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コラム

ほったらかしで作る糖質オフ。「キャベツと鶏むね」のレンジ蒸し

【夜遅ごはん vol.12】夜遅くに帰ってきて作っても、明日に響かなさそうな「ゆるヘルシーなレシピ」を管理栄養士・若子みな美さんがご紹介。レンジやトースターなどを使って、ぐったりしていても作れるラクレシピをお届けします。

丸ごとレンジで蒸すだけ

耐熱皿にキャベツと鶏むね肉を入れて電子レンジで加熱するだけでできあがり。下準備も少なくて作りやすいキャベツと鶏むねのレンジ蒸しをご紹介します。

にんにくと塩だけで味付け

キャベツと鶏むね肉のレンジ蒸し
キャベツと鶏むね肉のレンジ蒸し by ほんまともみ☆とかち

十勝産キャベツ、鶏むね肉、自然塩（海塩でも岩塩でも可）、にんにく(みじん切り)

いつもの和え物にアボカドをプラス

アボガド×キュウリ×トマトの和風サラダ
アボガド×キュウリ×トマトの和風サラダ by JILL☆MAMA

アボガド、トマト、キュウリ、すりごま(白)、醤油、ごま油、鰹節、塩

高タンパク質＆低脂質の鶏むね肉

日々の料理に大活躍する鶏むね肉は高タンパク質＆低脂質＆低糖質の食品です。そんな鶏むね肉を丸ごとレンジで加熱して作るレンジ蒸しは、脂質や糖質が少なく遅い時間の夕食にもおすすめです。作り方はとっても簡単。耐熱皿にキャベツを敷いて鶏むね肉を入れ、にんにくと塩をかけてラップをして電子レンジで加熱するだけ。キャベツは手でちぎり、加熱後にキッチンバサミを使用して鶏むね肉を切れば、包丁やまな板を使うことなく作れます。にんにくと塩だけでしっかり鶏肉のうま味が感じられますよ。

副菜はアボカド、きゅうり、トマトで和え物を。トマトときゅうりの和え物は定番かもしれませんが、ここにアボカドを入れることでマイルドな味わいがプラスされて満足のいく副菜に。かつお節をいれることで、うま味がプラスされて味わい深くなりますね。

夕食が遅くなるときに作りたい「キャベツと鶏むねのレンジ蒸し」をご紹介しました。ぜひ、参考にしてみてください。（TEXT：若子みな美）

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