cookpad news
コラム

血糖コントロールや体重管理に役立つ!糖質が気になる方におすすめの間食

血糖値や体重が気になるけど、間食も楽しみたい…という方も多いはず。そんなとき、糖質の量が控えめな間食を知っていると安心ですよね。今回は間食の選び方や、コンビニで手軽に買えるおすすめの間食について、あすけん栄養士がお伝えします。

楽しみながらも血糖値や体重に影響しにくい間食の選び方

血糖値や体重が気になる方の間食の選び方のひとつとして、糖質の少ないものを選ぶという方法があります。適度な糖質の摂取は大切ですが、血糖コントロールや体重管理のためには摂りすぎないことが大切です。

とくに甘い間食やジュースなどをたくさんとると、あっという間にカロリーや糖質の摂りすぎに。糖質の量に着目して間食を選んでみて、間食を楽しみながらも健康づくりに役立ててみましょう。

コンビニで買えるおすすめの間食

では具体的にはどのような間食を選ぶといいのでしょうか?コンビニで手軽に手に入るものをご紹介します。

1.ギリシャヨーグルト

普通のヨーグルトを水切りして作られ、濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト。濃縮されている分、普通のヨーグルトに比べるとタンパク質の量が多いことから「高タンパクヨーグルト」などともいわれています。

とにかく濃厚なので食べごたえがありますが、1パックあたり100kcal以下のものがほとんどで、カロリーが抑えられるのもうれしいポイント。プレーンタイプを選ぶと、さらに糖質の量を抑えられますよ。

2.ナッツ類

くるみやアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類は、糖質の量を抑えたいときにぴったりの間食です。食物繊維やビタミンEなどの栄養素も含まれるので、栄養補給も兼ねられます。

コンビニでは小袋サイズで販売されており、手軽に取り入れやすくなっています。できれば無塩タイプのシンプルなナッツがおすすめですが、そのまま食べると味気ないと感じる方は、きなこがかかったものなどを選んでもいいでしょう。

ただし、ナッツ類は食べすぎると脂質を摂りすぎてしまい、カロリーオーバーの原因に。たとえばアーモンドなら10粒で92kcalほどあります。1日10~20粒を目安に、ゆっくりよく噛んでいただきましょう。

3.高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、血糖値を上げにくい低GI食品に分類されます。また普通のチョコレートに比べると糖質の量が少ない傾向もあるので、チョコレートを食べたい場合は高カカオタイプのものを選ぶのがおすすめです。

カカオに含まれる食物繊維やポリフェノールを摂ることもできるのもうれしいですね。

ただしナッツと同じく、食べすぎると脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。1粒あたり26kcalほどなので、1日4~5粒程度を目安にするといいでしょう。飲み物と一緒に味わいながらいただき、食べすぎには注意しましょう。

4.チーズ

手軽に食べられるチーズも間食におすすめです。糖質の量を抑えながら、タンパク質やカルシウム補給にも役立ちます。チーズは1切で約70kcalなので、1日2~3切を目安にするといいでしょう。

コンビニでは普通のチーズだけではなく、スモークチーズや味付きタイプのチーズ、カマンベール入りチーズなどの種類が豊富です。さまざま食べ比べをして、お好みのものを見つけてみましょう。

5.冷凍フルーツ

最近ではコンビニの冷凍フルーツが充実しており、手軽にフルーツを取り入れられるようになりました。ブルーベリーやぶどう、マンゴー、パイナップルといった種類も豊富です。

フルーツは食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるので、間食の代わりにフルーツを取り入れれば、甘酸っぱい味わいを楽しみながら栄養素も補給できますよ。

冷凍フルーツなので持ち歩きには向きませんが、テレワークの方の間食や、休日の間食にはぴったりです。

フルーツは100~200gほど食べても80kcal以内におさまることがほとんど。1日のフルーツは200gほどが目安なので、しっかり食べても安心です。

6.コンビニ独自の「糖質オフ」系おやつ

コンビニ独自の「糖質オフ」系のおやつも充実してきています。

とくにローソンでは糖質の量に着目した間食が充実しており、小麦ブラン(ふすま)を使ったクッキーや大豆の入ったクッキー、こんにゃくチップスや野菜チップスなどがあります。種類が豊富なので飽きずに続けられそうです。

ファミリーマートやセブン-イレブンにも「糖質オフ」系のおやつはありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

間食はなるべくならしない方がよい…というものではありますが、うまく取り入れていきたいもの。自分のカラダの状態に合わせて間食を選び、上手に付き合っていきましょう。

※病気をお持ちの方で間食について主治医から指示がある場合、それに従ってください。

【執筆者:管理栄養士 広田 千尋】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

AI食事管理アプリ『あすけん

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

▶︎アプリダウンロードはこちらから!

【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/

関連する記事
間食の適量200kcalとはどのくらい?おすすめの種類と量を解説 2023年10月25日 20:00
罪悪感なし&レンジでOK!おからで「痩せ蒸しパン」ができた! 2023年11月01日 13:00
人工甘味料は血糖コントロールやダイエットの味方になる?上手な活用の仕方 2023年11月01日 20:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
血糖値が高いといわれたら?まず見直したい食生活のポイント4つ 2023年11月15日 20:00
野菜ジュースのメリット・デメリットは?上手な活用の仕方 2023年11月22日 20:00
ストレスだらけだった減量が達成感があって楽しいものに!半年で−6kgを叶えた人気YouTuber・まみやでさんが、これまでのダイエットから“変えたこと”とは? 2023年10月28日 15:00
158cm・60kgから48kgへ!食事管理のみで1年に−12kgを叶えた産後ママの最強ダイエット法 2023年11月04日 15:00
食材3つ速攻完成!乾燥わかめとアルモンデであと一品を作ろう 2023年12月04日 17:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
カップ麺の「ノンフライ麺」のメリットって?違いは何?管理栄養士に聞いてみた! 2023年12月05日 12:00
マニアが食べ比べ!業スーで1番おいしい「スパム缶」はコレだ 2023年12月15日 20:00
1年で最もダイエットに適した季節到来!冬が来る前に運動を始めるのがポイント 2023年11月29日 19:00
サウナにダイエット効果はある?流行りの「サ飯」の気をつけるポイントを解説 2023年12月06日 20:00
悪玉コレステロール値が高いといわれたら?食事や食べ物選びの工夫を解説 2023年12月13日 20:00
血圧が高いといわれたら?注意したい食生活と食事のポイント3つ 2023年12月20日 20:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
塩昆布+アレで極うま!絶品おにぎりの作り方を発見 2024年01月22日 06:00
年末年始太りに!痩せたい人は「みかん」こう食べて【管理栄養士に聞いてみた】 2024年01月09日 10:00
レンジ2分で驚きのモチッとろっ食感!バレンタインに食べたい罪悪感ゼロスイーツ 2024年02月04日 20:00
3%の減量で血糖コントロールが改善?減量を達成するための実践法を伝授! 2024年01月03日 20:00
肝機能の数値が高いといわれたら?原因となる生活習慣や改善のポイント4つ 2024年01月10日 20:00
何でも食べていい?「16時間ダイエット」でやってはいけないNG行動! 2024年01月17日 20:00
知らないうちにとりすぎてるかも!?炭水化物の過剰に気をつけたい食べ物7つ 2024年01月24日 20:00
余ったお餅で簡単!「あんこと餅の春巻き」がおやつにぴったり 2024年01月11日 13:00
朝食にコーンフレークは危険!?「老けない主食ランキング」の結果は… 2024年01月19日 17:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
【がん専門医おすすめ】がんリスクを減らすフルーツやおやつとは? 2023年12月27日 20:00
【管理栄養士が伝授】「糖質オフ」より「糖質オン」のほうがキレイにやせるってホント? 2023年12月22日 21:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
50代からの落ちにくい体重に!話題の「アジアン粥」で置き換えダイエットをやってみた 2024年01月24日 19:00
ダイエットに間食はNG……ではない!太りにくい体を作る「戦略的な間食」を医師が伝授 2024年01月10日 19:00
ダイエットに!◯◯をかけるだけ「ご飯の食べ方」 2024年02月09日 07:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
筋肉不足で糖尿病リスクにも?!女性の痩せによる健康リスク 2024年02月14日 20:00
毎日プチ運動をしたら1年で何キロやせる?習慣化したい運動を紹介 2024年02月21日 20:00
挫折とリバウンドを乗り越えて−16kg!成功を支えたのは「アプリで繋がった仲間たち」 2024年02月10日 09:00
「老け見えしない」50代のダイエット術!4カ月でー6kg、更年期症状も改善した方法 2024年02月17日 09:00
この発想なかった!アボカドまさかの食べ方に驚き 2024年03月15日 10:00
酸化ストレスを減らそう!医師が教える「老化を早める食事」と「老化を防ぐ食事」の違い 2024年03月30日 10:00
早めにとりかかろう!花粉症対策 2024年03月06日 20:00
栄養士がアドバイス!口内炎の原因と食事でできる対処法 2024年03月13日 20:00
隠れ脂質を見逃すな!脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物 2024年03月20日 20:00
不調の原因は「春バテ」?対策をして季節の変わり目を乗り切ろう! 2024年03月27日 20:00
睡眠で変わる!質の良い睡眠で得られるうれしい効果6つ 2024年04月10日 20:00
食べ歩きが趣味の30代グルメ夫婦!栄養知識ゼロではじめたダイエットがきっかけで大きく変化した食習慣とは? 2024年03月23日 20:00
120kgから55kgになり人生が一変!体型、体調、メンタルまで整った−65kgダイエットの中身 2024年03月30日 18:00
趣味のロードバイク大会を目標に1年で−15.5㎏!50代が実践した、無駄な間食がなくなる「1日4食」の食事術 2024年04月20日 17:00