コラム

あの食材でモチモチ！高たんぱく・低カロリーな絶品「わらび餅」

2023年08月24日更新

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。本格的なのに誰でも簡単に作れるレシピが好評

クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20kg近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。

ダイエット中も安心して食べられる！？罪悪感ゼロのヘルシースイーツとは

こんにちは！クックパッド歴8年、料理が苦手な人でも簡単においしく作れるレシピを研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。

まだまだ暑さが残るこの季節。冷たくて甘いものが食べやすくておいしく感じますよね。かき氷やわらび餅にアイスクリーム・・・。

「でも、ダイエット中は甘いものをガマン」なんて思っていませんか？

私が過去にダイエットでリバウンドを繰り返した原因の一つは、ダイエット中に食べたいものをガマンしていたことでした。

ならばガマンをせずヘルシーな食材でそっくりなものを作って食べればストレス無く痩せることができるのでは！？と考え、しっかり食べながら運動なしで約20kgのダイエットに成功することができました。

今回は暑い時期においしいわらび餅に高たんぱく・低カロリーの豆腐を練りこんだ「お豆腐わらび餅」のレシピ。ぷるぷるモチモチ食感を楽しみながら良質なたんぱく質も摂ることができる罪悪感ゼロのスイーツです。

わらび粉を使わずにわらび餅が作れる！？ヘルシー食材とは

わらび餅の主な材料はわらび粉で、本来は「わらび」という植物のでんぷんが原料です。しかし「わらび」から取れるでんぷんの量はわずかで生産量が少ないので、市販のわらび粉はさつまいもやレンコンのでんぷんに、わらび粉を少量混ぜて作られたものなどが多く出回っています。

実はこのわらび粉は身近な食材で代用することができます。その食材とは、じゃがいものでんぷんを原料にした片栗粉。味や食感はやや異なりますが、安価で手軽に作ることができます。今回はこの片栗粉を使ったわらび餅にお豆腐を練りこんでヘルシーに仕上げました。

市販のわらび餅は100gあたり169kcal程度ですが、今回作るお豆腐わらび餅は100gあたり115kcalと低カロリーで良質なたんぱく質も摂れるのでおやつにもぴったり！

私の息子はお豆腐が苦手なのですが、このお豆腐わらび餅は完食するほどのお気に入り。ダイエット中のおやつとしてだけでなく、お子さまのおやつにもおすすめです。

では、詳しい作り方をご紹介します。

【材料】2人分

絹ごし豆腐...150g
片栗粉...50g
砂糖...15g
水...50cc
きな粉...適量
黒蜜...適量

<ポイント>

焦げないように絶えずかき混ぜながら加熱してください。

<作り方>

小鍋に絹ごし豆腐・片栗粉・砂糖を入れてヘラで均一に混ぜる。

作り方1に水を加えて火にかけ、弱火～中火でとろみがつくまで絶えずかき混ぜる。

粘りが出てきたらよく冷えた水を入れたボウルを用意し、スプーン2本使って一口大に落としていく。

水気を切り、お好みできな粉や黒蜜をかける。　　

片栗粉で☆豆腐わらびもち♪♪ by ♪♪maron♪♪

絹ごし豆腐、片栗粉、砂糖、水、お好みで、きな粉、黒蜜

アレンジおすすめレシピ2種

材料を変えると様々なバリエーションを楽しむこともできます。

お豆腐抹茶ミルクわらび餅

【材料】2人分　（100gあたり133kcal）
絹ごし豆腐...150g
片栗粉...50g
砂糖...20g
抹茶...小さじ1
牛乳または豆乳...50cc

作り方は基本のお豆腐わらび餅と同じ。

お豆腐黒糖ミルクわらび餅

【材料】2人分（100gあたり130kcal）
絹ごし豆腐...150g
片栗粉...50g
黒砂糖...20g
牛乳または豆乳...50cc

作り方は基本のお豆腐わらび餅と同じ。

いかがでしたか？連休の間においしいものを食べすぎてしまった、でも甘いものはやっぱり食べたいという方にもおすすめです。

来月は中秋の名月。2023年は9月29日だそうです。
お月見に欠かせない白玉団子は100gあたり174kcalですが、カロリーが気になる場合はさらにヘルシーなお豆腐わらび餅を代用してみてはいかがでしょうか？普段あまり使わない白玉粉ではなく、家にある材料で簡単に作れて、残った材料も無駄になりませんよ。

簡単に作れて安価で家計にも優しい「お豆腐わらび餅」を是非お試しください。

【参考文献】
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
カロリーSlism

※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。

♪♪maron♪♪さんの詳しいダイエットエピソードはこちらから

連載: 入院寸前から-20kgに成功するまで！♪♪maron♪♪のダイエット半生記

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♪♪maron♪♪さんプロフィール

クックパッドアンバサダーとして活躍中。栄養士・フードサイエンティスト・パンと製菓のライセンスも取得しており、忙しい方でも簡単においしく作れるレシピを考えるのが得意。
普段からできるだけ手作りのおやつを作り、子どもが喜んでくれたレシピをクックパッドに投稿し始めて7年になります。
「30分でつくれる不思議パン」シリーズなど、初心者でも作りやすく、利便性の高いレシピが好評です。