マヨネーズやバターが太るは間違い！糖尿病の専門医が教える「太らなそうだけど実は太る調味料」

必死にダイエットしているのに、なかなか成果が出ないという方は多いのではないでしょうか？ダイエットを成功に導くためには、無数にあるダイエットから信頼できる方法を選択することが大切です。

今回ご紹介する『医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方』は、医学的なエビデンスに基づいた痩せ方を紹介するダイエット本です。

著者は、糖尿病の専門医である牧田善二先生。糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療で20万人の患者にアドバイスした経験から「牧田式ダイエット」を考案。空腹を我慢する必要なし、激しい運動も不要という手軽さがテレビなどで話題となりました。過去発売された2冊の著書は90万部を超えるベストセラーになり、本書が待望の3冊目。気になる中身を紹介します。

肥満に悩む患者を診てきた牧田先生は、過去にカロリー計算がダイエットの主流だった経緯などから、カロリー計算や運動、食事制限など間違った方法でダイエットをしている人の多さを指摘します。「以前はカロリーが高いものや油っぽいものがダイエットの大敵と言われていましたが、私たちを太らせるのはカロリーや脂肪ではありません。人は糖質によって太ります」と牧田先生。

牧田先生曰く、現代の日本人は実は圧倒的に糖質に偏った食事をしているそう。なぜなら、ごはん、麺、パスタ、イモ類などの炭水化物は全て糖質。これらの炭水化物は「多糖類」と言われ、消化・吸収の過程で全てブドウ糖に分解されます。砂糖は「二糖類」で、同じくブドウ糖に分解されます。つまり、ごはんを食べるのは砂糖と食べているのと同じことに。

分解されたブドウ糖は小腸から血液中に吸収され、血中のブドウ糖が増加して、血糖値が上がります。その上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌され、血中に溢れたブドウ糖をグリコーゲンに変え、肝臓や筋肉に蓄えます。その際、余ったブドウ糖が脂肪に形を変え、脂肪細胞に取り込まれます。これが科学的に正しい肥満のメカニズムです。

「痩せるための具体的な方法は1日の糖質摂取量をコントロールする以外ない」と牧田先生。1日58グラムの厳しい糖質制限と、少し減らす程度の緩い糖質制限の効果を比較したアメリカの研究では、緩い糖質制限では痩せる効果が認められず、厳しい糖質制限で減量に成功した結果が出たそう。その根拠を元に、牧田先生は「1日の糖質量を60グラム以下に抑えると、誰でも1日100〜200グラムずつ痩せていく」と語ります。

大多数の人は、1日摂取する糖質の半分以上をごはん、パン、麺類といった主食から摂取しているため、糖質を厳密に計算するのが面倒くさい場合は、主食の食べ方に注意をすると良いそう。本書では主食で糖質をコントロールする食事法が紹介されています。

主食による糖質量のコントロールは効果が高いですが、ハードルを感じる方も多いのではないでしょうか。そんな時は、まず手始めに炭水化物以外で何に糖質が多く含まれるかを知っておくのが良いでしょう。意外と糖質が多く含まれ、注意が必要なのが調味料。今回は本書から、太らないための調味料の選び方を紹介します。

ノンオイルに限らず、ドレッシング類には味の調整のために砂糖が加えられていることが多く、ドレッシングを摂取すれば太ります。「特に淡白なノンオイルドレッシングは満足感が得られにくいため、たくさんかけすぎてしまい、結果的に糖質過多になりやすいので注意が必要」と牧田先生。サラダには、少量の塩とエキストラバージンオイルをたっぷりかけるのがおすすめです。糖質の少ないマヨネーズもOKです。

中華料理の素、カレーやシチューのルーなど、現代は多種多様な調理ソースが売られています。これらのとろみのある調味ソースは要注意！とろみは、片栗粉や小麦粉などの炭水化物で付けています。

そして、甘さを感じない調味料も味付けに砂糖が使われていることがほとんど。ケチャップやソースにも砂糖が多く入っています。さらさらしたウスターソースは、お好み焼き用やトンカツ用などのドロドロしたソースよりも少ないとは言え、やはり砂糖が使われています。

焼肉や焼き鳥を食べるときは、タレ味ではなくなるべく塩味を選ぶのがおすすめです。例えば、スーパーで売っている焼き鳥。焼き鳥のゼラチン状に固まっているタレには糖分が多く含まれています。煮物に多用するみりんも要注意です。

調味料選びに関しても、注意しないといけないのは脂質などではなく、糖質。調味料を買う際は栄養成分表示や原材料を見るのがポイントです。

栄養成分表示の炭水化物が糖質量を、原材料に糖質が多く含まれている材料がないか確認しましょう。表示をチェックすることを習慣にして、「太らなそうだけど実は太るもの」から「太りそうだけど実は太らないもの」に変えていきましょう。

牧田先生から、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「肥満の原因は糖質です。そのため、糖質を制限すれば、誰でもやせることができるわけですが、糖質には中毒性があるため、単純に量を制限しようとしても難しく、ダイエットには"コツ"が必要です。この本では、これまで誰も説明することができなかった糖質制限のコツについて、20万人の患者を診た経験をもとに、あますところなく書きました。過去に糖質制限に挑戦して失敗した人でも、本書の方法なら効果を実感できるでしょう」（牧田先生）

牧田先生が医師になったばかりの頃は、メタボという言葉は存在せず、糖尿病の患者数も今ほど多くなかったそう。しかし、以前に比べ日本人の食べる量自体は減っているんだとか。「食品が工業製品になった現代は、人々を太らせる食べ物が増えています。現代人はたくさん食べているから太っているのではなく、太るものを食べているから太っている」と牧田先生。

正しい知識をつけ、太る食べ物を避けることが重要と言えそうです。眉唾なダイエットに手を出すのではなく、まずは本書を手に取って、正しい知識を身につけてはいかがでしょうか？

（TEXT：小菅祥江）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

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