40歳はもう「プレ更年期」。今から始めたい、不調との付き合い方を産婦人科医が指南します

30代、40代女性にとって「更年期」は少し先の未来の話と思っていませんか？ 実はそうではないかもしれません。更年期を迎える時期は人によってさまざまですが、一般的に閉経の前後10年が更年期とよばれる時期にあたります。現在、日本女性の閉経年齢は平均50歳といわれており、中には45歳で閉経する人もいるため、その場合はその5年前の40歳で更年期に入る可能性があります。

更年期と聞くとマイナスなイメージばかりが先行しがちですが、実際に体の中で何が起こり、どんな不調が現れるのか知っていますか？ 今回は、女性の不調について多くの著書を出版している産婦人科医の対馬ルリ子先生に「更年期」について話を伺いました。

「更年期の前と後で大きく違うのは、女性ホルモンの有無です。更年期前は女性ホルモンに体が守られているため病気にもなりにくく、大きな病気も出にくい状態にあります。しかし、更年期後は女性ホルモンがなくなってしまうため、自分の体の弱いところがたくさん出てきます」（対馬先生）

更年期の不調といえば、ほてりやのぼせ、めまい、動悸などを思い浮かべる人が多くいますが、実はその症状は200〜300といわれており、人によって出る症状は違います。

「あまり知られていませんが、手指のこわばりや関節痛、肌の乾燥、ドライアイ、ドライマウスなども更年期症状のひとつです。女性ホルモンがなくなると、関節や皮膚にハリや潤いを与えてくれていたコラーゲンも減少し、いわば体の中からクッションが抜けた状態になります。関節は脆弱になり、肌もたるみ、粘膜も乾燥して目や鼻も痛くなり、不快な症状が出ます」（対馬先生）

女性ホルモンが守ってくれていたのは体だけではありません。心にも大きな影響を及ぼします。女性ホルモンは“幸せホルモン”といわれるセロトニンの分泌にも大きく関わっており、それが低下すると感情が不安定になり、イライラしたり落ち込んだり、不安感や焦燥感が出てくることも。女性ホルモンが減ると感情の安定をつかさどる脳の働きが衰えてしまい、心の不調が現れるので、脳が喜ぶことを増やしてあげることも大切です。

遅かれ早かれ閉経は必ずやってきます。しかし「閉経してから対策を始めても遅い」と対馬先生は話します。

「卵子の個数は年齢とともに減少し、個人差はあるものの30代後半から女性ホルモン機能は落ち始めます。私はその時期を“プレ更年期”とよんでいます。何となくに体がだるかったり、イライラしたり、更年期と似たような症状が現れ始めます。それを無視して無理を続けると、本格的な更年期を迎えたときにいっそうつらい症状に苦しむことに。そうならないためにも、プレ更年期に自分の体の状態を把握し、生活習慣を変えていくことが大切。しっかり食べて、睡眠をとって運動もする。そういう基本的なことを見直していくと、本当の更年期がきたときに対処できるようになりますよ」（対馬先生）

私たちは知らず知らずのうちに女性ホルモンを減らす生活をしているかもしれません。生活習慣問診票でチェックしてみましょう。

該当項目が多い人は要注意。今すぐ生活改善し、自分の体としっかり向き合いましょう。そうすることで、この先の更年期症状を軽減することができるかもしれません。

“プレ更年期”に特に意識したいのが卵巣のケア。卵巣が元気だと女性ホルモンの働きも活発になります。女性ホルモンは脳からの指令によって卵巣で分泌されるため、卵巣を健康に保つことで女性ホルモンの減少を遅らせることができるといいます。

卵巣は体の高い温度のところで活性化します。そのため生姜やにんにく、長ねぎなど体を温める食材をとることも必要です。生姜はすりおろしたものを味噌汁や紅茶にいれると摂取しやすいです。体が温まると胃腸の働きもよくなり、卵巣が長生きします。

脳や筋肉、骨の健康を維持するためにも「たんぱく質」を積極的に取ることをおすすめします。プレ更年期にはもちろん、更年期を迎えた方も筋肉を作るためにたんぱく質を摂取するといいですよ。鉄などのミネラルとビタミンB群と一緒に摂取すれば、髪にも栄養が行き渡り、髪の老化を遅らせることができるほか、体になくなったクッションを補ってくれる働きがあるので、関節痛や肌荒れなど健康、美容にも効果があります。

日本女性は我慢が得意。体に変化を感じても無理をして頑張ってしまいます。ストレッチをする、アロマでリフレッシュするなどのケアも大切です。

今は人生100年時代。50歳で閉経した場合、その後の女性ホルモンがない時期を40年、50年生きていかなければいけません。その後の人生をより豊かに生きるためにも、自分を助けてくれるものを整えていくことが大事。かかりつけ医を作って体調を管理する、食生活を見直して適度な運動をする、十分な睡眠を取る、など。また、人によってはストレスを軽減するために人間関係の付き合い方も変えていくことも必要かもしれません。いざ本格的な更年期を迎えてから慌てないためにも、プレ更年期の段階で今一度自分の体としっかり向き合ってみる。そうすることで更年期以降の人生も明るく変わっていきますよ。

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医療法人社団 ウィミンズ・ウェルネス
女性ライフクリニック銀座・新宿伊勢丹 理事長
産婦人科医師、医学博士
専門は周産期学、ウィメンズヘルス

1984年弘前大学医学部卒業、東京大学医学部産婦人科、都立墨東病院周産期センター医長を経て2002年ウィミンズ・ウェルネス銀座クリニックを開業。以来、女性のための総合医療(女性用ドックや検診、健康医療相談、産婦人科、乳腺科、内科、泌尿器科、皮膚科などのヘルスケアチームによる医療)を実践している。2003年に女性の心と体、社会との関わりを総合的にとらえ女性の生涯健康を支援するNPO法人女性医療ネットワークを設立、全国約500名の女性医療者とともに、さまざまな情報発信、啓発活動、政策提言等をおこなっている。2020年には、困窮する女性、行き場のない女性を、支援者が連携して助けるしくみ「日本女性財団」を女性医師や女性経営者の協力で立ち上げた。主な著書・監修書は『「閉経」のホントがわかる本』(集英社)、『プレ更年期1年生』(つちや書店)など多数。