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鉄分たっぷり！「スープパスタ」献立で冬の貧血対策

クックパッドニュース編集部

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体がだるい、フラフラする…鉄欠乏性貧血かも!?

フラフラする、体がだるい……そんな症状がよくある人は、もしかしたら鉄欠乏性貧血かもしれません。鉄欠乏性貧血とは、慢性的に鉄の摂取量が少なかったり、逆に鉄の排出量が多いとき、また鉄の必要量が多くなったときに起こります。女性は、月経はもちろん、妊娠や出産などのライフイベントもありますが、じつは無理なダイエットや偏食でも鉄欠乏性貧血になることもあるので、注意が必要です。

鉄はどんな働き？

赤血球は血液の成分の一つで、酸素を体のすみずみに運ぶ働きがあります。酸素をキャッチするのが、赤血球の中にあるヘモグロビン。このヘモグロビンの材料が鉄のため、体の中に鉄が足りなくなると、酸素を全身に運べなくなります。疲れやすくなったり、めまいや立ちくらみなどさまざまな症状が起こるのもこのためです。鉄を多く含む食材をバランスよくとることで、こうした症状を改善できます。

おすすめの夕食献立はこちら！

【主食、主菜】あさりのスープパスタ

ボンゴレ*スープパスタ風～あさりのパスタ
ボンゴレ*スープパスタ風～あさりのパスタ by ＊ai＊

パスタ（画像はリングイネですがお好きな物でOK）、あさり、ニンニク(粗微塵切り)...A、玉ねぎ(粗微塵切り)...A、鷹の爪(種を取り除いて輪切り)...A、オリーブオイル、白ワイン(日本酒もOK*料理酒NG)、水...B、コンソメ...B、塩、コショウ、黒コショウ(粒または粗挽き)、イタリアンパセリまたはドライパセリ(あれば)

鉄が豊富なあさりを使ったパスタ。レシピは生のあさりを使っていますが、もっと手軽に作りたい場合は缶詰でもOK。ちなみにスパゲティにも鉄が含まれていますよ！

【副菜】ほうれん草と大根のおひたし風サラダ

大根とほうれん草のおひたし風サラダ
大根とほうれん草のおひたし風サラダ by moj

大根、ほうれん草、めんつゆ(3倍濃縮)、かつお節

ほうれん草には鉄、大根にはビタミンCが多く含まれています。植物性食品に含まれている鉄は、動物性より吸収されにくいのですが、動物性たんぱく質やビタミンCといっしょにとることで吸収率がアップします。

【デザート】プルーン入りヨーグルト

レモンハニー＊プルーンヨーグルト
レモンハニー＊プルーンヨーグルト by ひづひ

ヨーグルト、プルーン、レモン汁、はちみつ

鉄が含まれているプルーンは、ヨーグルトといっしょなら食べやすくなります。

鉄がたっぷりとれる食材をちょこちょこ組み合わせることで、食事のバランスも自然にアップします。あと一品増やしたいときにもおすすめです。

執筆：富田チヤコ

フードライター&コピーライター、管理栄養士
雑誌やWEBなどで、「健康」「食」に関する取材記事やコラムなどを執筆。 わかりやすく、食の楽しさを伝えます。

執筆者情報

クックパッドニュース編集部

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