コラム

あの食材で豚肉そっくりに!?ダイエット中でも罪悪感ゼロの「ヘルシーなんちゃって豚丼」

2023年07月25日更新

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。本格的なのに誰でも簡単に作れるレシピが好評

クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20㎏近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。

「豚丼をおなか一杯食べたい」ダイエット中の夢を叶えるヘルシー食材とは

こんにちは！クックパッド歴7年、料理が苦手な人でも簡単に美味しく作れるレシピを研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。

まだまだ暑い日が続きますね。残暑に負けないために、こってりスタミナたっぷりの「豚丼」なんて最高ですよね。「でもダイエット中は我慢ガマン」なんて思っていませんか？

過去にダイエットでリバウンドを繰り返した苦い経験がある私。
ダイエット中の最大のストレスと言えば、自分が食べたいものを思いっきり食べられないことでした。そして我慢の限界を超え、一気に暴飲暴食に走る…リバウンドの典型ですね。

そしてある日気づいたんです！食べることが大好きで食べることが我慢できないなら、食べても太りにくいものを食べてしまえばいい！と。少しでもダイエットのストレスを軽減するために、栄養士としての知識とヘルシー食材をフル活用して本物を食べているような満足感のあるレシピを考案！そのおかげでしっかり食べながら運動なしで約20kgのダイエットに成功しました！

今回はヘルシー食材代表の豆腐を加工して作られた食材「高野豆腐」を使った驚きの「なんちゃって豚丼」のレシピ。
お肉を使っていないのに、まるでこってりしたタレが絡み、噛めば肉汁がじゅわ〜っと溢れ出てくる豚肉を食べているような不思議な感覚になります。

「高野豆腐」ってどんな食材！？

「高野豆腐」って食べたことがあるけど、何からできているの？どうやって調理したらいいの？と思われている方もいらっしゃるかもしれません。
高野豆腐とは生の豆腐を凍らせて低温で熟成させ、水分を抜いて乾燥させた食材です。水切りした豆腐を凍らせて作るので「凍り豆腐」とも呼ばれます。
乾物なので長期保存が可能です。

高野豆腐1枚を水で戻すと100g程度になります。乾燥した状態では1枚（16g）あたり85kcalで、豚丼に使われる豚ロースは100gあたり263kcalですので、高野豆腐で豚丼を作る際には1/3程度のカロリーに抑えることができます。

また高野豆腐はたんぱく質を豊富に含み、糖質が低く・女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取できるのも嬉しいポイントです。

では、詳しい作り方をご紹介します。

【材料】2人分
高野豆腐...2枚
酒...100ml
醤油...大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖...大さじ1と1/2
にんにくチューブ...3cm
片栗粉...大さじ5
油...大さじ1
水...200ml
いりごま...大さじ1/2
薬味...適量
ごはん...2人分

＜ポイント＞
高野豆腐はぬるま湯で戻してください。
水で戻すと硬めに仕上がります。
厚みはできるだけ薄く切ってもらうとより豚肉に近い感じに仕上がります。

＜作り方＞
1.高野豆腐はぬるま湯で戻してからしっかり絞り、薄切りする。
薄切り肉をイメージしながら厚みは薄くそぎ切りする。

2.作り方1を酒・醤油・みりん・砂糖・にんにくチューブを混ぜたものにしっかり浸す。（20分程度）

3.軽く水気をきって（汁は後程使うので残しておく）片栗粉をまぶす。（これが豚肉の脂身のような食感になる）

4.フライパンに油を熱し、中火で作り方3の高野豆腐を炒める。しっかり焦げ目をつけたほうが豚肉風に仕上がる。

5.しっかり両面に焦げ目がついたら、高野豆腐を浸しておいた汁に水200mlを追加してからざっと加える。

6.水分が少なくなるまでしっかり煮込む。

7.ごはんの上に豚丼風に盛り付け、薬味を散らす。

《節約レシピ》高野豆腐で♡豚丼！？ by ♪♪maron♪♪

高野豆腐、酒、醤油、みりん、砂糖、ニンニクチューブ、片栗粉、水、いりごま、刻みネギ、サラダ油、ご飯

アレンジレシピ「ネギ塩なんちゃって豚丼」

味付けを変えれば様々なバリエーションを楽しむこともできます。

【材料】2人分
高野豆腐...2枚
片栗粉...大さじ5
酒...100ml
鶏ガラスープの素(顆粒タイプ)...小さじ1
塩コショウ...各少々
ごま油...大さじ1
いりごま...大さじ1
きざみねぎ...適量
ごはん...2人分

作り方は基本の豚丼と同じ。

他にも具に玉ねぎなどの野菜を加えたりすれば、栄養バランスや満腹感もさらにアップします。
ごはんも白米の代わりに雑穀米やこんにゃく米などを使用すればさらに罪悪感を減らすことができます。

いかがでしたか？
高野豆腐で作る「なんちゃって豚丼」は低カロリーなのに高たんぱく、ダイエット中の方でも罪悪感なく召し上がっていただけます。
薄く切った高野豆腐はまるでお肉のような食感なので、お肉を食べたい欲を満たすことができますよ。
高野豆腐はお肉よりも安価ですので、家計にも身体にも優しいのが嬉しいですね。
節約にもぴったりな「なんちゃって豚丼」を是非お試し下さい。

♪♪maron♪♪さんの詳しいダイエットエピソードはこちらから

連載: 入院寸前から-20kgに成功するまで！♪♪maron♪♪のダイエット半生記

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【参考文献】
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
カロリーSlism

※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。

♪♪maron♪♪さんプロフィール

クックパッドアンバサダーとして活躍中。栄養士・フードサイエンティスト・パンと製菓のライセンスも取得しており、忙しい方でも簡単においしく作れるレシピを考えるのが得意。
普段からできるだけ手作りのおやつを作り、子どもが喜んでくれたレシピをクックパッドに投稿し始めて7年になります。
「30分でつくれる不思議パン」シリーズなど、初心者でも作りやすく、利便性の高いレシピが好評です。

♪♪maron♪♪

♡COOKPADアンバサダー♡ 資格▷栄養士・フードサイエンティスト.パンと製菓の認定講師資格男の子2人を育てながら、子育て中のママでも簡単に美味しく作れるレシピを考えています♡ Ins...

【instagramはこちら】maron.kitchen

執筆者情報

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。フードサイエンティスト・パンや製菓のライセンスも取得。自身の失敗や経験を活かしながら料理のハードルを下げる為に日々試行錯誤し、育児や仕事が忙しい人でも「ラクにおいしく」料理が作れるレシピを投稿しています。著書には、こねずに簡単にパンが作れる『作業5分で不思議パン』のレシピ本がある。