コラム

意外な組み合わせ⁉「豆腐と干しエビと塩昆布の炊き込みご飯」がヘルシー美味【工藤詩織の「お豆腐」進化論 Vol.12】

2019年09月24日更新

ヘルシー、節約……でも、それだけじゃない！身近な食材「お豆腐」の魅力はまだまだあるんです。この連載では、豆腐マイスター・工藤詩織さんに、お豆腐をもっとおいしく楽しむための知られざるノウハウを伝授してもらいます。「そうだったんだ！」と思わず納得の意外な活用法を知れば、きっと試してみたくなるはず♪ あなたの食卓のお豆腐が“進化”すること間違いなしですよ！

食欲の秋にこそ「お米×お豆腐」

いよいよ新米が解禁されるシーズンですね。お米がおいしいと箸が止まらない！でも、食べ過ぎや栄養バランスの偏りが気になる……そんな時にもお豆腐はあなたの味方です。とはいえ、冷やっこはそろそろ寒いし、鍋や湯豆腐にはまだ早い……。この時期って案外お豆腐の使い道に迷ってしまいますよね。

というわけで、今回のテーマは「お米×お豆腐」。お米のおいしい季節には、「炊き込みご飯」や「チャーハン」などのご飯料理にお豆腐を取り入れることをオススメします。新しい味わいを楽しめる上に、簡単でお腹も満足、さらにお財布にも優しい、良いことずくめのレシピをご紹介したいと思います。

お豆腐が主役の炊込みご飯

まずはお豆腐をメイン具材にした炊き込みご飯。「炊き込みご飯の具材にお豆腐？」と驚くかもしれませんが、鳥取県の山村で普及した郷土料理には「どんどろけ飯」と呼ばれるお豆腐の炊込みご飯があります。「どんどろけ」は「雷」の方言で、お豆腐を油で炒める際の「バリバリ」という音を雷に例えて呼んだそうです。

使用するのはタンパク質が凝縮した木綿豆腐。おいしく作るポイントは、お豆腐をしっかり炒めて水分を飛ばし、プリッとした弾力を出すことです。こうすることでお豆腐の味しみが良くなり、食べ応えもアップします。

お豆腐の大きさは手でざっくりとちぎる程度でOKです。人参・牛蒡などの根菜はもちろん、きのこなどの旬な食材を混ぜるもよし、旨味が凝縮した干しエビやちりめんじゃこなどの乾物を活用したり、千切りにした生姜で香りを効かせても良いですね。お豆腐が半丁だけ余ってしまった！という時の活用法にもなります。

鳥取県の郷土料理をアレンジ

きのこたっぷりのどんどろけ飯 by にゃーご☆彡

米、豆腐、にんじん、ごぼう、しめじ、まいたけ、しいたけ、なめこ、えのき、醤油、酒・みりん、粉末だし、塩

包丁いらずでボリューム満点！

豆腐と干しエビと塩昆布の炊き込みご飯 by お豆腐進化論

白米、木綿豆腐、乾燥小エビ、塩昆布、ごま油(炒め用)、炊き込み用だし＆調味料、醤油、みりん、だし汁、トッピング（お好みで）、白ゴマ

お豆腐入りかさ増しチャーハン

お次は、「お米が少しだけ足りない」という時のレスキューレシピ、お豆腐でかさ増ししたチャーハンをご紹介。

炊き込みご飯同様、使用するのは木綿豆腐です。お豆腐はできるだけ細かく、そぼろ状に崩して炒め、弾力とパラパラ感を出します。もし、お豆腐の存在感を無くしたい場合は、お豆腐を溶き卵にあらかじめ混ぜてから炒りましょう。卵がお豆腐を程よくコーティングしてくれるので食べやすくなりますよ。お豆腐の代わりに、細かく刻んで下味を付けた高野豆腐を活用するのもいいですね。

ほかにも、クックパッドには余った麻婆豆腐をそのままチャーハンの具材にするなど、アイデアレシピがたくさんありました。

炒り豆腐＆豚ひき肉

豆腐ｄｅもちもちチャーハン by だいはな

木綿豆腐、豚ひき肉、ＭＩＸベジタブル、ごはん、ミツカン　節つゆ、砂糖、塩・こしょう

ひと口大のお豆腐でも♪

豚肉入り✾豆腐チャーハン by ロシアン

ごはん、木綿豆腐、豚薄切り肉、☆しょうゆ、☆酒、卵、ネギ、ごま油、サラダ油、★塩・こしょう、★しょうゆ、焼きのり

やさしい味でカロリーオフ

あんかけチャーハン　豆腐入りでダイエット by naho5

チャーハン、ご飯、卵黄、玉ねぎ(みじん切り)、ピーマン(みじん切り)、人参(みじん切り)、鶏肉(もも肉)、オリーブオイル(炒め用)、豆腐、あんかけ、水、ウエイパー、本だし、卵白、水溶き片栗粉

麻婆豆腐で味付けいらず☆

残り物マーボーでリメイク☆簡単チャーハン by toayuna

ごはん、麻婆豆腐、もやし、キャベツ、卵、塩（塩ダレ）、ごま油、七味唐辛子、油

お豆腐を具材にした炊き込みご飯やチャーハン、いかかがでしたか？食事をワンプレートで済ませがちなひとり暮らしの方の自炊メニューにも取り入れやすいと思います。食欲の秋だからこそ、消化に良いお豆腐をバランス良く取り入れていただければ嬉しいです♪

スペシャルトークショー「時短＆簡単、手間なし！ダイエット」開催

2019年10月6日（日）、「大人のダイエットの日」記念特別イベントに豆腐マイスター・工藤詩織さんが登壇！
NHK『あさイチ』などメディアでも活躍中の「らく家事アドバイザー」で料理研究家の島本美由紀さん、大人のダイエット研究所代表理事を務める管理栄養士・フードプランナーの岸村康代さんと共に、「時短＆簡単、手間なし！ダイエット」をテーマにトークショーを実施します。
色とりどりの野菜が楽しめるスペシャルビュッフェ付の特別イベントなので、ダイエットに興味のある方はぜひお気軽にご参加ください。

【「大人のダイエットの日」記念特別イベント開催概要】
日時：2019年10月6日(日) 11時～14時（10時45分受付開始）
会場：リストランテアルケントーレ（東京都中央区銀座8-2-1　ニッタビル10階）
＞＞詳細はこちら

工藤詩織（往来／豆腐マイスター）

幼少から豆中心の食生活を送り、豆腐がいつも暮らしの中心にある無類の豆腐好き。日本語教師を目指して勉強する過程で、食文化も一緒に伝えたいと「豆腐マイスター」を取得。国内にとどまらず海外でも、手作り豆腐ワークショップや食育イベントを実施して経験を積む。2018年より「往来（おうらい）」をテーマに本格的に活動を開始。豆腐関連のイベント企画・メディア出演などを通して、各地で豆腐文化の啓蒙活動を行っている。「マツコの知らない世界」（TBS系）、「ヒルナンデス」（日本テレビ系）、「ごごナマ」（NHK）等へ出演。
【 Facebook】まめちゃんのダイズバーシティ計画！
【Instagram】@tofu_ a _day