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時間がない日のダイエットごはんに!雲のごとくふわっふわで腹持ちバツグン「やせお好み焼き」

だれウマ

簡単料理研究家。ダイエット料理研究家。

YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

忙しくて、ダイエットごはんを作る余裕がない!

ダイエットのために、高たんぱくで低脂質・低糖質の食事を朝昼晩作るなんて…そんな時間も余裕もない! と諦めてしまいそうになりますよね。

そこで今回は、SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさんに、一品で完結するのに、低糖質・高たんぱくな「やせお好み焼き」レシピを教えていただきました。

雲のごとくふわっふわで、腹持ちもバツグン。忙しい日の晩ごはんやランチに大活躍すること間違いなし!

「やせお好み焼き」の作り方

1人分当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…436kcal、たんぱく質…48.7g、脂質…16.9g、炭水化物…28.8g

材料(1人分)

オートミール…30g
水…80ml
A キャベツ(千切り)…100g
A 鶏むねひき肉 …150g
A 卵…1個
A 顆粒和風だし…小さじ1
A めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2
ゴマ油…大さじ1/2
B カツオ節、青のり、七味唐辛子(各好みで)…各適量
ポン酢しょうゆ(好みで)… 適量

作り方

1. オートミールをレンジで加熱

耐熱ボウルにオートミールと水を入れて軽く混ぜ、電子レンジ(600W)で約1分加熱する。

2. 具材を混ぜる

1にAを加え、よく混ぜる。

3. 焼く

直径21~24cmのフライパン にゴマ油をひいて中火で熱し、2を流し入れて両面しっかり焼く。器に盛り、好みでBをふってポン酢しょうゆを添える。

<だれウマポイント>
フライパンにギュッと押しつけるようにしてこんがり焼くと、返しやすくなり、きれいに焼けます。ひっくり返すのが早すぎると形が崩れるので注意!

粉物には小麦粉の代わりにオートミールを

ザ・粉物なイメージのお好み焼きやピザ、チヂミなどに使われる小麦粉は、急激に血糖値を上げやすく、その分脂肪をため込みやすくなります。そこで、小麦粉の代わりにオートミールを加えることで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、代謝しやすい体に。腹持ちもよく、食べすぎを防ぎます。

だれウマさんのおすすめポイント

「お好み焼きは普通、小麦粉や豚肉を使うので糖質と脂質がかなり多く、ダイエット中になかなか食べることができません...。しかし、このやせお好み焼きであれば大丈夫!

小麦粉の代わりにオートミールを、豚肉の代わりに鶏むねひき肉を使っているので、非常にヘルシーでたんぱく質もしっかり摂取することができます。また、オートミールが入っているので、この一品だけで完結するのもかなり嬉しいところ! 腹持ちもかなり抜群で、ポン酢で食べると幸せな気持ちになれますよ!」(だれウマさん)

やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)

料理もダイエットもめんどくさい。でも、おいしいものは食べたいし、やっぱり、やせたいんですよねー。そんな自分に優しい私たちのために、究極のダイエットレシピ本つくりました!

たった1か月で、著者−8kg、読者-4kg、担当編集者−5kg。誰でも無理なくやせられます!

SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuber・だれウマ、1年ぶりの第四弾レシピ本のテーマは「やせる食事」。

料理を作るのは、基本夜だけ。朝、昼は、コンビニ飯でもOK! 月に2回は、すべてを忘れて、好きなものを好きなだけ食べちゃおう!

ボディメイクを知り尽くした著者だからできた究極のダイエットレシピ本、ついに完成です!

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

執筆者情報

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。66万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きで糖質オフダイエットに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。

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