コラム

これホントに鶏ささみ!?驚くほどしっとり濃厚「チーズサンドピカタ」

2023年09月26日更新

♪♪maron♪♪

料理家・栄養士。本格的なのに誰でも簡単に作れるレシピが好評

クックパッドに2,400品を超える健康的で幅広いレシピを投稿している、クックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪さん。実は20代の頃に20kg近く体重を落としたことのあるダイエッターでもあります。自分が一番健康でいられる体重だという45kgを子育て中の現在もキープし続けています。ダイエットの成功体験と栄養士の資格を持つ♪♪maron♪♪さんに「罪悪感ゼロ」で食べられるダイエットレシピを教えてもらいます。

ダイエット食材だけどパサパサで苦手を覆す驚きの調理法

こんにちは！クックパッド歴8年、料理が苦手な人でも簡単においしく作れるレシピを研究しているクックパッドアンバサダーの♪♪maron♪♪です。

まだまだ日中は暑いですが、夕方になると少し涼しく秋を感じるようになりましたね。

秋と言えばおいしい食べ物がお店に並ぶ「食欲の秋」と言われる季節。
ダイエット中に目の前で家族や友達がおいしそうなものを食べていると「食べたい欲」をガマンできずについ食べすぎてしまって、後から後悔なんてことはありませんか？

食べたいけど太りたくない。痩せたいけどヘルシーな食事は何か物足りない・・・。
過去にダイエットでリバウンドを繰り返した私の悩みの1つがコレでした。

今回は産後のダイエット中に考えた罪悪感なく食べられる、ヘルシーだけどボリューム満点レシピをご紹介します。

ダイエット中にチーズはNG？

ダイエット中に避ける食べ物の1つにチーズが挙げられるのではないでしょうか？
実はチーズは低糖質食材なので血糖値の上昇がゆるやかです。また、たんぱく質やカルシウム・ビタミン等の健康にもよい栄養素が多く含まれるので適量を食べることによってダイエット中の空腹感を抑えることもできます。

今回は、低糖質で高たんぱく食材である鶏のささみにチーズを挟んだボリューム満点のピカタ。
パサつきがちのささみもお肉を叩いてのばすことで火が通りやすく、ボリュームもUP。しっかり衣をまとわせて低温でじっくり加熱することでパサつきなしで驚くほどしっとり仕上がります！

ささみが苦手な夫も食べる前は「今日はささみか・・・」ってしょんぼりしていたのですが、食べた瞬間「これはいける！」と言った一品。

気になるカロリーは1人前あたり255kcal。
一般的なポークピカタは341kcal程度なので、鶏のささみを使うことで低カロリーなのにボリューム満点、ダイエット中でもおなかいっぱい食べることができます。

では、詳しい作り方をご紹介します。

【材料】2人分

鶏のささみ...４本
塩コショウ...各少々
小麦粉（米粉や片栗粉でもOK）...適量
スライスチーズ...2枚
卵...１個
A.粉チーズ...小さじ1
A.粉末バジル...ひとつまみ（お好みで）
オリーブオイルまたはお好きな油...大さじ1

＜ポイント＞
・ささみは叩いてのばすことにより柔らかく、火の通りよく仕上がります。
・スライスチーズの代わりにピザ用チーズや量をお好みで増やしていただいてもかまいません。

1. 鶏のささみは大きなスジを取り除き、肉叩き・麺棒・ラップの芯などを使って全体を叩いてのばす。

2. 作り方1の鶏のささみに塩コショウをして、スライスチーズを折りたたんでのせる。

3. 叩いてのばしたもう一枚の鶏のささみをチーズの上にのせて、チーズをしっかり包み全体に塩コショウする。

4. 小麦粉を全体にまぶす。

5. ボウルに卵を溶いてAを加えて混ぜる。

6. 作り方4の鶏のささみを作り方5の卵液にくぐらせオリーブオイルを熱したフライパンで弱火から中火で蓋をして加熱し、両面きつね色になるまでじっくり加熱する。

7. お好みで野菜やケチャップを添える。　

鶏のささみdeとろ～りチーズサンドピカタ by ♪♪maron♪♪

鶏のささみ、塩胡椒、ピザ用チーズ、薄力粉、粉チーズ、卵、粉末バジル(お好みで)、オリーブオイルまたはサラダ油

お好みでバジルソースなどをかけてもおいしいです。

いかがでしたか？
かけるソースを変えれば、飽きることなく食べることができます。また、お弁当に入れてもおいしいので行楽シーズンのこの時期に特におすすめです。お弁当サイズに切って冷凍しておけば、お弁当作りもラクになりますよ。
簡単に作れて、家計に優しいヘルシーな「鶏のささみのチーズピカタ」をぜひお試しください。

【参考文献】
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
カロリーSlism
※カロリー計算は参考文献を元に独自の計算で算出しています。

♪♪maron♪♪さんの詳しいダイエットエピソードはこちらから

連載: 入院寸前から-20kgに成功するまで！♪♪maron♪♪のダイエット半生記

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♪♪maron♪♪さんプロフィール

クックパッドアンバサダーとして活躍中。栄養士・フードサイエンティスト・パンと製菓のライセンスも取得しており、忙しい方でも簡単においしく作れるレシピを考えるのが得意。
普段からできるだけ手作りのおやつを作り、子どもが喜んでくれたレシピをクックパッドに投稿し始めて7年になります。
「30分でつくれる不思議パン」シリーズなど、初心者でも作りやすく、利便性の高いレシピが好評です。