メインおかず

350gってどれくらい？ 1日分の野菜がとれておなか大満足の主役サラダ♪

2014年01月29日更新

#サラダ

クックパッドニュース編集部

日本No.1レシピサイト「クックパッド」編集部

野菜、食べてますか？冬はどうしても生野菜から遠ざかりがち…。厚生労働省によれば、成人ひとり1日あたりの野菜摂取量の目標は350g以上とのこと。野菜ごとに含まれる栄養素も違うので、バランスよく食べる必要も。そこで、１レシピで１日にとりたい野菜量が食べられる”主役サラダ”をご紹介します！

野菜350gってどのくらい？

１日に必要な野菜摂取量が３５０gというのがわかっていても、実際食べるとなるとどのくらいの量？という人も多いはず。それに各野菜で栄養分が異なるので、なるべく多くの種類を食べるのが理想だけれど、毎日メニューを考えるのは大変ですよね。

主婦の友社から発売中の書籍『１日分の野菜がとれる「主役サラダ」—ひとつのレシピで、野菜たっぷり350g！』には、そんな悩みを解決してくれるレシピがいっぱい。その中から、今の時期に食べたいおすすめレシピをご紹介します。
分量は2皿分なので、2回にわけて食べてもよし、ふたりで食べてもよし。お好みのスタイルでどうぞ！

塩もみ大根とせりの香りサラダ

★野菜摂取量：420g

＜材料＞
大根　…1/6本（200g)
大根の葉　…50g
せり　…1束（170g）
鶏ひき肉　…200g
A …{水　1/2カップ、酒　大さじ1、梅干し（たたいたもの）　1/2個、塩　小さじ1/4　}
B　…{ごま油•レモン汁　各大さじ2、しょうゆ　小さじ1}
塩　小さじ1/4

＜作り方＞
１.鍋にAを合わせ、ひき肉を加えて菜箸数本でよくまぜ合わせる。さらりとしてきたら中火にかけ、よくまぜながら5分ほど煮る。Bはまぜ合わせる。
２.大根はせん切り、大根の葉は2cm長さ、せりは4cm長さに切る。ボウルに合わせて塩をさっと振ってしんなりとさせ、水けが出たらぎゅっとしぼる。
３.１のボウルに２を加え、Bを加えてまぜる。

さくさくおこげの香ばしサラダ

★野菜摂取量：360g

＜材料＞
水菜　…1/2束（100g）
大根　…1/6本（200g）
ヤングコーン　…6本（60g）
ごはん　…200g
かたくり粉　…大さじ1〜2
スモークサーモン　…4枚
A …{しょうゆ　大さじ1、酢•サラダ油　各大さじ2}
いり黒ごま　…大さじ1
揚げ油　…適量

＜作り方＞
１.ごはんをラップにはさんでめん棒などで薄くのばし、ラップをはずしてオーブンペーパーにのせ電子レンジ（600w）で5〜6分加熱する。そのまま15分ほど置く。
２.水菜は3cm長さに切り、大根は薄いいちょう切りにする。
３.１を食べやすい大きさに割り、かたくり粉を薄くつけ、160〜170度の揚げ油でカリッとするまで6〜7分揚げる。つづいてヤングコーンもさっと揚げる。
４.２、３、スモークサーモンをボウルに入れさっくりと合わせて器に盛る。まぜ合わせたAをかけ、ごまを振る。

パリパリ！ベジチップスサラダ

★野菜摂取量：370g

＜材料＞
かぼちゃ　…100g
にんじん　…大1/2本（100g）
さつまいも　…50g
サニーレタス　…1/2個（150g）
ベビーリーフ　…20g
豚バラ肉　…150g
岩のり　…4g
塩　…小さじ1/3
こしょう、かたくり粉　…各適量
揚げ油　…適量

＜作り方＞
１.かぼちゃは5mm厚さのくし形に切る。にんじんとさつまいもは5mm厚さの薄切りにし、さつまいもは水にさらす。サニーレタスは一口大にちぎり、水に放す。
２.豚肉は5cm長さに切って塩、こしょうを振り、15分ほどおく。出てきた水分はキッチンペーパーでふき、かたくり粉を薄くまぶす。
３.１のかぼちゃ、にんじん、さつまいもの水けをふき、160度の揚げ油で7〜8分ほど揚げる。油の温度を170度にし、２を3分ほど揚げる。
４.大きめのボウルに水けをきった１のサニーレタス、ベビーリーフ、３の野菜類を入れ、豚肉を手で食べやすい大きさに割って加える。さらに岩のりを加えてざっとまぜ、器に盛る。

ベーシックコールスロー

★野菜摂取量：430g

＜材料＞
キャベツ　…小1/4個（250g）
きゅうり　…1本（100g）
にんじん　…3cm（30g）
玉ねぎ　…1/4個（50g）
ツナ缶　…1缶（80g） A …{マヨネーズ　大さじ3、酢　大さじ1.5、こしょう　適量}
塩　小さじ1/2

＜作り方＞
１.キャベツときゅうり、にんじんは千切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。ツナは油をきり、手でほぐす。Aはまぜ合わせる。
２.ボウルに１のキャベツ、きゅうり、にんじんを入れて塩を振り、よくもむ。5分ほどおき、水けをぎゅっとしぼる。
３.ボウルに２と水けをきった１の玉ねぎ、ツナを入れ、Aであえる。

おいしいサラダ作りのコツって？

ちょっとしたポイントを押さえて作れば、サラダはもっとおいしくなるそう。そのポイントとは？

•切った野菜を水にさらして食感をよくする
•切る方向によって食感が変わるので、切り方を使い分ける
•大きさを揃えて切るなどし、ドレッシングがなじみやすくする
•味がぼやけないよう、しっかりと水気をきる

どれも基本的なことのようで、ついおろそかになりがち…。中でも水きりは特に重要で、これができていないと、味だけでなく見た目の仕上がりも変わってくるそう！スピナーやふきんを使い、しっかり水をきりましょう。

紹介されているレシピはどれもボリュームたっぷりなので、他に何品もおかずを作らなくて済むのも嬉しいところ。ひとりごはんならこれにプラス炭水化物で充分！おいしく食べて、野菜をたっぷりとっちゃいましょう♪

取材協力 : 主婦の友社

 「1日分の野菜がとれる「主役サラダ」—ひとつのレシピで、野菜たっぷり350g！」
「できるだけ効率よく、たくさんの野菜が食べたい！」「ヘルシーな食事がしたい！」という声におこたえする、食卓の主役になれるサラダばかりを集めました。のっけてザクザク「オン＆トスサラダ」や、季節の野菜をいただく「いま旬サラダ」、おもてなしにもピッタリな「ごちそうサラダ」など、複数のテーマでサラダレシピを紹介。
●詳細＆購入はこちらから＞

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

日本ナンバーワンのレシピサイト「クックパッド」のオウンドメディアであるクックパッドニュースでは、毎日の料理にワクワクできるような情報を発信しています。季節にあわせた人気レシピの紹介のほか、定番メニューのアレンジ、意外と知らない料理の裏ワザもお届けしています。

＞＞クックパッド公式キッチン
＞＞Instagram公式アカウント
＞＞facebook公式アカウント

2014年01月29日更新