「時間栄養学」を知っていますか？【第４回：間食編】

2016年02月09日更新

クックパッドが運営する【おいしい健康】は、健康的でおいしい食事をご紹介。身体のリズムに合わせ「なにを」「どれだけ」「いつ」食べるかに気をくばると、同じものを食べていてもより健康的な食事ができます♪時間栄養学について、おいしい健康の管理栄養士が解説します！

ダイエット中でも間食はOK？！

「間食はしてはいけないもの、悪いもの」と思い込んでいませんか？間食はエネルギー補給のほか、気分転換・ストレス解消など精神面でプラスに働くこともあります。もちろん過度の間食は栄養が偏ってしまったり、肥満になってしまう原因となります。生活習慣病で栄養指導を受けている人は３食の食事で栄養バランスを整えていることが多いため、間食を選ぶ際は医師や管理栄養士の指導に従うようにしましょう。

おやつを食べるなら15時頃

15～16時は、消化器官の膵臓が最も活発に活動する時間帯です。また、身体に脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の活動が弱まる時間帯でもあります。このため間食をする場合は15時頃を目安にすると、食べたものがエネルギーとして代謝されやすく、太りにくいといえます。

間食＝補食の考えかた

３食の食事で補えない栄養素を補う食事を「補食」と呼びます。間食の際は、できれば食事で不足しがちな栄養素を補える補食を選びましょう。食物繊維が豊富なドライフルーツ、良質なたんぱく質が補えるナッツ類（ノンフライで味付けしていないもの）はオススメですが、どんなものでも食べ過ぎは禁物！エネルギーや糖分、脂質の摂りすぎになるので注意しましょう。目安としては、ドライフルーツで20g程度、ナッツで10g程度（アーモンド10粒ほど）が約60kcalで、間食の量としておすすめです。

ポテトチップスなどの脂質・塩分が多いスナック菓子は、むくみの原因にもなるためオススメできません。

おやつを食べ過ぎないコツ

間食のカロリーの目安は、１日の摂取カロリーの10%程度です。デスクワーク中心の女性の場合は170～180kcal程度に抑えましょう。市販のお菓子を食べる場合は、袋からそのまま食べるのではなく、小皿に適量を取り分けるのが◎。ダラダラと大量に、長時間食べないように意識しましょう！

また、注意したいのが飲み物です。水やお茶以外の清涼飲料水には、思いのほかカロリーや糖質が含まれていることも。気づかないうちに、おやつを食べるより多くのカロリーや糖質を摂っていることもあります。炭酸飲料や甘いコーヒー・紅茶飲料、スポーツ飲料などを飲む際は、間食に相当するということを意識しましょう。

朝食におすすめ！おいしい健康レシピ

いちご大福♡白玉粉をレンジでチン♩ by まっちぃなーさん
定番おやつ、いちご大福！大福の皮は電子レンジで作れてお手軽！甘酸っぱい美味しさが、年齢を問わず好まれます。

ミックスビーンズ入りフルーツマリネ by 簡単手抜きママさん
フルーツマリネにミックスビーンズを加えて、食物繊維がアップ！ビタミンCも豊富で、女性に嬉しい一品です。

おから＆オートミール＆きな粉ボール by miyuki12さん
オートミールはオーツ麦を加工したもの。ビタミン、ミネラルが豊富で基礎代謝がUP！消化がゆっくりで血糖の急上昇を防ぎます。

クックパッドおいしい健康
管理栄養士が監修し、からだがよろこぶ美味しい人気レシピを厳選しました。１回の食事で何をどれだけ食べるべきかを知り、好きなレシピを選んで自分にぴったりの献立を作ることができます。

2016年02月09日更新

連載: クックパッドの「おいしい健康」

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