運動しなくても飲んでいい？いつ摂るのが効果的？プロテインひろこさんに「プロテイン」のアレコレを聞いてみた！

――最近、プロテインを目にする機会が増えましたが、そもそも「プロテイン」とはなんなのでしょうか。

プロテインは、日本語で「タンパク質」のことです。私たちの体の20％はタンパク質でできていて、血管や内臓といった身体の基盤となるものを作るために欠かせない栄養素なんです。

――なぜ今、プロテインが流行っているのでしょうか。

ひと昔前のダイエットは、「オフする」「減らす」という“オフ思考”がメインでした。でも今は、必要な栄養は摂る“プラス思考”に変化しています。実は、プロテイン市場は2007年から右上がりなんです。これまでは、ボディビルダーやライトなボディメイク層から注目をされていましたが、コロナ禍になり、ステイホームなどでコロナ太りした方が増えてきたタイミングで、食事や栄養面、免疫という観点からもプロテインがメディアで大きく取り上げられたことがきっかけとなり、一般層に広がったのだと思います。

――必要な栄養をしっかり補うことが健康につながるということですね！ ちなみに、1日に必要なタンパク質の摂取量というのはどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省が推奨している、“日本人の1日に必要なタンパク質の量”は、成人男性65g、女性50g。これがどのくらいかというと、肉や魚げんこつ1つ分でタンパク質約20gといわれています。そうすると、げんこつ約3つ分の量のタンパク質を、毎日摂取しなくてはいけないんです。

コンビニのサラダチキンで約25gのタンパク質が摂取できると考えると、1日に2つ食べることになります。

――サラダチキンを2つですか!? それは意識しないと摂れない量ですね。食事で摂取できないタンパク質を、プロテインで補ってもいいのですか？

タンパク質は摂り溜めができないんです。だから、朝、昼、晩とバランス良く摂取するのが理想です。どうしても食事でタンパク質を補えない、不足してしまうときには、プロテインを飲むことをおすすめします。

タンパク質は腸で吸収されるときに悪玉菌のエサになりやすく、便秘になることもあるので、プロテインと一緒に腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌もバランス良く摂取することも意識してください。

プロテインと聞くと、筋肉をつけるためのもの、マッチョの人のものと思われがちですが、決してそんなことはありません。また、単に飲むだけだと太るのでは？という声も多く聞きますが、私自身、運動をせずにプロテインを飲み続けていますが太ったりはしていません。

――森口さんが、プロテインを摂取するようになったきっかけはなんだったのですか？

4年ほど前、自分磨きをしようと、ジムに通ったり食事指導のトレーナーさんに相談をしたりした時期があるんです。そのときに、私の食生活ではタンパク質が足りていないということがわかりました。

大学生のときに一度プロテインを飲んだことがあったのですが、それが正直めちゃくちゃまずかったんです（笑）。それ以来、私の中でプロテイン＝おいしくない、というイメージができあがっていていたのですが、通っていたジムでトレーニング後に出てきたプロテインがあまりにおいしくて衝撃を受けました。「こんなにおいしいプロテインがあるなら毎日飲める！」と思ったほど。

最初はサラダチキンやサバ缶からタンパク質を摂ろうと思っていたのですが、ずっとそれだと飽きてしまい。食事だけで必要な量のタンパク質を摂るのは難しいと判断し、プロテインを取り入れ始めました。

――プロテインを取り入れて、どのような変化がありましたか？

プロテインは水を入れて10秒で飲めるので、タンパク質を補う方法として一番手軽で続けやすいです。そして、続けることで、美容やダイエット効果を感じられたので、「プロテインはすごい！」と思いました。この手軽さは、仕事が忙しい女性や、家事・育児で自分のことが後回しになってしまうママにこそ良いものなのではないかと思い、“プロテインひろこ”としての発信をはじめたんです。

――どのような、美容、ダイエット効果を感じられたのでしょうか。

私の場合は、飲みはじめて2ヶ月くらいで肌トラブルが落ち着いて、髪にボリュームが出ました。そして、4ヶ月くらいで体重が4キロ落ちたんです。でも決して、「プロテインを飲むと痩せる」というわけではありません！ タンパク質をしっかり摂ると、空腹刺激ホルモンの分泌を抑えられる働きがあるので、食事前にプロテインを飲むことで食べすぎ防止になり、食事量が適正になるんです。それによって、1日のカロリーコントロールが習慣化した結果、私は体重が自然と落ちました。

――プロテインを摂取することで、そんなにいろいろな変化が起こるんですね。

タンパク質は健康にも美容にもとても大事な栄養素です。体型維持にしても、食べないダイエットをすると体重は減るけど、顔もこけたりと望んでいない変化も起きがち。プロテインで必要な栄養を摂りながら美しくなれるというのは理想的ですよね。私は、置き換えをしたわけではなくて、おやつ替わりに飲んでいたという感じです。

――プロテインを摂取するのに良い時間帯やシーンなどあれば教えてください。

おすすめは「朝」です。私たちの体は寝ている間に栄養が空っぽになります。そこで、朝食のタイミングでプロテインを飲むと、通勤で歩いたり階段を上がったりと、ちょっとした活動が運動となり代謝が上がりやすくなります。私は朝ごはんにプロテインとフルーツや干し芋を食べることが多いです。

また、ちょっと小腹が空いた時など、カロリーが高いおやつの代わりにプロテインバーやタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトなどをセレクトしてみてください。お腹が落ち着き、食べ過ぎ防止にもなりますよ。

――森口さんがおすすめするプロテインの飲み方を教えてください。

暑い日は、水で割ってすっきり飲むのが好きです。しっかりお腹を満たしたいときは、牛乳や豆乳、アーモンドミルクで割ってもいいですね。プロテインは気分によって飲み方も変えられるというのもポイントです。コーヒーが好きな人はブラックコーヒーで割るという方もいますし、チョコレート味のプロテインをコーヒーで割るとラテっぽくなります。

――割るものでも味が変わりますが、今はプロテイン自体にいろいろなものが出ていますよね。

パウダープロテインでは、“ホエイ”という動物由来のものが多いのですが、最近は大豆由来のものが増えています。女性向けのプロテインでは、ホエイと植物性がミックスされたものも増えていますし、オール植物性、ヴィーガン対応のものも増えてきました。

――パウダー以外のプロテインでおすすめはありますか？

最近はコンビニのほか、チェーンのコーヒショップやアイスショップなどさまざまなところからプロテイン商品が発売されています。多くのメーカーから出ているので、食べやすいもの、お好みのものを見つけてみてください。

限られた人にだけ必要だと思っていたプロテインですが、私たちの日々の生活にも役立つということがわかりました。お話にあったように、食事だけで摂取が難しい場合には、プロテインを活用し、健康、美容、ダイエットに効果的な摂取をしたいですね！

（TEXT：上原かほり）

画像提供：Adobe Stock

プロテインマイスター。運動しないプロテイン愛好家として、美容・健康食としてのプロテインの楽しみ方を提案。テレビや新聞と幅広いメディアで活動中。女性向け美容プロテイン『タンパクオトメ』『プロテイン餃子』など、商品のプロデュースにも多数携わる。
【Instagram】protein_hiroko