コラム

野菜を食べなきゃ、と思い込んでいませんか？日本人のほとんどが不足する「食物繊維」の効率的なとり方

2021年09月24日更新

【体の内側からキレイを目指す！美腸ライフVol.20】食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

皆さんは「◯◯ファイバー」「ファイバー◯◯」のように、商品名に”ファイバー”がついた健康食品やサプリメントをドラッグストアや通販サイトなどで目にしたことはありませんか？ ”ファイバー” とは日本語で ”食物繊維”を指す言葉で、正式名称をダイエタリーファイバー（dietary fiber）といいます。

ここ数年のダイエット・健康ブームにより、食物繊維を効率的にとれることを売りにした健康食品やサプリメントが多く市場に出回るようになり、認知度が上がってきているようです。食物繊維は整腸作用だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっており、美容・健康のために積極的にとりたい栄養素No.1と言っても過言ではないでしょう。

食物繊維って、どのくらい摂ればいいの？

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的にした場合、1日あたり18～64歳で男性21g以上、女性18g以上とることが勧められています。皆さんは、きちんと上記の量をとれている自信はありますか？

実は最近の報告によると、日本人の平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されているため、ほとんどの人が不足している現状があるのです。

「食物繊維＝野菜を食べなきゃ！」と思い込んでいませんか？

美容・健康のために、毎日の食事で食物繊維をとろうと意識をしたとき、一番に野菜を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。でも、いざ野菜を食べようと思っても、なかなか多くの量をとれない…なんてお悩みはありませんか？

今回は、そんなお悩みをもつ方に、食物繊維を野菜よりも効率的にとれる方法をご紹介します。

食物繊維を効率的にとるなら

食物繊維はどのような食品に多く含まれているかというと、穀類、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などです。なかでも、食物繊維を手軽にとりたい方へおすすめしたいのが、穀類からとる方法。主食のごはんを、白米から玄米ごはん、雑穀ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはんに置き換えたり、通常の精製小麦で作ったパン（白パン）を全粒粉パンに、コーンフレークをオートミールやグラノーラに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。

美腸にも◎おすすめ主食5選

1、玄米：　食物繊維の含有量 1.4g / 100g 白米の約4倍！

2、ライ麦パン：　食物繊維の含有量 5.6g / 100g 白パン（食パン）の約2.5倍！

3、全粒粉パン：　食物繊維の含有量 4.5g / 100g 白パン（食パン）の約2倍！

4、オートミール：　食物繊維の含有量 9.4g / 100g コーンフレークの約3倍！

5、そば：　食物繊維の含有量 2.0g / 100g うどんやそうめんの約2倍！

毎日の食事で効率よく食物繊維をチャージしよう♪

上記のほかにも、効率的に食物繊維をとれる食材として、こんにゃく、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いんげん、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどがあげられます。主食の置き換えと合わせて、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れてみると良さそうですね！

まずは1日あたり3～4g増やすことを目標に、毎日の食事に食物繊維をプラスする工夫をしていきましょう。

〈出典〉
[1] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 [2] 厚生労働省「e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康」
[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
（全て2021年9月15日参照）

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」