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ローカロリー&腹もち食材“きのこ&ごぼう“で大満足!「豚肉甘辛炒め」主菜の献立

腹もち&食べごたえもバッチリ! 食物繊維をしっかりと

食事量を減らしてカロリーダウンを目指すダイエットを続けていると、すぐにおなかがすいてしまう。野菜を食べているのに、どうしても便秘になる。 そんな悩みをもつ人におすすめしたいのが、食物繊維がたっぷり入った食材です。かみごたえのある食材なら、かむ回数も自然に増えるので、おなかも大満足。ローカロリー食材と合わせることで、カロリーを抑えながら食べごたえもアップします。

食物繊維がたっぷりの食材は?

食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維です。 水溶性の食物繊維には、便をやわらかくしてスムーズに排出する効果、不溶性の食物繊維には、便のカサを増やす効果があるので、両方をしっかりとるのがオススメです!
水溶性食物繊維:ごぼう、こんぶ、わかめ、こんにゃく、果物、大麦
不溶性食物繊維:ごぼう、野菜、豆類

かみごたえ+おなかも満足! 食物繊維たっぷりの献立はこちら

【主菜】豚、ごぼう、きのこの甘辛いため

ごぼうは、水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も豊富な野菜です。大きくカットすればかみごたえも出るので、自然に満腹感もアップします。 またローカロリーのきのこも食物繊維が豊富。何種類か組み合わせると旨みが出るので、試してみて。

【副菜】しらたきサラダ

しらたきは、食物繊維が豊富でローカロリー食材の一つです。 にんじんを加えたサラダにすれば、よくかんで食べることもできます。

【汁物】すまし汁

お湯を注ぐだけで、簡単に汁物を作れるこちらのレシピ。のりも水溶性の食物繊維を含む食材です。 汁物を加えると満腹感が得られることはもちろん、便そのものをやわらかくする効果も。特に乾燥する冬は、汁物をたっぷりとりましょう。

食物繊維は、意識してとらないとすぐに不足してしまいがちな栄養素です。しかも日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の摂取量は10〜40代でかなり少ないのが現状。 まずはローカロリー食材といっしょに、食物繊維が含まれている一品をプラスすることから始めてみませんか。

※参考文献:「からだにおいしいキッチン栄養学」(高橋書店)

執筆:富田チヤコ

フードライター&コピーライター、管理栄養士
雑誌やWEBなどで、「健康」「食」に関する取材記事やコラムなどを執筆。 わかりやすく、食の楽しさを伝えます。

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