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貧血解消に♪ カレー風味で食べやすい「レバー」主菜献立

クックパッドニュース編集部

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最近フラフラする……鉄欠乏性貧血かも!?

ダイエットをしている人は、ときどきフラフラと立ちくらみをすることはありませんか。その症状は、鉄欠乏性貧血のせいかもしれません。もともと女性は月経で鉄が失われて貧血になりがち。そのうえ、無理なダイエットで栄養バランスが悪くなると、さらに貧血を悪化させることも。鉄は、酸素を体に運ぶヘモグロビンの構成成分です。貧血を予防するためには、鉄がたっぷり含まれている食材を食べることが大切です。

「鉄+ビタミンC」とバランスのいい食事で貧血予防

鉄には、動物性食品に含まれているヘム鉄と、植物性食品に含まれている非ヘム鉄という２種類があり、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも吸収率が高いという特徴があります。非ヘム鉄も動物性のたんぱく質やビタミンCといっしょにとると、吸収率がアップします。また赤血球をつくるためには、ビタミンB12や葉酸も必要です。いろいろな食材をバランスよくとるのがオススメ！

▼鉄が含まれている食材 ▼

カツオやマグロ、貝類、赤身肉やレバー、青菜、豆類など

貧血におすすめのレシピはこちら

【主菜】タンドリーレバー

鉄分たっぷり♬タンドリーレバー
鉄分たっぷり♬タンドリーレバー by runa10

豚レバー、しめじ、ブロッコリー、オリーブオイル、漬け汁、●酒、●醤油、●生姜すりおろし、タンドリー液、★カレー粉、★片栗粉、★ヨーグルト(無糖)、★砂糖、★ケチャップ、仕上げ用、◆蜂蜜、◆醤油

レバー独特の風味が苦手な人は、カレー味にすれば食べやすくなります。レシピではブロッコリーを使っていますが、ほうれん草や小松菜にかえても◎。

【汁物】アサリのミルクスープ

*あさりのミルクスープ*
*あさりのミルクスープ* by bobitin

あさり、牛乳、コンソメ(顆粒)、オリーブオイル、にんにく(みじん切り)、白ワイン(なければ酒)、＊黒胡椒orパセリ

鉄がしっかり含まれているアサリは缶詰でもOK。シジミにかえても、鉄+旨みたっぷりの味わい深いスープになります。

【副菜】ほうれん草のツナあえ

ほうれん草とひじきのツナマヨ和え
ほうれん草とひじきのツナマヨ和え by runa10

ほうれん草、ひじき（戻して茹でたもの）、ツナ缶、マヨネーズ、塩コショウ

鉄が豊富なほうれん草。ツナマヨ味なら食べやすくなります。レモンをぎゅっとしぼれば、ビタミンCもプラスできます。

激しい運動をしている人や成長期のお子さんも、鉄が不足しがちなので要注意！ 貧血を予防するためにも、まずはバランスのとれたメニューをとり入れて、毎日の食事を見直してみませんか。 （TEXT：富田チヤコ）

※参考文献：「からだにおいしいキッチン栄養学」（高橋書店）

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

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