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コラム

【悪魔の痩せ飯】高たんぱくで超絶品!ダイエッター必見の「痩せマッチョライス」

【だれウマの“悪魔の痩せ飯” Vol.14】YouTubeチャンネル登録者数68万人超えの料理研究家・だれウマさん。おいしさ悶絶級のずぼら飯や、インパクト抜群のスイーツが人気ですが、本連載では、自身でも減量中に食べているという「悪魔の痩せ飯」を教えていただきます。簡単に作れて、ガッツリおいしい、とってもヘルシー! 選りすぐりのレシピたちをお届け。

筋肉を付けたい方におすすめ

どうも!『だれでも上手く、そして美味く!』をコンセプトに活動している料理研究家兼ダイエット料理研究家のだれウマです。

さてと!

【悪魔の痩せ飯シリーズ】の14回目は、高たんぱくで超絶品! 「痩せマッチョライス」です。

ご飯を丸々使用すると糖質量やカロリーが高くなるので、オートミールと組み合わせた痩せライスを作るというのが今回の痩せポイントです。オートミールだけで作ると、特有のゴワゴワとした食感や臭みが際立つので、少量のご飯を合わせて、おいしいライスに仕上げていきマッチョ!

また、脂質が高く、マッチョの敵である鶏むね肉の皮は必ず取ってください。味付けに使う、ケチャップと焼肉のたれは、脂質がほぼゼロなうえにしっかり味が付くのでダイエット中には特におすすめな調味料です。

1食分500kcal以下なのに、食べごたえ抜群の絶品ライス、是非一度お試しください!

痩せ筋肉ライス

1人前当たりのカロリー/PFC(タンパク質・脂質・炭水化物)

カロリー…487kcal、タンパク質…33.6g、脂質…15.8g、炭水化物…58.1g

材料(1人前)

A オリーブオイル…大さじ1/2
A ニンニク(微塵切り)…1片
A 玉ねぎ(微塵切り)…1/4個
A 鶏むね肉(皮を外して細かく切る)…1/3枚
B 塩胡椒…3振り
B ケチャップ…大さじ1と1/2
B 焼肉のたれ…大さじ1と1/2
オートミール(お水20ccを馴染ませておく)…20g
ご飯…60g
卵…1個
粉チーズ(お好みで)…少量
タバスコ(お好みで)…適量

作り方

1. フライパンにAを全て入れて中火でじっくり炒め、火が通ったらBを加えてよく炒める。

<だれウマポイント>
(1)鶏胸肉を細かく切ることで、パサつかず火の通りも早くなる他、お米と馴染み食べやすいマッチョライスに!
(2)ここでしっかり炒めることで、ニンニクの香ばしい香りと玉ねぎの甘みを最大限引き出すことができる。
(3)ご飯とオートミールを加える前にケチャップと焼肉のタレを入れてよく炒めることで、ケチャップ特有の酸味を飛ばし、甘みと旨味を引き立てることができる。

2. オートミールとご飯を加え1としっかり馴染ませたら器の上に盛り付ける。

3. フライパンの汚れを軽く拭き取り目玉焼きを作ったら2の上に盛り付ける。お好みで粉チーズ、タバスコを振りかけたら完成!

目玉焼きの黄身を崩しながら召し上がってくださいね。噛みごたえのある鶏むね肉の食感やご飯を合わせることで、オートミールの食感が気にならないので、オートミールが苦手という方にもぜひ試してみていただきたい一品です。

YouTubeでもこのレシピを紹介しているので是非ご覧ください!

また、“痩せる旨い料理”をYouTubeの『痩せウマ』チャンネルで定期的にご紹介もしておりますので、美味しく痩せたい方は是非是非チャンネル登録よろしくお願いしマッチョ!

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だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 68万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きで糖質オフダイエットに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。