コラム

やせない理由はカロリーじゃない？忙しい人が見直したい3つの習慣

2023年09月06日更新

やせない人によく見られる「3つの習慣」があることをご存じですか？特に忙しい方は、ついやってしまいがちな習慣です。ダイエットというとカロリー制限ばかりに目がいきがちで、見過ごされてしまいやすい習慣ですが「太りやすい」「なかなかやせない」という方は、一度見直してみませんか？

カロリー制限だけではやせない？

「太りやすい」「なかなかやせない」という方は、カロリー制限だけではなく、まずはやせるための土台を作ることが大切です。

やせるための土台ができていなければ、基礎代謝が低くなったり、食欲増進ホルモンが分泌されてしまったりと、ダイエットにマイナスなことばかり起きてしまいます。

いくらダイエットをがんばっても、なかなか結果につながらなかったり、リバウンドしたりしてしまうため、ダイエットがうまくいかず、自信をなくして挫折してしまう原因にもなります。

習慣を見直してやせる土台をしっかり作り、太りにくくやせやすいカラダを手に入れましょう！

忙しい方必見！やせない方が見直したい3つの習慣

やせない方の中には「睡眠不足」「早食い」「朝食欠食」という3つの問題が隠れていることが多くあります。実際にさまざまな研究で肥満との関連が知られているため、どれも改善したい習慣です。

忙しい方は「しょうがない」と思いがちな習慣ですが、ダイエットにマイナスな面があることを知っておきましょう。

睡眠不足

睡眠不足により食欲が増し、肥満の原因になることがわかっています。

睡眠不足の状態では、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモン分泌が増えることが知られています。

実際、睡眠時間が5～6.5時間未満の場合、肥満のリスクが1.55倍になるという報告もあるほどです。（※1）

最適な睡眠時間は人によって異なりますが、6～8時間前後が理想的で、日中の眠気で困らない状態が目安となります。

つい食べすぎてしまう習慣のある方は、睡眠不足でないか、一度振り返ってみましょう。

⇒朝までぐっすり眠りたい！質のよい睡眠をとる工夫（あすけん公式サイトに移動します）

早食い

早食いは満腹感を得られにくく、食べすぎの原因となります。「早食いは太りやすい」というのは知っている方も多いかもしれませんが、早食いの自覚がない場合もあります。

食事にどのくらいの時間をかけているか、測ったことはありますか？早食いの明確な基準はありませんが、食事を10～15分以内に終えている方は、早食いの傾向があると考えられます。

ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され食べすぎを防げることや、血糖値の上昇が穏やかになることから、やせたい方はぜひ行いたい習慣です。

早食い防止の対策として、噛みごたえのある食材（ごぼうやきゅうりなど）をとり入れることや、水分で食べ物を流し込まない（水分摂取は食後にする）などがあります。

⇒「よく噛むこと」はメリットがいっぱい！手軽に実践できる５つのコツ（あすけん公式サイトに移動します）

朝ごはんを食べない

肥満の方の多くに、朝食欠食の習慣があることが知られています。

朝ごはんをとらないと、下記のようなダイエットへの影響が知られています。

・体温上昇やエネルギー代謝のスイッチが入らない
・昼食や夕食のドカ食い、間食の食べすぎを招く
・体内時計がリセットされず、夜の睡眠に影響する（睡眠不足から食欲亢進を招く）

アメリカでの調査では、朝ごはんをとらない人は、とる人に比べて4.5倍も肥満になりやすいという報告もあるほどです。（※2）

また朝ごはんをとらない方の中には、夜の食事が遅く、食べすぎる傾向があり、朝は食欲がわかないという方もいるのではないでしょうか。夜の食事を控えめにすると、朝に食欲がわきやすいだけでなく、カロリーをためこみやすい夜の食事もカロリーカットできるため、よりダイエットをスムーズに進めやすくなります。

食べる習慣のない方は、まずはバナナや牛乳などの手軽なものからスタートしてみましょう。

⇒食べなきゃ損！朝ごはんがもたらす6つの効果（あすけん公式サイトに移動します）

長年の習慣はなかなか改善しづらい部分はあるかと思います。しかし、ここをひと工夫すれば、ダイエットがスムーズにいくだけでなく、その後もリバウンドしづらい理想的な状態をつくれます。ダイエットの悩みの多い方は、できるところから取り組みをはじめてみませんか？

【参考・参照】
（※1）Francesco P Cappuccio et al.，“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”，Sleep，2008 May;31(5):619-26
（※2）Yunsheng Ma , Elizabeth R Bertone, Edward J Stanek 3rd, George W Reed, James R Hebert, Nancy L Cohen, Philip A Merriam, Ira S Ockene，“Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population”，Am J Epidemiol. 2003 Jul 1;158(1):85-92.
厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針 2014＜https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf＞（最終閲覧日：2023/3/27）

【執筆者：管理栄養士　広田千尋】
管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：https://hirotachihiro.com/

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。