルギー源の大半を占める糖質をカットするため、大きくカロリーカットすることができます。体重が落ちやすい場合が多く、とくにご飯やパン、麺などの糖質を含む食べ物を多くとっていた方は効果が表れやすいでしょう。

また「糖質を含む食品を減らすだけ」でよいとされているため、食事全体をカロリーコントロールするのに比べると、取り組みやすいと感じる方も多いようです。

そして糖質を含む食品以外は、比較的自由に好きなものを食べられるため、食事の満足感を味わいやすいことも、糖質制限が人気の理由のひとつです。

デメリット

糖質制限は体重が落ちやすい反面、通常の食事に戻すとリバウンドの可能性が考えられます。また急激に体重を減らしてしまうと、筋肉量まで減らしてしまい、基礎代謝量を落としてしまう恐れもあります。

また糖質以外の栄養素の摂取量が増えることになるため、脂質やたんぱく質を過剰摂取してしまいがちに。脂質の摂りすぎはコレステロール値の上昇に繋がり、タンパク質の摂りすぎは腎機能への影響 が否定できません。さらに、脂質やタンパク質の中心の食生活は、腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境を乱してしまう一因 ともなります。

ほかにも、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力低下やイライラなどの原因となることが あります。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質に比べるとカロリーが高くなります。カロリーの高い脂質を制限することで、カロリーカットする方法が脂質制限です。

調理に使う油を減らすだけでなく、肉や魚、乳製品は脂質の少ないものを選ぶなどし、脂質の量をコントロールします。

脂質制限のメリットやデメリットには以下のようなものが考えられます。

メリット

糖質制限に比べると、カットされるカロリーが少ないため、体重減少がゆるやかになる場合が多くなります。効果を感じにくい、という方もいるかもしれませんが、体重減少がゆるやかな方がリバウンドしにくく、カラダに負担をかけずに体重を減らせるでしょう。

またご飯やパン、麺などの糖質を含む食品は制限の必要がない場合が多いため、これらが好きな方は取り組みやすいこともメリットです。

そして血中コレステロール値が高い方は、肉や乳製品から摂る脂質が減ることで、コレステロール値の低下が期待できます。肉や乳製品に含まれる脂質は飽和脂肪酸といい、コレステロール値を上げてしまうことがわかっています。

体重だけでなく、健康面が気になる方にもメリットがある方法といえるでしょう。

デメリット

脂質はカラダに必要な栄養素のため、極端に制限することでさまざまなデメリットがあります。

まず、脂溶性ビタミンの吸収を悪くしたり、 ホルモンや細胞膜の材料が不足したり といった影響が考えられます。

また青魚やオリーブ油に含まれる不飽和脂肪酸は、体内で合成できないため食べ物から摂る必要がありますが、これらも不足してしまう可能性があります。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値を下げる作用があるため、積極的に摂りたい脂質です。

さらに、脂質は消化に時間がかかるため、適度な脂質は腹持ちをよくさせてくれます。脂質を制限しすぎることで、空腹を感じやすくなり、 ストレスに感じる方もいるでしょう。

糖質制限・脂質制限の取り入れ方のポイント

糖質制限、脂質制限どちらにおいても、極端な制限をするとデメリットの影響が大きくなります。取り入れる際はデメリットをしっかりと理解し、極端に制限せずに「ゆる制限」からはじめてみるのがよいでしょう。

また制限に取り組む前に、自身の食生活で改善できるところがないか振り返ることも大切です。糖質や脂質を摂りすぎている場合は、極端に制限するのではなく「標準の量に減らす」ことでも効果が期待できます。

もし「自分がどのくらい糖質や脂質を摂っているかわからない」という方は、あすけんアプリで食事記録をしてみて、自分の食生活を把握するところから始めてみるのもよいですよ。

⇒まず徹底したい!ダイエット開始時にすること8つ(あすけん公式サイトに移動します)

極端な制限は効果が出やすい反面、やはりカラダに負担をかけてしまいます。取り入れる場合は「ゆる制限」からはじめてみて、自分に合った、長く続けられる方法を探してみましょう。

※通院治療を受けている方は、独断で取り組んでしまうと思わぬ健康リスクを引き起こす恐れがあります。必ず主治医に確認するようにしましょう。

【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから!

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/

関連する記事
肉を食べて内臓脂肪を落とす!アメリカの名医がダイエットに「赤肉」を勧める理由とは? 2023年10月07日 19:00
コレステロールを下げる食材はコレ!「年代別」「男女別」の付き合い方を医師に聞きました 2023年09月29日 17:00
「カップ麺だけ」の食事をする人に迫るリスクって?コンビニで買い足すならコレ 2023年09月19日 12:00
あの栄養がカギを握る!「子どもの学力を伸ばす食事」でとにかく覚えておくべきこと 2023年11月10日 23:00
やせない理由はカロリーじゃない?忙しい人が見直したい3つの習慣 2023年09月06日 20:00
食べないダイエットになってない?「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴 2023年09月13日 20:00
栄養士が選ぶ!我慢しないで思いっきり食べたいメニュー5選と食べ方のコツ 2023年09月27日 18:00
ダイエット界に新食材が登場!「凍らせしじみ」で痩せ体質に 2023年09月14日 20:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
くしゃみ・目の痒みが止まらない…「秋の花粉症」に絶対とるべき食事とは? 2023年10月21日 10:00
DASH食とは?高血圧予防に役立つ食事法の効果とやり方を知ろう 2023年10月11日 20:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
糖尿病専門医が教える!血糖値をコントロールして「無理せず痩せる」食べ方の正解 2023年09月17日 20:00
その習慣が認知症を招く?「寝る直前に大量の水を飲む」ことのデメリットとは 2023年09月21日 20:00
人工甘味料は血糖コントロールやダイエットの味方になる?上手な活用の仕方 2023年11月01日 20:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
血糖値が高いといわれたら?まず見直したい食生活のポイント4つ 2023年11月15日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
“だしいらず“でおいしい!低カロリー高タンパクな「豆乳」がスープにおかずに万能すぎた 2023年10月22日 20:00
知らなきゃ損!実はダイエットは◯◯するだけで効果的だった 2023年10月26日 20:00
ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに!半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変えたこと”とは? 2023年10月28日 15:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
カップ麺の「ノンフライ麺」のメリットって?違いは何?管理栄養士に聞いてみた! 2023年12月05日 12:00
低体温の子は感染症にかかりやすい⁉️体温を上げる食事には◯◯が欠かせない 2023年12月23日 13:00
1年で最もダイエットに適した季節到来!冬が来る前に運動を始めるのがポイント 2023年11月29日 19:00
サウナにダイエット効果はある?流行りの「サ飯」の気をつけるポイントを解説 2023年12月06日 20:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ 2023年12月20日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
3%の減量で血糖コントロールが改善?減量を達成するための実践法を伝授! 2024年01月03日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
知らないうちにとりすぎてるかも!?炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ 2024年01月24日 20:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【管理栄養士が伝授】「糖質オフ」より「糖質オン」のほうがキレイにやせるってホント? 2023年12月22日 21:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
ダイエットに失敗する人の家には◯◯がない!「太りやすいキッチン」にあるもの・ないもの 2024年01月06日 19:00
ダイエットに!◯◯をかけるだけ「ご飯の食べ方」 2024年02月09日 07:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
毎日プチ運動をしたら1年で何キロやせる?習慣化したい運動を紹介 2024年02月21日 20:00
朝までぐっすり眠りたい!質のよい睡眠をとる工夫 2024年02月28日 20:00
【医師が教える】老けて見える人、見えない人の「食習慣」の差 2024年01月30日 20:00
不摂生な生活で激太り!座りっぱなしの漫画家が一念発起して−25kgを達成した「期間集中ダイエット」 2024年02月03日 09:00
挫折とリバウンドを乗り越えて−16kg!成功を支えたのは「アプリで繋がった仲間たち」 2024年02月10日 09:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
医師に聞いた!糖尿病を「改善させる食事」と「悪化させる食事」 2024年02月28日 12:00