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ダイエッター必見！痩せるために一番重要な「たんぱく質」の基礎知識

2021年05月14日更新

#タンパク質

【話題のダイエット本、試し読み Vol.4】ちまたに溢れるダイエット本、ゴールはみんな同じですが、そこにたどり着くための方法は本の数だけ存在しています。本連載では、話題のダイエット本のメソッドを編集部がダイジェストでご紹介。ご自分にぴったりのダイエット本を、ぜひ見つけてみてくださいね。

体をつくり、維持する「たんぱく質」はダイエットにも重要

ひと昔前は、りんごやキャベツなど特定の1品だけを食べ続けたり、過度な食事制限や絶食をすすめる「食べないダイエット」を勧める本が多くありました。しかし最近は、食べることが重要と説明するダイエットが主流になっており、なかでも「たんぱく質」をしっかり摂るように書かれている本が多いのです。

ダイエットには、なぜたんぱく質の摂取が大切なのか？今回ご紹介する本『眠れなくなるほど面白い図解たんぱく質の話』（日本文芸社）では、たんぱく質とダイエットの関係が詳しく解説されています。

筋肉の80%が、たんぱく質でできている！

三大栄養素のひとつとして、人間の生命維持に欠かせないたんぱく質は、私たちの体の組織をつくる材料になることが主な働きです。特に筋肉は、水分以外の約80%がたんぱく質からつくられています。たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が落ちてしまうのです。

筋肉はエネルギーを消費して熱をつくり、代謝をあげる働きがあるため、筋肉が落ちれば代謝も落ち、やせにくい体になります。また、筋肉が落ちた体はボディラインのメリハリが減ってしまうので、見た目もぼんやりしてしまうのです！

痩せたいのであれば、たんぱく質をしっかりと摂って、筋肉を落とさないように気をつけなければいけないのですね。

最強に痩せる食べ方とは？

ダイエットの理想は、筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすこと。そのためには、1食あたり20〜30gのたんぱく質を、1日3回摂ることが大切です。

本書では、上記をふまえた「最強に痩せる、1日の献立例」を載せています。目安として、1日で「肉と魚を200g、卵を1〜2個、大豆製品をつかったレシピを2〜3品」と覚えておくとよいでしょう。

たんぱく質は不足すると腹持ちが悪くなり、すぐに空腹を覚えてしまいます。空腹のストレスや過食を避けるためにも、目安の量を覚えて毎食しっかりと食べることが大切ですね。たとえ余分に摂取してしまっても、たんぱく質はほかの栄養素よりも脂肪に変換されにくく、蓄積されにくい仕組みになっています。

必要なたんぱく質量を目分量で覚えておこう

必要なたんぱく質の目安量を上記でご説明しましたが、いちいち重さをはかるわけにもいきませんよね。本書では、重さを量らずに手のひらで量れる方法をご紹介しています。肉や魚なら、手のひらのサイズと同じくらいの大きさを食べれば約20gになります。覚えておくと便利ですよ。

しっかりと食べてキレイ＆健康を維持

本書ではほかにも、動物性・植物性のたんぱく質の選び方や、コンビニの活用法なども紹介。また「ハンバーグとステーキ、より筋肉がつくのはどっち？」のように、クイズ形式で食事の選び方を学べるコラムや、食品別のたんぱく質量一覧表など、たんぱく質をしっかり摂って痩せるために知っておきたい知識がたっぷり掲載されています。

たんぱく質の知識をつけて、食事の意識を変えることは、ダイエットだけでなく健康維持にも大切です。本書でたんぱく質の必要量と、それを達成するための食事の選び方をマスターして、しっかりと食べてキレイを維持しながら、健康に生活していきたいものですね。

（TEXT:菱路子）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

『眠れなくなるほど面白い図解たんぱく質の話』（日本文芸社）

シリーズ累計発行部数100万部突破！ダイエット・健康で超大切な『たんぱく質』をテーマに、健康・実用ジャンルで制作する図解シリーズ最新作。

昨今ダイエット業界でも注目を集める『たんぱく質』。せっかく痩せてもリバウンドしてしまう原因は、筋力の低下によるものが多く、その筋力を向上、維持するために欠かせないのがたんぱく質になります。「どんなものに入ってるの？」「リバウンドしないために1日に必要な量は？」「動物性と植物性の効果の違いはある？」など、たんぱく質の疑問を全て解決します。ダイエットのため、家族の健康のため、ぜひ読んで頂きたい一冊です。

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