夜遅く帰ってもパッと作れる準備テクも紹介！食べても太らない罪悪感なしの「ひとり鍋」でおいしくダイエット

今回ご紹介する本『低糖質! 食べても太らない即ウマレシピ 罪悪感なしのひとり鍋ごはん』（株式会社三空出版）は、「罪なく」「おいしく」「手軽に」がコンセプトの、低糖質・低カロリーな“ひとり鍋”や余った食材で作れる副菜などを56種類も収録したダイエットに役立つレシピ本です。

本書では、おいしく食事をしながらダイエットがしたい人、健康になりたい人、ひとり分の食事を作るのが面倒な人にこそ、鍋料理がおすすめ！と紹介しています。

鍋料理は材料を切って煮るだけで簡単に調理でき、汁までいただくことで食材の栄養をまるごと体に取り入れられます。少しの手間でたっぷりの栄養がとれるなんて、こんないい話はないですね。

本書に掲載している鍋料理のレシピは、すべて糖質40g・熱量500kcal以内という低糖質・低カロリーのものばかりです。また、〆に麺やお米を食べなくても満足するボリューム感と、栄養の溶け出した汁まですべて飲み干せる味付けにもなっているそうなので、糖質制限ダイエットを行っている方も参考になるでしょう。

切って煮るだけで完成するひとり鍋ですが、よりおいしく仕上げるために、ちょっとしたポイントがあります。ここからは、本書で紹介されている5つのポイントを簡単にご紹介しましょう。

食材は常温に近いほうが火の通りが早くなるので、早めに冷蔵庫から出しましょう。肉や魚を冷凍している場合は、朝のうちに冷蔵庫に移動して解凍すると時短に。

食感にばらつきが出ないよう、できるだけ切り方やサイズをそろえましょう。かたい根菜は薄切りにすると早く煮えます。

熱や香りを逃さず、具材の火の通りを早くするために、フタをして煮るようにしましょう。

鰹節や昆布、干し椎茸などのだし食材を水に一晩漬けておくだけでできる「水だし」を活用すれば、鍋の味わいがランクアップ。約3日保存がきくので便利です。

鍋の味わいのバリエーションを広げるために欠かせないのが調味料と薬味です。基本の調味料「さしすせそ」や香辛料、韓国風やエスニック風の調味料を用意しておくと、少し入れるだけで鍋が劇的においしくなったり、本格的な世界の鍋料理を楽しめます。

仕事で帰りが遅くなった平日に、材料を一から準備して鍋を作るのは心理的なハードルが高いもの。そこで本書では、休日などの時間がある時に、食材の下準備をして保存することをおすすめしています。

野菜やきのこは下処理をして、袋に小分けして冷蔵庫や冷凍庫で保存しておきましょう。 特に白菜、にんじん、ねぎなどの鍋用野菜をミックスにして小分け冷凍した「基本の鍋パック」は、鍋に凍ったまま入れて煮るだけ。疲れた日でも、これくらいならできそうだと思いませんか。

本書では、食材別の下処理と切り方、冷凍方法が詳しく解説されていますので、ひとり鍋を調理する際はぜひ参考にしてください。

ここからは、冬におすすめのひとり鍋レシピ＆味変タレを大公開します！

とろとろの卵で体があたたまる、かきたま鍋です。仕上げにごま油をまわしかけると、コクがアップします。

豆腐……1丁（300g）
カニ風味かまぼこ……4本
乾燥きくらげ……3g
卵……1個
水溶き片栗粉……大さじ1
青ネギ……5g

【A】
鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1と1/2
水……1と1/2カップ
しょうゆ……少々
しょうが（すりおろし）……小さじ1/2

1. カニ風味かまぼこは食べやすい大きさに裂く。卵は溶く。きくらげは湯で戻す。青ネギは小口切りにする。

2. Aを鍋に入れて火にかけ、豆腐をスプーンですくいながら入れる。きくらげとカニ風味かまぼこを加えて煮る。

3. 豆腐が温まったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れる。ひと煮立ちしたら青ネギをのせ、完成。

かきたま鍋に加えることで、また違った味わいが楽しめる味変タレのレシピです。混ぜるだけなのですぐに準備できますよ。

オイスターソース……小さじ1
白すりごま……大さじ1
ごま油……大さじ1/2
しょうゆ……大さじ1

1. 材料をすべて混ぜ合わせて完成。

鍋の調理時間は、たったの10分程度。青ネギをあらかじめ刻んで冷凍しておけば、調理時には包丁は必要ありません。いまの時期にぴったりのひとり鍋、ぜひお試しくださいね。

本書では、鍋野菜や肉・魚の冷凍保存法や、鍋の楽しみが広がる味変タレのバリエーション、鍋に合う副菜など、ひとり鍋を飽きずにおいしく健康的に続けるコツやレシピが満載。

また、家にある食材から作れる鍋レシピを探せる食材インデックスや、ひとり鍋の調理におすすめの鍋の紹介もあり、ひとり鍋生活をサポートしてくれます。

著者の高嶋純子さんから、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「健康的に痩せて太りにくい体をつくるためには、しっかり栄養をとることが大切です。この本では、“低糖質・低カロリー”に加えて、栄養面もカバーできるレシピをたくさん紹介しています。

鍋は汁まで飲むことによって、水分でお腹を満たしつつ、食材の持つ栄養をあますことなく取り入れられるダイエットにおすすめの料理です。簡単に作れて、洗い物も少なくて済み、さらに体も温まります。ぜひ、日々の食事に取り入れていただけたら嬉しいです」（高嶋さん）

栄養がたっぷりとれて体があたたまり、なおかつ健康的で太りにくい体を手に入れられる…と、ひとり鍋にはメリットがたくさん。気になる方は、まずは今回ご紹介したかきたま鍋を作って試してみてはいかがでしょうか。

（TEXT:菱路子）

仕事や家事を終えて頭も体もクタクタ。温かくて栄養のあるものを食べたいけれど、料理をする元気がなくて、結局コンビニのお弁当ですませてしまう…。そんな方にぜひおすすめしたいのが「鍋料理」です。本書では、旬の食材をふんだんに使った季節の鍋料理が紹介されています。

ダイエットをしている方でも罪悪感なくおいしく食べられるように、低糖質・低カロリーにアレンジし、手軽に料理できるように、準備の方法や料理のコツなども盛りだくさん。シンプルだからこそ、食材の栄養もおいしさも丸ごと味わえる鍋料理。ぜひ日々のごはんに取り入れてください。

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