コラム

日本人に不足しがちな◯◯が豊富！「山芋」の効率的な食べ方って？【体の内側からキレイを目指す！美腸ライフVol.7】

2020年07月29日更新

食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

今スーパーにいくと、大量に入手しやすい価格で並んでいる山芋。
山芋とは、長芋や大和芋、いちょういもといった「ヤマノイモ科」に属する芋類を総称した呼び方です。生のまま刻めばシャキシャキ、すりおろせば粘り気のあるとろりとした食感を楽しめ、さまざまな料理に使える便利な食材ですよね。
実はこの山芋には、今大注目の「腸活」に役立つ栄養成分が多く含まれているのです。今回は「腸活」にオススメの山芋の活用法を伝授します。［1］

山芋には「腸活」に嬉しい栄養成分がたくさん！

心身の健康や美容に良い影響をもたらすと注目を浴びている「腸活」ですが、これまでの連載でもお伝えしてきた通り、「腸活」つまり腸内環境を整えるためには、毎日の食生活がその鍵を握っています。生きた善玉菌を含む、乳酸菌飲料やヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品などを摂るだけではなく、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を、野菜や果物などの植物性の食品から、組み合わせて摂ることを意識しましょう。

特に、日本人は意識をして摂らないと、食物繊維が不足しがちであることが明らかになっています。山芋には、食物繊維が豊富に含まれているため、納豆やキムチなどの発酵食品と組み合わせて食べるのにぴったりな食材です。

また、メディアで話題の「レジスタントスターチ」を含み、効率的に摂れる数少ない食品の１つとして注目されています。［2-7］

腸活を加速させる！？話題の「レジスタントスターチ」とは

「レジスタントスターチ」とは、人が消化吸収できない難消化性デンプンのことを言います。
その働きは食物繊維やオリゴ糖と似ていて、私たちが直接栄養にできない代わりに、大腸にそのまま到達して腸内に住む善玉菌のエサとなることが明らかになっているのです。
全粒の穀物、精製度の低い穀物、冷えたごはん、パスタ、生の芋類、未熟なバナナなどに含まれていて、近年ではごはんを冷やして食べる「冷やごはんダイエット」でも注目されたのも記憶に新しいところですね。[7］

山芋を効率的に「腸活」に活用する方法

しかしながら、この「レジスタントスターチ」は扱いにやや気を使う栄養成分で、効率的に取り入れたいときには、調理法を工夫する必要があります。ですが、工夫とは言っても、そんなに難しいものではなく、生のまま使うのがポイントなのです。

「レジスタントスターチ」は、加熱すると人が消化吸収できるデンプンに戻ってしまうため、冷えたまま食べる方が効率的に摂ることができます。お米やパスタ、ジャガイモなど「レジスタントスターチ」を含む食品の多くは、美味しく食べるために加熱調理が必要になりますが、その中でも山芋は生のまま食べることができる数少ない食品の１つなのです。

生のままの食べ方の中でも、山芋はすりおろしてしまうと「レジスタントスターチ」はやや減ってしまうことが明らかになっているため、刻んで食べるのが一番効率的と考えられています。［7,8］

山芋を活用して「腸活」を加速させよう！

だんだんと気温が上がり、食欲がなくなってしまう方も増えてくる時期。山芋は加熱せずにそのまま刻んでおかずにしたり、すりおろして麺類やご飯に加えるだけでさっぱりと食べられるのが嬉しい、今の季節にぴったりの食材と言えるでしょう。

ぜひ、普段の食卓に1品プラスして、夏の「腸活」に役立ててみてくださいね。

〈出典〉
1. 独立行政法人農畜産業振興機構｜月報野菜情報｜今月の野菜やまのいも
 2. 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康
 3. 厚生労働省｜平成30年「国民健康・栄養調査」の結果
 4. 文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）｜ながいも/塊根、生
 5. 文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）｜やまといも/塊根、生
 6. 文部科学省｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）」｜いちょういも/塊根、生
 7. 海老原清｜レジスタントスターチの栄養・生理機能｜日本調理科学会誌2014 年 47 巻 1 号 p. 49-52
8. 亀井文、坂岡優美「長芋の調理形態と加熱処理温度によるレジスタントスターチ量の変化」平成30年度大会（一社）日本調理科学会
（全て2020年7月10日参照）

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書に「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」がある。