コラム

スイーツにもおかずにも使える！シャキシャキおいしい最強の美腸食材「ヤーコン」って知ってる？

2021年10月22日更新

【体の内側からキレイを目指す！美腸ライフVol.21】食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために、日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を、分かりやすくご紹介していきます。

食欲の秋が到来！お芋に栗にぶどうにサンマ…食材の買い出しに行くと今が旬の秋の味覚がずらっと並び始めましたね。私には、この時期になってくると毎年思い出す”愛しの食材”があります。それは、見た目は茶色いサツマイモのようで、中は梨のように白く透き通る、少し珍しい生で食べられる根菜「ヤーコン」です。

「ヤーコン」ってご存知ですか？

あまり認知度は高くない食材ですが、皆さんはこの食材の名前を聞いたことはありますか？ 10〜12月が旬で、私の地元である茨城や北海道など全国各地で栽培されています。原産は南米アンデス地帯で、先住民によって紀元前のはるか昔から利用されており、1985年（昭和60年）に日本に導入されて以来、その機能性に着目されて徐々に栽培が広がっています。しかし、まだ生産量があまり多くなく、全国的に広く出回っていないため認知度が高くないのが寂しいところ。私は地元の茨城で目にすることはあっても、東京のスーパーでは、まだ見かけたことはありません。皆さんは口にしたことはありますか？

実は、最強の美腸食材なんです

そんなヤーコンですが、実は腸活にピッタリな栄養成分が多く含まれている最強の美腸食材という点が、私の愛する理由の1つです。それだけでなく、クセがなく甘みがあっておいしい食材なので、もっと認知が広がって欲しいと願っています。薄くスライスすれば、生でシャキシャキとまるで梨のようにサラダで楽しめる根菜で、とっても甘くておいしいんです。甘さを生かしてスイーツに使ったり、きんぴらや煮物、天ぷらなどの料理に使うのもおすすめで、私はヤーコンの甘みをお砂糖代わりに活用することも多いですよ！

どんな栄養があるの？

ヤーコンの塊根の部分の約85％は水分ですが、残りの固形分のうちフラクトオリゴ糖がしめる割合が、100gあたり2.8g（※）と野菜の中でも特に多い食材です。食物繊維も多く、100gあたり52kcalと低カロリーなので、腸活だけでなくダイエットにも良い食材である点も魅力の1つです。他にも、ミネラルやポリフェノールを含んでいるのも嬉しい要素です。

※測定方法や産地、収穫後の貯蔵期間によって変化します。この値は文献[1]のデータを引用しました。

美腸作りに役立つのはなぜ？

これまでの連載で何度かお伝えしてきましたが、ヤーコンに多く含まれるオリゴ糖は食物繊維と同様に腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる働きがある栄養成分です。市販のオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gとされていますが、急に摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあるので、注意が必要です。ヤーコンの塊根はだいたい1本の重量が100～500gの範囲内のものが多いようなので、前述の値で計算すると1本で2〜10gの有効摂取量がとれると考えられます。ご自身のお腹の調子をみながら、食べる量を調整して楽しみましょう。

もし見かけたら、ぜひ手に取ってみて♪

今の季節の美腸ライフにぴったりなヤーコンの魅力、伝わりましたでしょうか？きっと食べてみたくなった方もいらっしゃるのでは？そろそろ私のところにも、ふるさと納税で申し込んだ大量のヤーコンが届くはずなので、首を長くして楽しみに待っているところです。クックパッドにも様々なレシピが掲載されていますので、もし見つけたらお手に取ってみてくださいね。

〈出典〉
[1] 浅見輝男, ほか, 新しい根菜ヤーコン, 化学と生物, 27 巻 (1989) 12 号
[2] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/ヤーコン/塊根/生
[3] 厚生労働省「e-ヘルスネット｜腸内細菌と健康」
（全て2021年10月7日参照）

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

I’s Food & Health LABO.代表。フリーランス管理栄養士として、商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」