cookpad news
コラム

ヨーグルトを食べるだけじゃダメ!?腸活の新常識・「育菌」かんたんレシピ【毎日食べたい美腸ごはん Vol.1】

近年の健康志向ブームもあり、さまざまなダイエット、健康法に注目が集まっています。そんな中、ダイエッターや健康・美容に意識の高い層から注目され、人気が続いているのが「腸活」です。食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんに、おすすめの食事法やレシピを紹介していただきます。普段の生活で役に立つアイデアや知識が盛りだくさんですよ♪

腸活」とは、腸内環境を整えるために、腸内の“善玉菌”を増やすライフスタイルを送ることをいいます。私たちの腸内、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌(日和見菌)の大きく分けて3グループで構成されているということを、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

健康的な腸内環境は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合が多い状態です。善玉菌には、食中毒や病原菌感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生の防止、腸内でビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)を産生したり、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる働きがあることが報告されています。

善玉菌を育てて増やす!?腸活の新常識「育菌」!

「腸活」と聞いて、「ヨーグルトを食べれば良いんでしょ?」だなんて思いませんでしたか? 実は、ただヨーグルトを食べる時代はもう終わり! いまや腸活にも新時代が訪れているのです。善玉菌を食べ物から新たに取り入れるだけでなく、自分の腸内に住む善玉菌たちに愛情をかけて育て、増やしていく、「育菌」が美腸作りには欠かせません

いわば「腸活」は自分の腸内で可愛いペットを飼うようなもの。例えば、ワンちゃんをお家に新しくお迎えしたとき、連れてきてそのまま放置をすることなんてありませんよね。きっと、元気に暮らしてもらうために、住みやすいお家や美味しいごはんをあげるはずです。これは、自分の腸内に善玉菌を飼う時も一緒。新しい子を連れてきたらそれで終わり…ではなく、エサや住みやすい環境作りをして、自分の腸内で元気に暮らしてもらえるように「育菌」するのです。

こんな話をしていると、なんだか善玉菌ちゃんがとっても愛しい存在に思えてきませんか?

腸活に効果的な食べ方「プロバイオティクス × プレバイオティクス」

腸内に善玉菌を増やす「腸活」に効果的な食べ方のポイントは、「プロバイオティクス(善玉菌) × プレバイオティクス(善玉菌のエサ)」。この連載では、前述の「育菌」のポイントをクリアしたものを「美腸ごはん」と定義します。

プロバイオティクスに当てはまるのは、今話題の発酵食品。ヨーグルトや、納豆、キムチなどの漬物、甘酒、醤油やみりん、味噌などの発酵調味料など、私たち日本人には身近な食材ばかりです。

プレバイオティクスを一言で言うと、善玉菌のエサに当たるもの。食物繊維やオリゴ糖を多く含む食品のことを指し、例えば野菜や果物、キノコや豆類、海藻などの植物性の食品がこれに当てはまります。

これはNG!悪玉菌を増やしてしまう食生活

反対に、なるべく増やしたくない悪玉菌は、次のことなどが原因で勢力を強めてしまいます。

・ お肉など動物性の食品に偏った食生活
・ 脂っこいものの食べ過ぎ
・ 不規則な生活
・ ストレスが多い環境
・ 便秘

悪玉菌が多い腸内環境は、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患の発症リスクと密接な関係があるため、当てはまる項目があった人は注意が必要です。

「発酵食品×食物繊維×オリゴ糖」が決め手!簡単美腸ごはん

最後に、育菌生活をスタートさせる第一歩としておすすめしたい、いつもの食材で手軽に作れる簡単美腸レシピをご紹介します。
とてもシンプルなものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね!

めかぶおから納豆

発酵食品の納豆に、食物繊維が多く含まれるめかぶおからをプラス。納豆の原料の大豆にはオリゴ糖が含まれています。

キウイとバナナのヨーグルトスムージー

発酵食品のヨーグルトに、食物繊維たっぷりのバナナキウイオリゴ糖を合わせた、美腸スムージー。

お腹に効く!きな粉オリゴ糖ヨーグルト

大豆の食物繊維、オリゴ糖を発酵食品のヨーグルトに加えた、朝ごはんやデザートにぴったりな簡単レシピ。

管理栄養士 藤橋ひとみ(ふじはし・ひとみ)

フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。大のお豆腐好きが高じて、豆腐マイスターの認定座学講師として、国内外で日本の豆腐の魅力を伝える活動をしているなかで、その原料である大豆自体への興味が深まり、大豆関連の資格の制覇を目指し、学びを深めている。
近年は特に、豆腐を作る際に同時にできる「おから」に注目し、日本人に必要な食物繊維の宝庫でもある「おから」を、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。今年6月頃に「おから」をテーマにしたレシピ本の出版を予定。

●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスター、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか

関連する記事
アトピー性皮膚炎の改善に腸活が役立つって本当? 2023年03月31日 11:00
あと一品に◎野菜だけでも大満足「カリカリチヂミ」 2023年04月02日 09:00
5分なら朝でもできる!ふっくら蒸しパンで贅沢時間 2023年04月14日 06:00
医師に聞きました!“内臓脂肪”がつきやすい人の特徴と「減らすための食生活」 2023年05月26日 10:00
夏までに痩せたい!こんにゃくステーキがダイエットに最適 2023年04月07日 16:00
給食に採用された人気レシピも!ごぼうの作りおき副菜5選 2023年04月14日 16:00
チョコレート&お茶を飲むだけ!?名医が教える「1週間で勝手に痩せていく体」になる方法 2023年04月19日 18:00
新年度が絶好のチャンス!? 習慣化したい「腸活ライフ」の始め方 2023年04月14日 13:00
一緒に炊き込めば甘みたっぷり!「新玉ねぎ丸ごとごはん」 2023年05月08日 11:00
お弁当に重宝「こんにゃくだけ」おかずの味バリエ 2023年05月29日 06:00
腸活には酢!ダイエットにおすすめ「フルーツビネガー」 2023年05月19日 09:00
朝は“コーヒー1杯”が正解!肥満や高血圧のリスクを高める朝の過ごし方って? 2023年04月04日 12:00
食後の“血糖値”を抑えると何がいいの?医師に聞いた「糖尿病にならないための食事方法」 2023年04月26日 10:00
【28万人がフォロー】14キロ減量に成功した医師が解説!「朝のレモン水」がダイエットに効果的な理由 2023年05月30日 19:00
なんだか憂鬱?“5月病”にも腸が関係? 2023年05月25日 13:00
朝起きて◯◯するのが快眠の鍵!今が要注意「子どもの五月病」への対処法 2023年05月30日 12:00
暴飲暴食をリセット!翌日やるべき3つのポイントとは? 2023年05月03日 20:00
日本人ほとんどが「乳糖不耐」専門家に"お腹ゴロゴロ”しない牛乳の飲み方を聞いた 2023年04月07日 22:00
ブルベもイエベも関係なし!誰でも10歳若返る色は「青」が正解 2023年06月08日 20:00
ポリポリ食感でご飯が止まらない!切り干し大根とキムチの副菜 2023年06月02日 10:00
大量生産だけじゃない!ヘルシー「えのきナゲット」が旨すぎ 2023年06月15日 10:00
鉄分や葉酸も◎今が旬のおいしい「レタス」の選び方 2023年06月17日 10:00
これで安心!じめっとした日の弁当に「傷みにくいご飯」5選 2023年06月15日 11:00
ギトギトの油汚れがひと拭きで落ちる!掃除研究家のオススメ「キッチン掃除アイテム」 2023年06月06日 19:00
ダイエット効果も!話題の菌活でキレイになれる理由 2023年06月07日 20:00
メリット・デメリットを知ろう!糖質制限・脂質制限について栄養士が解説 2023年06月14日 20:00
ダイエッターに◎ヘルシー美味「おからチーズケーキ」味バリエ 2023年05月02日 07:00
ダイエット、美肌、便秘にも…飲んだら良いことしかない!「白湯」の凄すぎる効果を医師が解説 2023年06月17日 20:00
彩りも栄養バランスもばっちり!「納豆」の意外な食べ方 2023年06月02日 14:00
便秘解消に!「とうもろこし」を味噌汁に入れてみて 2023年06月28日 11:00
ヘルシーにボリュームアップ!レタス&お肉のメインおかずレシピ 2023年07月07日 07:00
夏の疲れに食べておきたい!「濃厚オクラ炒め」レシピ4選 2023年07月14日 07:00
その不眠、食事が原因かも!?医師に聞いた「NG食品」 2023年07月19日 10:00
世界から熱視線!日本の「和紅茶」が注目されている理由 2023年07月26日 19:00
食中毒になりやすい意外な盲点!?キッチン「調理台」のリセット掃除術をプロに聞いた 2023年07月08日 19:00
おつかれ気味の腎臓がよみがえる!不調に効く「解毒スープ」とは 2023年09月20日 18:00
ご飯の保温、◯時間以上は危険!お米屋さんに聞く炊飯器「保温機能」の注意点 2023年06月23日 13:00
-20kgも夢じゃない⁉︎もちもち新食感がクセになる「罪悪感ゼロクレープ」 2023年06月27日 20:00
【670人大絶賛】30円の◯◯で「ナゲットを20個」作れる節約テク 2023年08月01日 10:00
桃は冷凍するのが正解!?驚くほど甘い「丸ごとシャーベット」 2023年08月06日 07:00
30代女性「疲れているのに眠れない、朝早く目覚めてしまいます」熟睡を妨げる習慣って? 2023年08月26日 20:00
こんな「火おこし」絶対やめて!危険すぎるアウトドア調理器具のNG使用法 2023年08月08日 20:00
痩せたいなら、これ食べて!専門医が教える「痩せる朝食」3つの条件 2023年07月24日 20:00
【栄養士解説】知らないと怖い!夏のお弁当作り「NG行動・NGおかず」 2023年08月08日 12:00
驚き!ヨーグルトに◯◯を入れると健康効果アップ 2023年09月05日 07:00
夏の食べすぎをこれで調整!豆腐を使ったケーキ&プリンのレシピ 2023年09月05日 09:00
えっ!うそ!ヘルシーすぎ!◯◯でマッシュポテトができちゃった 2023年09月18日 10:00
ダイエットに腸内環境改善まで!30代・編集部スタッフも驚いた「白湯」のすごすぎる効果 2023年08月13日 18:00
栄養士に聞く「味噌汁は沸騰させちゃダメ」の本当の理由 2023年09月05日 12:00
飲み方次第で"睡眠"に悪影響も… コーヒー「飲む時間」の正解は 2023年08月28日 20:00

おすすめ記事