その不眠、食事が原因かも!?医師に聞いた「NG食品」

――まず「不眠」の定義について教えてください。

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって、十分に眠れない状態のこと。不眠症状は、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の4つに分類され、1つの症状だけではなく複数の症状があらわれる人もいます。「不眠症」は、睡眠障害があり、寝不足になったことで日中の生活に支障が生じている状態を指します。

――不眠が及ぼす悪影響としては、どのようなものが考えられますか？

不眠が続くと、熟睡できないために疲労感が取れず、朝起きる気力が出ないなど、日常生活に支障が生じやすくなります。また、日中に眠気が強く残っていると、注意力や記憶力を要求されるような作業の能率が低下し、気分も沈みがちになるはず。一方で、些細なことに過度に反応して対人関係に過敏になり、怒りっぽくもなりがちです。

――怒りっぽくもなってしまうのですね。

睡眠中には、成長ホルモンが分泌されたり、免疫力が増強されて身体組織の修復が行われたり、日中の情報や記憶が整理・定着されたりすることがわかっていて、不眠になるとこうした機能が不十分になり、体の不調もあらわれやすくなります。

――「不眠」と「食」は関係しているのでしょうか？

関係しています。メラトニンを合成するのに必要な栄養素（ナイアシン、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、タンパク質）の摂取不足や、それらの栄養素を消耗する食習慣がある場合は不眠になりやすいと考えられます。

例①：飲酒によるアルコールを分解する際に、ナイアシン、ビタミンB群を消費。利尿作用により、マグネシウムを喪失。
例②：過度の糖質摂取はビタミンB群を多量に消費。
例③：タンパク質不足。
例④：鉄分不足。
例⑤：加工食品の摂取はリン酸によるマグネシウムの吸収を阻害。

――不眠を解消する食品にはどのようなものがありますか？

トリプトファンを多く含むタンパク質、ビタミンB群、鉄、マグネシウムを多く含む食事ですね。トリプトファンは脳内でセロトニンというホルモンをつくるアミノ酸で、肉や魚、乳製品、大豆製品など、タンパク質が豊富な食材に多く含まれています。あと、寝る前に鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待できるでしょう。

――逆に、不眠になりやすい食品は？

ジュース、ケーキ、お菓子、パン、うどん、パスタ、ラーメン、ピザなどの糖質過多のもの、ハム、ベーコン、ソーセージ、レトルト食品、清涼飲料水、スナック菓子などの加工食品、そして、アルコールやコーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物などです。カフェインは覚醒作用があるので特に注意をしてください。

――不眠になりやすい食品は、寝る前でなければ摂っても大丈夫でしょうか？

基本的には、どの食品も時間によらず摂らない方がいいです。コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲料は、少量であれば午前中は摂取をしても睡眠に影響がなければOKです。ただし、午後の摂取は控えたほうがいいでしょう。アルコールを摂る人は、ビタミンB群やナイアシンのサプリメントを夕食後に摂ることもオススメです。

――食事をとる時間は不眠に関係しますか？

関係します。体内時計と睡眠には密接な関係があり、食事時間のほか、光、腸内環境、自律神経バランスなどが睡眠の質に影響を与えます。夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにして、腹八分目を守ってください。

――朝食も大事ですよね？

朝食は一日の活動が始まるサインとなって心と体を覚醒させるだけでなく、脳のエネルギー補給の点でも重要です。脳が一日の活動をはつらつと始めるためにも、朝食をしっかりとることが大切です。

（TEXT：山田周平、メイン画像：Adobe Stock）

肝臓学の専門医で、現在は広島ステーションクリニック理事長。長年、基幹病院の一線でウイルス性肝炎、肝細胞癌の診療を行い、ウイルス性肝炎の経口剤治療、肝細胞癌のラジオ波焼灼療法やカテーテル治療の経験が多数ある。現在は、画像診断、栄養解析データをベースに脂肪肝、糖尿病等の生活習慣病に対し徹底的な栄養、運動指導を行い、薬に頼らない治療を目指している。2023年1月にアンチエイジングセンター「Milky Cloud Well-being Center」を開設。著書に『人生を好転させる 2‐week鉄活』（幻冬舎）がある。

公式HP：http://hs-clinic.jp/