【体の内側からキレイを目指す！美腸ライフVol.19】食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。
暑い日はどうしても食欲が落ちてしまいがち。そんな時に頼れる夏の定番メニューといえば、さっぱりと冷たく、喉越しよくツルツルっと食べられるそうめんではないでしょうか。茹でるだけで食べられて調理の手間も少ないので、夏休み期間中の昼食メニューとして、ある程度まとめ買いをしてストックしておくと便利ですよね。
でも、シンプルにめんつゆにつけて食べるだけでは、そろそろ飽きがきていませんか？ 今回は、美腸づくりもサポートしてくれる、余ったそうめんのアレンジ術をお伝えします。
はじめに、そうめんの栄養価をみてみると、エネルギー源となる糖質が多く、そのままめんつゆにつけて食べるだけでは、栄養バランス的にはイマイチということはご存知でしょうか？ さらに、美腸づくりをしたい時に意識したい食事のポイントは、腸内で善玉菌として有用な働きをする微生物（プロバイオティクス）と腸内に棲む善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスをとることですが、このポイントをクリアするためにも、少し食べ方を工夫した方が良さそうです。
そこで、そうめんだけでは不足しがちな栄養素やプロバイオティクス、プレバイオティクスを含む食材をプラスした健康＆美腸アレンジ術を3つご紹介します。
まず、一番簡単にできるアレンジ術としてお伝えしたいのが、めんつゆに美腸食材をプラスする食べ方です。私のおすすめは、めんつゆを水ではなく無調整豆乳で割って食べるアレンジ。豆乳には、腸内でプレバイオティクスとして働くオリゴ糖やたんぱく質、大豆イソフラボンなど私たちの健康に役立つ様々な栄養成分が含まれています。さらに、めんつゆを使わずに豆乳に味噌を加えてつけだれを作れば、プロバイオティクスも合わせてとることができますよ。おうちにゴマやごま油、ラー油がある場合はプラスするとさらにコクが出ておいしくなります。お好みでネギなどの薬味を加えてもよいでしょう。
めんつゆをつけて食べるスタイルに飽きたら、具材をたっぷりとのせて食べるぶっかけスタイルを試してみるのはいかがでしょう？ プレバイオティクスとして働く食物繊維のうち、不足しがちな水溶性の食物繊維の補給におすすめなのが、もずくやめかぶなどの海藻類や、オクラや納豆といったぬるぬるネバネバ系の食材。海藻類からはミネラル補給もできます。さらに、納豆やキムチといった発酵食品でプロバイオティクスを補給したり、卵やサラダチキンを乗せてたんぱく質の補給をするのもいいですね！
そうめんを茹ですぎて余ってしまった時におすすめしたいのが、麺を揚げるアレンジ術。パリパリに揚げた麺の上にサラダをのせて、お好みのドレッシングをかけて食べれば、野菜でビタミンや食物繊維を一緒に摂れる1品に。コンビニの定番人気メニューも、実はそうめんを活用すれば、おうちで再現できちゃいます。サラダを作るのが面倒な時は、袋入りのカット野菜を活用すると便利です。皿うどんの麺の代わりにもなるので、具材たっぷりの中華あんかけを作り、あんかけにして食べてもおいしいですよ！
今回は、コンビニでも入手可能な食材で出来るアレンジ術を中心にご紹介をしてみましたが、試してみたことがあるものはありましたか？
そうめんのアレンジレシピは、他にもクックパッドにたくさん掲載されていますので、それらも参考にしながら様々なメニューでそうめんをヘルシーに楽しんでみてくださいね！
〈出典〉
[1] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
[2] 厚生労働省「e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康」
（全て2021年8月10日 参照）
※ メイン写真は記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock
I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」
●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか
