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食べすぎた！というときのリセットに、野菜と鶏むね肉の最強コンビ「筋肉冷鶏しゃぶ」

2022年07月30日更新

YouTubeチャンネル登録者数70万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯極』（扶桑社）を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

食べすぎた！というときのリセットに

ダイエット中でも、ときには飲み会で食べすぎたり、普段は控えている揚げ物や炭水化物をたっぷり…という日もありますよね。でも、1回食べすぎただけで太るわけではないので、諦めないで。ダイエットは完璧を目指さないことが、成功への近道。0か100ではなく、“調整しながら”ダイエットを続けることが大切です。うっかり食べすぎが続いていると思ったら、1食を「筋肉サラダ」に置き換えて調整することで体重の増加を防げます。

そこで今回は、SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさんに、低糖質・高たんぱくの「筋肉冷鶏しゃぶ」のレシピを教えていただきました。

人気の鶏むね肉がしっとり柔らかくなる下処理のヒントも必見！ダイエット中のリセットに大活躍する「筋肉サラダ」はこの季節にぴったりですね。

「筋肉冷鶏しゃぶ」の作り方

1人分当たりのカロリー／PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）

カロリー…205kcal、たんぱく質…31.7g、脂質…5.7g、炭水化物…9.5g

材料（2人分）

鶏むね肉…1枚
タマネギ…1/4個
レタス…90g
A 長ネギ（みじん切り）…1/2本
A ポン酢しょうゆ…大さじ3
A ゴマ油…大さじ1/2
A オイスターソース…小さじ2
A 水…大さじ1
A おろしニンニク（チューブ）…3cm
A 白ゴマ…ひとつまみ
A ラー油（または七味唐辛子・お好みで）…適量（入れすぎ注意）

作り方

1. 具材を下処理

鶏肉は皮を外してそぎ切りにする。広げたラップにのせ、ラップをかぶせて麺棒で薄くなるまでたたく。タマネギは薄切りにして水にさらし、水気をきる。レタスは手でちぎり、器に盛る。

＜だれウマポイント＞
麺棒でたたくことで鶏むね肉の繊維が壊れ、柔らかな食感に。また、加熱時間を短縮できるため、しっとりと仕上がります。

2. 鶏肉をゆでる

弱火で沸騰直前まで温めておいた湯（分量外）に1の鶏肉を入れ、さっとゆでて水気をきる。器に盛ったレタスにのせ、さらにタマネギをのせる。

＜だれウマポイント＞
弱火でさっとゆでることで豚肉よりもやわらかい食感に！

3. ドレッシングをつくる

Aをよく混ぜ合わせ、2にかける。

超低カロリーで脂質と糖質量をかなり抑え、たんぱく質がたっぷり摂れる筋肉サラダ。食べすぎたときは、どうしても脂質や炭水化物過多になりがち。筋肉サラダは脂質や炭水化物を控えてカロリーを抑えながら、不足しがちなミネラルや食物繊維、たんぱく質はしっかり補給し、栄養バランスを整えます。

だれウマさんのおすすめポイント

「鶏むね肉は加熱しすぎるととにかくパサついて硬い食感になってしまいます。鶏むね肉をしっかり叩いて薄くすることで、加熱時間が短くなる他、鶏むね肉の繊維が壊れて驚くほどしっとり柔らかく仕上がります！目安は豚肉の薄切りくらいになるまでしっかり叩くこと！」（だれウマさん）

『やせウマずぼら飯極』（扶桑社）

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だれウマ

簡単料理研究家／ダイエット料理研究家。７０万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。