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【カーブスが監修】太りにくい体づくりに!“たんぱく質たっぷり”のヘルシーレシピ3選

若い頃より太りやすくなった原因、もしかするとたんぱく質不足かもしれません。40代からはたんぱく質をしっかりとらないと、基礎代謝がどんどん下がり、太りやすくなってしまいます。

全国のやせたい女性が集まる30分だけのフィットネスクラブ「カーブス」でも、しっかりとたんぱく質をとるよう食事指導を行っています。そこで今回は、カーブス監修の太りにくい体を作る朝昼晩のヘルシーレシピを紹介します。

「たん活」でたんぱく質を効果的にとろう!

カーブスでは、太りにくい体づくりのために、1日3食しっかりたんぱく質をとる「たん活」をすすめています。たん活では、1日のたんぱく質の目安として「点数制」を設けており、摂取量を把握するのがとても簡単なんです。

1日の総摂取量と、食材に含まれるたんぱく質の量の目安は次の通りです。

●たんぱく質は1日3食で合計12点分をとる

カーブスでは、「たんぱく質6g=1点」として示しています。これによると、1食あたりの理想の点数は4点、1日あたり合計12点となっています。

●「たん活」におけるたんぱく質の点数ガイド

カーブスが表示している、高たんぱくな食材の主な点数は次の通りです。

・納豆…1点
・牛乳…1点
・魚(60~80g)…3点
・肉(100g)…3点
・みそ、しょうゆ(1日分90g)…0.5点

たんぱく質がたっぷりとれる! 朝昼晩のおすすめレシピ

ここからは、1食で4点とれて、マネするだけ1日の総摂取量をクリアできるレシピをご紹介します。

●(朝)鮭缶冷や汁

【材料(2人分)】
・鮭の水煮缶…1缶(180g)
・木綿豆腐…100g
・きゅうり(小口切り)…1/2本(50g)
・みょうが(千切り)…1本(20g)
・青しそ(千切り)…2枚
・A[白だし…小さじ2、水…1カップ、みそ…小さじ1、白ねりごま…小さじ1、しょうゆ…小さじ1]
・ごはん…茶碗2杯分(300g)
・白ごま…小さじ2

【つくり方】
(1)豆腐は水気を切りひと口大に手でちぎる。鮭の水煮缶は粗くほぐす。きゅうりは塩をふり(分量外)水気をしぼる。みょうがと青しそは水にさっとさらして水気をしぼる。

(2)ボウルにAを混ぜ、(1)の豆腐、鮭を混ぜる。

(3)器にごはんを盛り付けて(2)をかけ、きゅうり、みょうが、青しそをのせ、白ごまをふる。

1人分のたんぱく点数…4点
エネルギー460kcal 食塩相当量1.9g

●(昼)豆乳ごま坦々こんにゃくヌードル

【材料(2人分)】
・豚ひき肉…200g
・A[白すりごま…大さじ1、白ねりごま…大さじ2、みそ小さじ1]
・しらたき(食べやすい長さに切る)…2袋(400g)
・ごま油…大さじ1
・おろしにんにく…小さじ1
・おろししょうが…小さじ1
・長ねぎ(半分みじん切り、半分白髪ねぎ)…1/2本(50g)
・しいたけ(軸を取りみじん切り)…2袋(30g)
・B[豆板醤…小さじ1/2、しょうゆ…小さじ1]
・水…100ml
・鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2
・無調整豆乳…300ml
・水菜(長さ3cmのざく切り)…1/2束(100g)
・ラー油…少々

【つくり方】
(1)Aを混ぜ合わせる。しらたきは軽く湯通しする。

(2)フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうが、みじん切りしたねぎを入れ、香りが出たら豚ひき肉、しいたけ、Bを加えて炒める。

(3)鍋に水、鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、豆乳と(1)で合わせたAを加えてひと煮立ちさせる。しらたきを盛り付けた器に注ぎ、(2)、水菜、白髪ねぎをのせてラー油を垂らす。

1人分のたんぱく点数…4点
エネルギー560kcal 食塩相当量2.4g

●(晩)かつおの韓国風漬け丼

【材料(2人分)】
・かつお(刺身用柵)…160g
・みりん…大さじ1
・A[しょうゆ…大さじ1、豆板醬…小さじ1、おろししょうが…小さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2]
・ごはん…茶碗2杯分(300g)
・焼きのり…1/4枚(1g)
・ベビーリーフ…40g
・卵黄…2個
・白いりごま…小さじ1

【つくり方】
(1)みりんは耐熱容器に入れ電子レンジ600Wで1分加熱し、Aと混ぜ合わせる。

(2)かつおは1.5㎝幅にスライスし、(1)に漬ける。

(3)器にごはんを盛り付け焼きのりを手でちぎり入れ、ベビーリーフ、(2)、卵黄をのせ、白いりごまをふる。

1人分のたんぱく点数…4点
エネルギー420kcal 食塩相当量2.0g

たんぱく質+適度な運動で効率的にダイエットにつなげよう!

太りにくい体つくりがしたい女性は、たんぱく質がとれる食事と適度な運動を組み合わせるのがおすすめ。

今回ご紹介したレシピは『カーブスの健康たんぱく質ごはん』(扶桑社刊)に掲載されています。

高たんぱくレシピだけではなく、たんぱく質の点数やカロリーもレシピごとに載っているので1日に必要なたんぱく質をより効果的にとることができますよ。ぜひ本書をダイエットに役立ててくださいね。

『カーブスの健康たんぱく質ごはん』扶桑社

カーブス

女性だけの30分健康体操教室。2005年に日本1号店をオープン、2021年11月末現在、日本全国に約2000店舗展開し、会員数は約75万人。店舗数、会員数ともに日本一のフィットネスクラブ。女性にとって必要な筋トレ、有酸素運動、ストレッチという3つの運動を組み合わせた、独自のサーキットトレーニングを提供。1回30分のトレーニングで、健康的で無理のないダイエットや、生活習慣病、介護、認知症などの予防・改善が目指せる。50~70歳代の女性を中心に多くの指示を集めている。