食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届 けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために 日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。
こんにちは。管理栄養士の藤橋ひとみです。
イベント続きの年末年始、いつもよりたくさん飲み食いしてしまった方も多いのではないでしょうか。さらに、寒くて外に出るのが面倒になり、運動不足になってしまうなど、様々な原因が重なり、年始に急激に体重が増えてしまうのが、いわゆる“正月太り”です。
「正月太りをしてしまった…」という方は、まさに今こそ “腸” に目を向けるべきタイミング！ “腸メンテナンス術” をぜひ試してみてください。
年越しなどのイベントで年末年始はつい夜更かしをしてしまった…、なんてことはありませんか？ このような生活リズムの乱れや、お肉など脂っこいものを多く食べたり、多量に飲酒をするなどの食習慣の乱れは悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境の悪化につながります。
腸内に悪玉菌が増えると、腐敗物質が産生され、老廃物が溜まってしまい、代謝低下を招くことも。太りやすい体質になってしまうなど、悪循環を招かないためにも、早めに腸内環境の改善に取り組みしましょう。（出典2、3参照）
もし、いつもより便秘がちだったり、便が黒っぽい色で悪臭があったら要注意。それは、腸内環境が悪くなっているサインです。また、便が細くなっている方は、腸内に老廃物が溜まっている可能性があります。
そんなときは、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出し、腸をきれいにしてくれる働きを持つ “不溶性食物繊維” を多く含む食事をして腸のデトックスをしましょう。
不溶性食物繊維は、野菜やフルーツ・穀類・豆類・きのこ・いもなどに多く含まれています。白米を玄米に変えたり、雑穀を入れたりすると効率良く食物繊維が摂れるはず。野菜やきのこをたっぷり入れた具だくさんのスープもオススメです。（出典1〜4参照）
腸のお掃除の次は、美容・健康に嬉しい働きをもつ善玉菌を増やす食事 “美腸ごはん” を意識しましょう。ポイントは、生きた善玉菌である “プロバイオティクス” と、そのエサとなる “プレバイオティクス” を毎日継続して摂ることです。
“プロバイオティクス” は、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌をはじめとする生きた善玉菌を含むもの、“プレバイオティクス” には、野菜・フルーツ・海藻類・豆類・きのこ・いもなど、食物繊維やオリゴ糖を多く含むものが当てはまります。
食物繊維には、腸内環境を改善する働きの他にも、糖と脂質の吸収を抑える働きもあるので、ダイエット中には積極的に摂りたいものです。
また、ビフィズス菌などの善玉菌の大好物であるオリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。
バナナヨーグルトや玄米ご飯の納豆がけ、のように上手に組み合わせて食べると、より効果的です。（出典1〜3参照）
正月太りを引きずって、更なる体重増加を招かないためにも、なるべく早めに元の体重に 戻せるよう、メンテナンスをすることが大切です。植物性の食品が中心の食生活を意識す ると、カロリーも控えられ、美腸づくりにもつながるため、ダイエットに一石二鳥です。
気分よく新年をスタートできるよう、ぜひお伝えしたことを実践してみてくださいね。
〈出典〉
1.文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）
2.厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
3.厚生労働省｜e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康
4.厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維
（全て2020年1月1日 参照）
フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。「美腸」をテーマにしたレシピ本の出版を予定。
●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか
