cookpad news
メインおかず

350gってどれくらい? 1日分の野菜がとれておなか大満足の主役サラダ♪

野菜、食べてますか? 冬はどうしても生野菜から遠ざかりがち…。厚生労働省によれば、成人ひとり1日あたりの野菜摂取量の目標は350g以上とのこと。野菜ごとに含まれる栄養素も違うので、バランスよく食べる必要も。そこで、1レシピで1日にとりたい野菜量が食べられる”主役サラダ”をご紹介します!

野菜350gってどのくらい?

1日に必要な野菜摂取量が350gというのがわかっていても、実際食べるとなるとどのくらいの量? という人も多いはず。それに各野菜で栄養分が異なるので、なるべく多くの種類を食べるのが理想だけれど、毎日メニューを考えるのは大変ですよね。

主婦の友社から発売中の書籍『1日分の野菜がとれる「主役サラダ」—ひとつのレシピで、野菜たっぷり350g!』には、そんな悩みを解決してくれるレシピがいっぱい。その中から、今の時期に食べたいおすすめレシピをご紹介します。
分量は2皿分なので、2回にわけて食べてもよし、ふたりで食べてもよし。お好みのスタイルでどうぞ!

塩もみ大根とせりの香りサラダ

★野菜摂取量:420g

<材料>
大根 …1/6本(200g)
大根の葉 …50g
せり …1束(170g)
鶏ひき肉 …200g
A …{水 1/2カップ、酒 大さじ1、梅干し(たたいたもの) 1/2個、塩 小さじ1/4 }
B …{ごま油•レモン汁 各大さじ2、しょうゆ 小さじ1}
塩 小さじ1/4

<作り方>
1.鍋にAを合わせ、ひき肉を加えて菜箸数本でよくまぜ合わせる。さらりとしてきたら中火にかけ、よくまぜながら5分ほど煮る。Bはまぜ合わせる。
2.大根はせん切り、大根の葉は2cm長さ、せりは4cm長さに切る。ボウルに合わせて塩をさっと振ってしんなりとさせ、水けが出たらぎゅっとしぼる。
3.1のボウルに2を加え、Bを加えてまぜる。

さくさくおこげの香ばしサラダ

★野菜摂取量:360g

<材料>
水菜 …1/2束(100g)
大根 …1/6本(200g)
ヤングコーン …6本(60g)
ごはん …200g
かたくり粉 …大さじ1〜2
スモークサーモン …4枚
A …{しょうゆ 大さじ1、酢•サラダ油 各大さじ2}
いり黒ごま …大さじ1
揚げ油 …適量

<作り方>
1.ごはんをラップにはさんでめん棒などで薄くのばし、ラップをはずしてオーブンペーパーにのせ電子レンジ(600w)で5〜6分加熱する。そのまま15分ほど置く。
2.水菜は3cm長さに切り、大根は薄いいちょう切りにする。
3.1を食べやすい大きさに割り、かたくり粉を薄くつけ、160〜170度の揚げ油でカリッとするまで6〜7分揚げる。つづいてヤングコーンもさっと揚げる。
4.2、3、スモークサーモンをボウルに入れさっくりと合わせて器に盛る。まぜ合わせたAをかけ、ごまを振る。

パリパリ!ベジチップスサラダ

★野菜摂取量:370g

<材料>
かぼちゃ …100g
にんじん …大1/2本(100g)
さつまいも …50g
サニーレタス …1/2個(150g)
ベビーリーフ …20g
豚バラ肉 …150g
岩のり …4g
塩 …小さじ1/3
こしょう、かたくり粉 …各適量
揚げ油 …適量

<作り方>
1.かぼちゃは5mm厚さのくし形に切る。にんじんとさつまいもは5mm厚さの薄切りにし、さつまいもは水にさらす。サニーレタスは一口大にちぎり、水に放す。
2.豚肉は5cm長さに切って塩、こしょうを振り、15分ほどおく。出てきた水分はキッチンペーパーでふき、かたくり粉を薄くまぶす。
3.1のかぼちゃ、にんじん、さつまいもの水けをふき、160度の揚げ油で7〜8分ほど揚げる。油の温度を170度にし、2を3分ほど揚げる。
4.大きめのボウルに水けをきった1のサニーレタス、ベビーリーフ、3の野菜類を入れ、豚肉を手で食べやすい大きさに割って加える。さらに岩のりを加えてざっとまぜ、器に盛る。

ベーシックコールスロー

★野菜摂取量:430g

<材料>
キャベツ …小1/4個(250g)
きゅうり …1本(100g)
にんじん …3cm(30g)
玉ねぎ …1/4個(50g)
ツナ缶 …1缶(80g) A …{マヨネーズ 大さじ3、酢 大さじ1.5、こしょう 適量}
塩 小さじ1/2

<作り方>
1.キャベツときゅうり、にんじんは千切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。ツナは油をきり、手でほぐす。Aはまぜ合わせる。
2.ボウルに1のキャベツ、きゅうり、にんじんを入れて塩を振り、よくもむ。5分ほどおき、水けをぎゅっとしぼる。
3.ボウルに2と水けをきった1の玉ねぎ、ツナを入れ、Aであえる。

おいしいサラダ作りのコツって?

ちょっとしたポイントを押さえて作れば、サラダはもっとおいしくなるそう。そのポイントとは?

切った野菜を水にさらして食感をよくする
切る方向によって食感が変わるので、切り方を使い分ける
大きさを揃えて切るなどし、ドレッシングがなじみやすくする
味がぼやけないよう、しっかりと水気をきる

どれも基本的なことのようで、ついおろそかになりがち…。中でも水きりは特に重要で、これができていないと、味だけでなく見た目の仕上がりも変わってくるそう! スピナーやふきんを使い、しっかり水をきりましょう。

紹介されているレシピはどれもボリュームたっぷりなので、他に何品もおかずを作らなくて済むのも嬉しいところ。ひとりごはんならこれにプラス炭水化物で充分! おいしく食べて、野菜をたっぷりとっちゃいましょう♪

取材協力 : 主婦の友社

1日分の野菜がとれる「主役サラダ」—ひとつのレシピで、野菜たっぷり350g!
「できるだけ効率よく、たくさんの野菜が食べたい!」「ヘルシーな食事がしたい!」という声におこたえする、食卓の主役になれるサラダばかりを集めました。のっけてザクザク「オン&トスサラダ」や、季節の野菜をいただく「いま旬サラダ」、おもてなしにもピッタリな「ごちそうサラダ」など、 複数のテーマでサラダレシピを紹介。
●詳細&購入はこちらから>

関連する記事
美しすぎ&おいしすぎる!日本茶や甘酒でつくる「和風の大人アレンジスイーツ」3選 2023年03月25日 19:00
【悪魔の痩せ飯】PFCバランス最強!脂肪を削ぎ落す『減量ガパオライス』 2023年03月23日 19:00
隠し味は〇〇!フライパンで作れる「エビのトマトクリームパスタ」がTwitterで話題 2023年03月24日 20:00
ささみ肉を濃厚に仕上げるコツは片栗粉!「ささみとアスパラの黒コショウ炒め」でご飯がすすむ 2023年03月25日 16:00
もっちり!米粉の「ポテトボール」は、お弁当にもおやつにも◎ 2023年03月28日 18:00
チーズがドロッ!巻くだけでできちゃう簡単「ぐるぐるチャーシュー」 2023年04月13日 19:00
【悪魔の痩せ飯】高タンパク低脂質!筋肉を付けて脂肪を落とす「痩せお好み焼き」 2023年04月20日 19:00
【だれウマの限界メシ】レンチンだけで作れるのに本格的!『限界つけめん』 2023年04月08日 19:00
じゃがいもの唐揚げ?Twitterで話題の「やみつきフライドポテト」の作り方を聞きました 2023年04月28日 20:00
フライパンひとつで2品完成!ぐっち夫婦直伝「厚揚げと豚バラキャベツの甘みそ炒め」 2023年04月12日 12:00
【ぐっち夫婦が直伝】すぐ作れて食べごたえも抜群!甘辛だれのトンテキ丼 2023年04月23日 18:00
米粉でカリッモチっ!親子で一緒に作れる餃子で大型連休を楽しもう 2023年04月25日 18:00
疲れていてやる気1%でも作れる!新生活の自炊ビギナーも必見「ひとりごはんの極意」とは? 2023年04月07日 19:00
韓国キムパプ店の味をおうちで作ろう!「おうち韓食」の「油揚げのキムパプ」レシピ 2023年04月24日 15:00
手抜きで絶品!伝説の家政婦・志麻さんに聞いた、「納豆」の新しい使い方とは? 2023年05月22日 17:00
陥りがちな“作りおき疲れ”。お弁当の達人が気づいた、料理をラクにする「ゆるい作りおき」 2023年04月15日 18:00
火を使わず簡単!カニ風味のとろける食感「蟹アボカドユッケ」 2023年05月18日 19:00
平日ごはんで迷ったらこれで決まり!ぐっち夫婦オススメ「カレー風味の生姜焼き」 2023年05月18日 15:00
ぐっち夫婦のおすすめ洋風おかず!家にある材料で「ひと口・鶏むねケチャソース」 2023年05月27日 16:00
準備8分!型抜きしない&スプーンで簡単「チョコチップクッキー」 2023年05月29日 18:00
栄養士が解説!太りにくい麺類ランキング 2023年05月17日 20:00
果物は太るってホント?栄養士が教える正しい果物のとり入れ方4つ 2023年05月24日 20:00
『家事ヤロウ!!!』で話題の和田明日香さん直伝!代わり映えしなくてもいい「地味ごはん」の魅力 2023年05月12日 18:00
人気料理店の味を再現!『大人気べトナム料理店オーナー直伝 「ベトナムちゃん」金子真已のレシピノート』の揚げ春巻きレシピ 2023年05月19日 18:00
1食350円「無印良品」のミールキット 実際に作ってみた感想を本音レビュー 2023年04月27日 21:00
1位は◯◯!フルーツの「費用対栄養価」ランキングを発表 2023年04月21日 13:00
野菜嫌いのアメリカ人もこれなら食べる!「枝豆」がアメリカで愛されている理由 2023年06月09日 20:00
ぐっち夫婦のおすすめ!さっぱり「豚こまの梅ポン炒め」でご飯とお酒がすすむ 2023年06月24日 16:00
30万人が注目するせっかちママ考案!作業時間5分&皿1枚で作れる「爆速ポテトサラダ」 2023年06月16日 19:00
下味に昆布茶、お肉を卵白でコーティング!「おうちごはんの神」が教える、感動レベルの唐揚げレシピ 2023年07月10日 17:00
話題のアレでもちもち新触感!1人前58円【レンジシュウマイ】 2023年05月23日 11:00
万能米粉でラクチン!火を使わず作れる絶品「キーマカレー」 2023年05月23日 18:00
ドラマで大人気の店でも買える!アメリカ人が夢中になる、可愛すぎる"南国発のケーキ"って何? 2023年07月08日 17:00
40、50代が続々10㎏痩せ!運動なしで食べているうちに勝手に痩せる「たんタンダイエット」3つのルール 2023年07月24日 19:00
旬のミニトマトをピリ辛やみつきおつまみに!「ミニトマキムチ」 2023年07月20日 17:00
【極シリーズ】なめらか食感がクセになる!試作を重ねてたどり着いた「極ポテトサラダ」 2023年07月22日 13:00
人気の夏野菜を手軽においしく!えびとズッキーニの"塩バターガーリック"炒め 2023年07月12日 14:00
ヘルシーでボリューム満点!「豚しゃぶオクラ」のどさっと盛り 2023年07月22日 16:00
あの食材で豚肉そっくりに!?ダイエット中でも罪悪感ゼロの「ヘルシーなんちゃって豚丼」 2023年07月25日 19:00
おつかれ気味の腎臓がよみがえる!不調に効く「解毒スープ」とは 2023年09月20日 18:00
【和食料理人・笠原さん直伝】野菜と一緒に漬けておかず感アップ!絶品「カレー煮卵」 2023年07月17日 20:00
【和食料理人・笠原さん直伝】乾物を使いこなす!甘辛味の副菜「春雨となすのうま煮」 2023年08月21日 20:00
-20kgも夢じゃない⁉︎もちもち新食感がクセになる「罪悪感ゼロクレープ」 2023年06月27日 20:00
【1人分100円】しっとりジューシー!特製ソースでおいしさ倍増の「やわらかすぎるチキンカツ」 2023年08月12日 16:00
人気料理家・長谷川あかりさんが提案。料理欲が上がらない夏こそ「炊き込みご飯」に頼ろう 2023年08月28日 19:00
トロトロのなすをたっぷり生姜ダレで!「鬼ジンジャーなす」 2023年08月17日 20:00
【極シリーズ】超濃厚!フライパン1つで完成!おいしすぎる「極 ツナパスタ」 2023年08月30日 19:00
5kg以上痩せた人が食べているコンビニ飯TOP3!〜セブンイレブン編〜 2023年08月16日 20:00
驚きサクふわ!フレンチシェフ直伝の「新食感から揚げ」が美味 2023年08月01日 20:00
ニンニクと唐辛子のパンチがクセになる!「厚揚げペペロン」 2023年09月14日 19:00

おすすめ記事