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350gってどれくらい? 1日分の野菜がとれておなか大満足の主役サラダ♪

野菜、食べてますか? 冬はどうしても生野菜から遠ざかりがち…。厚生労働省によれば、成人ひとり1日あたりの野菜摂取量の目標は350g以上とのこと。野菜ごとに含まれる栄養素も違うので、バランスよく食べる必要も。そこで、1レシピで1日にとりたい野菜量が食べられる”主役サラダ”をご紹介します!

野菜350gってどのくらい?

1日に必要な野菜摂取量が350gというのがわかっていても、実際食べるとなるとどのくらいの量? という人も多いはず。それに各野菜で栄養分が異なるので、なるべく多くの種類を食べるのが理想だけれど、毎日メニューを考えるのは大変ですよね。

主婦の友社から発売中の書籍『1日分の野菜がとれる「主役サラダ」—ひとつのレシピで、野菜たっぷり350g!』には、そんな悩みを解決してくれるレシピがいっぱい。その中から、今の時期に食べたいおすすめレシピをご紹介します。
分量は2皿分なので、2回にわけて食べてもよし、ふたりで食べてもよし。お好みのスタイルでどうぞ!

塩もみ大根とせりの香りサラダ

★野菜摂取量:420g

<材料>
大根 …1/6本(200g)
大根の葉 …50g
せり …1束(170g)
鶏ひき肉 …200g
A …{水 1/2カップ、酒 大さじ1、梅干し(たたいたもの) 1/2個、塩 小さじ1/4 }
B …{ごま油•レモン汁 各大さじ2、しょうゆ 小さじ1}
塩 小さじ1/4

<作り方>
1.鍋にAを合わせ、ひき肉を加えて菜箸数本でよくまぜ合わせる。さらりとしてきたら中火にかけ、よくまぜながら5分ほど煮る。Bはまぜ合わせる。
2.大根はせん切り、大根の葉は2cm長さ、せりは4cm長さに切る。ボウルに合わせて塩をさっと振ってしんなりとさせ、水けが出たらぎゅっとしぼる。
3.1のボウルに2を加え、Bを加えてまぜる。

さくさくおこげの香ばしサラダ

★野菜摂取量:360g

<材料>
水菜 …1/2束(100g)
大根 …1/6本(200g)
ヤングコーン …6本(60g)
ごはん …200g
かたくり粉 …大さじ1〜2
スモークサーモン …4枚
A …{しょうゆ 大さじ1、酢•サラダ油 各大さじ2}
いり黒ごま …大さじ1
揚げ油 …適量

<作り方>
1.ごはんをラップにはさんでめん棒などで薄くのばし、ラップをはずしてオーブンペーパーにのせ電子レンジ(600w)で5〜6分加熱する。そのまま15分ほど置く。
2.水菜は3cm長さに切り、大根は薄いいちょう切りにする。
3.1を食べやすい大きさに割り、かたくり粉を薄くつけ、160〜170度の揚げ油でカリッとするまで6〜7分揚げる。つづいてヤングコーンもさっと揚げる。
4.2、3、スモークサーモンをボウルに入れさっくりと合わせて器に盛る。まぜ合わせたAをかけ、ごまを振る。

パリパリ!ベジチップスサラダ

★野菜摂取量:370g

<材料>
かぼちゃ …100g
にんじん …大1/2本(100g)
さつまいも …50g
サニーレタス …1/2個(150g)
ベビーリーフ …20g
豚バラ肉 …150g
岩のり …4g
塩 …小さじ1/3
こしょう、かたくり粉 …各適量
揚げ油 …適量

<作り方>
1.かぼちゃは5mm厚さのくし形に切る。にんじんとさつまいもは5mm厚さの薄切りにし、さつまいもは水にさらす。サニーレタスは一口大にちぎり、水に放す。
2.豚肉は5cm長さに切って塩、こしょうを振り、15分ほどおく。出てきた水分はキッチンペーパーでふき、かたくり粉を薄くまぶす。
3.1のかぼちゃ、にんじん、さつまいもの水けをふき、160度の揚げ油で7〜8分ほど揚げる。油の温度を170度にし、2を3分ほど揚げる。
4.大きめのボウルに水けをきった1のサニーレタス、ベビーリーフ、3の野菜類を入れ、豚肉を手で食べやすい大きさに割って加える。さらに岩のりを加えてざっとまぜ、器に盛る。

ベーシックコールスロー

★野菜摂取量:430g

<材料>
キャベツ …小1/4個(250g)
きゅうり …1本(100g)
にんじん …3cm(30g)
玉ねぎ …1/4個(50g)
ツナ缶 …1缶(80g) A …{マヨネーズ 大さじ3、酢 大さじ1.5、こしょう 適量}
塩 小さじ1/2

<作り方>
1.キャベツときゅうり、にんじんは千切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。ツナは油をきり、手でほぐす。Aはまぜ合わせる。
2.ボウルに1のキャベツ、きゅうり、にんじんを入れて塩を振り、よくもむ。5分ほどおき、水けをぎゅっとしぼる。
3.ボウルに2と水けをきった1の玉ねぎ、ツナを入れ、Aであえる。

おいしいサラダ作りのコツって?

ちょっとしたポイントを押さえて作れば、サラダはもっとおいしくなるそう。そのポイントとは?

切った野菜を水にさらして食感をよくする
切る方向によって食感が変わるので、切り方を使い分ける
大きさを揃えて切るなどし、ドレッシングがなじみやすくする
味がぼやけないよう、しっかりと水気をきる

どれも基本的なことのようで、ついおろそかになりがち…。中でも水きりは特に重要で、これができていないと、味だけでなく見た目の仕上がりも変わってくるそう! スピナーやふきんを使い、しっかり水をきりましょう。

紹介されているレシピはどれもボリュームたっぷりなので、他に何品もおかずを作らなくて済むのも嬉しいところ。ひとりごはんならこれにプラス炭水化物で充分! おいしく食べて、野菜をたっぷりとっちゃいましょう♪

取材協力 : 主婦の友社

1日分の野菜がとれる「主役サラダ」—ひとつのレシピで、野菜たっぷり350g!
「できるだけ効率よく、たくさんの野菜が食べたい!」「ヘルシーな食事がしたい!」という声におこたえする、食卓の主役になれるサラダばかりを集めました。のっけてザクザク「オン&トスサラダ」や、季節の野菜をいただく「いま旬サラダ」、おもてなしにもピッタリな「ごちそうサラダ」など、 複数のテーマでサラダレシピを紹介。
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