【ヘルシー料理のコツ】揚げ物の摂取カロリーを減らすには？

2015年11月03日更新

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康や美容に気遣う女性・糖尿病や高血圧など生活習慣病が気になる方向けに、健康的でおいしい食事をご紹介。管理栄養士がヘルシー料理のコツをお届けします♪

揚げ物を我慢できない時には…

鶏のから揚げにトンカツ、天ぷら・・・とにかく美味しい揚げ物料理ですが、困ったことにカロリーが高くなりがち。健康を気にされている方は、なるべく控えめにしたい料理です。ですが、たまの息抜きや外食で「どうしても食べたい！」時のヘルシーテクニックをお伝えします。

カロリーの少ない揚げ物とは

まず、揚げ物には「素揚げ」「から揚げ」「天ぷら」「フライ」の4種類があります。素揚げとは、素材をそのまま揚げたもの。から揚げは、小麦粉や片栗粉の薄い衣（ころも）をつけて揚げた料理。天ぷらは、小麦粉と卵を使った衣をつけて揚げたもの。フライはパン粉をつけて揚げたもの、です。これらは、左からカロリーの少ない順に並んでいます。

気をつけたいのは「食材が油に触れる表面積」

揚げ物調理の際、食材が吸収する油の量を「吸油量」といいます。この吸油量は「揚げ物食材の表面積」に比例し、そのままカロリーに影響します。じゃがいも料理を例にとりましょう。同じ分量であれば、細く刻んだハッシュドポテトより、ごろっと大き目のカットにしたフライドポテトのほうが、表面積が小さくなります。すなわち、吸油量も少なくなります。

かき揚げ1枚の吸油量は、小さじ2杯分！

食材にまぶす衣の量でも、吸油量は変わります。たとえば、10gの野菜を細切りしてかき揚げにすると、その吸油量は小さじ2杯分ほど。一方、一枚なりの天ぷらであれば、かき揚げの1/6程度の吸油量で済みます。揚げ物の際には、食材の表面積と衣の量に注意して、余分な油をとらないように気をつけましょう。

おすすめレシピ

鮭のからし揚げ☆ by Risoa 51さん
鮭はカルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富！一品で成人一日分が摂取できます。カルシウムたっぷりのレシピと組み合わせて。

カリッとジュワッと　家族絶賛鶏の唐揚げ。 by happy skyさん
クックパッドで大人気の唐揚げレシピを低塩分にアレンジ！鶏肉を皮なしにすれば、カロリーは約80kcalカットできます。

揚げない！ブリの竜田揚げ♪ by uguisumamさん
揚げなくてもブリのジューシーな脂が美味しく食べ応え◎！DHAやEPAは善玉コレステロールを増やすため、生活習慣病に効果的。

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。１回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

2015年11月03日更新

連載: クックパッドの「おいしい健康」

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康や美容に気遣う女性・糖尿病や高血圧など生活習慣病が気になる方向けに、健康的でおいしい食事をご紹介。ヘルシー料理のコツや食材の栄養についてお届けします♪

関連する記事

メインおかず

こんな組み合わせもあり！「ウインナー」の意外な食べ方ウインナーのこんな食べ方あり？

副菜レシピ

調理法別に紹介！揚げずに作れる「フライドポテト」揚げない「フライドポテト」3選