食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。
日中はまだまだ暑い日もありますが、朝晩は涼しい日が増えてきて、少しずつ秋の訪れを感じるようになりました。季節の変わり目のこの時期は、夏の疲れが出て体調を崩しやすいタイミングでもあります。毎日を元気に過ごすために、免疫機能を良い状態に保てるよう、日々の体調管理に特に意識を向けたいもの。この連載のテーマである「腸」は免疫機能とも密接に関わっていることが分かっています。[1]
美腸づくりは継続が命！ ですので、年間を通して取り組みたいことではありますが、食欲の秋と言われるこの時期は腸活にぴったりのおいしい食材がたくさん出回る季節です。
どの食材にスポットライトを当てるべきか悩ましいくらいですが、今回は秋の味覚の中でも特に美腸づくりに役立つ「きのこ」を上手に活用する方法についてお伝えしてきます。
この連載をお読みいただいている皆様の中には、すでにご存知の方も多いかと思いますが、きのこは食物繊維を豊富に含む食材です。[2]
食物繊維は腸内にすむ有用菌（善玉菌）のエサとなり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。[1] 食べ応えがあるにもかかわらず、カロリーが低い特徴があり、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるのが嬉しい食材です。
きのこは秋が旬の食材とは言われていますが、しめじやえのき、エリンギなどは栽培されているものが多いため、1年中手軽に入手することができます。近年ではきのこに季節感をあまり感じなくなっているかもしれませんが、「天然のきのこ」の多くは9月～11月頃に旬を迎えます。
さまざまな種類があるきのこの中でも、特に美腸づくりに役立つ食物繊維を多く含んでいるトップ3を厳選してご紹介をしたいと思います。
1位：きくらげ（生） 100gあたり5.6g
2位：原木しいたけ（生） 100gあたり5.5g
3位：えのきたけ（生） 100gあたり3.9g
ちなみに、まつたけも100gあたり4.7gの食物繊維が含まれているため、本来は第3位になりますが、食べる量や機会が少ないので今回のランキングから除外しました。
腸内環境を整えるために意識をしてとりたいのは、食物繊維と同様に腸内の有用菌（善玉菌）のエサとなるオリゴ糖を多く含む食品や、健康に有用な作用をもたらす微生物とその代謝産物を含む発酵食品です。オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・バナナなどの食品に多く含まれています。きのこと一緒に食べるなら、発酵食品の中でも納豆・味噌をはじめとした発酵調味料・漬物などが、風味の面で相性が良いでしょう。クックパッドにもさまざまなレシピが掲載されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
きのこは、炊き込みご飯や炒め物、味噌汁などのスープや鍋料理に入れてもおいしく、料理での楽しみ方の幅が広いのも魅力の1つです。食欲の秋だからこそ、体重増加の対策と美腸づくりの両方に役立つ、一石二鳥の食材「きのこ」を上手に活用してみてはいかがでしょうか。
〈参考文献〉
[1] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 腸内細菌と健康
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
（すべて2022年9月5日閲覧）
※ 記事のメイン写真は記事をイメージして選定させていただきました。
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株式会社フードアンドヘルスラボ 代表取締役。商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる! おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」
●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスタープロ、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、ほか
