本

節約と健康が一度に叶う！栄養士の考える「たんぱく質献立」とは

2023年03月03日更新

菱路子

キッチングッズマニアな料理ライター

【今週のおすすめの一冊 vol.47】編集部が特に「おもしろい！」と注目した料理にまつわる本をピックアップし、気になる中身をダイジェストでお届け。今回は『節約しながら健康！たんぱく質献立』（主婦の友社）についてご紹介します！

そのまま真似するだけ！節約＆高たんぱくの献立

『節約しながら健康！たんぱく質献立』は、管理栄養士、栄養士の資格をもつ9名の料理研究家が考案した「節約しながらたんぱく質がとれる献立」を集めたレシピ本です。

健康志向の高まりとともに、昨今注目されているたんぱく質。脂質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつで、たんぱく質が多く含まれる食事を摂ることで筋肉が維持され、代謝や免疫力をアップするといわれています。

1日に必要なたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1g（活発に動く人は1.5gがベター）。たとえば体重50kgなら、たんぱく質は50〜75g必要という計算になります。これは1日3食のメインおかずのみで摂ろうと思っても、なかなか達成できない数値です。

そこで本書では、1日に食べる食事の全体でたんぱく質を摂ることをすすめています。

サブおかずや汁物、おやつでたんぱく質を「ちょい足し」すれば、1日の摂取目標値にグッと近づけますよ。

体にいいたんぱく質のとり方のコツ

体の中で重要な役割を果たすたんぱく質ですが、ただやみくもに摂ればいいというものではありません。本書では、体にいいたんぱく質のとり方のコツを、次のように紹介しています。

3食に分けて摂取する（おやつもOK）

1度にたんぱく質を多くとっても、体の外に排出されたり、脂肪に変わったりします。何度かに分けて、1日でまんべんなくとるようにしましょう。

動物性、植物性のたんぱく質をバランスよくとる

動物性たんぱく質のほうが体内での吸収率が高めですが、そればかりでは体に負担がかかることも。食物繊維が豊富な植物性たんぱく質とバランスよくとるのが大切です。

「太る」たんぱく質のとり方に注意する

たんぱく質が豊富な食材といって真っ先に思い浮かぶのが肉や魚ですが、中には脂肪分が高いものもあります。使う食材の種類に気を配ることも重要です。

厚揚げ置き換えでボリュームたっぷり「チーズ厚揚げバーグ」

ここからは、本書で紹介されている「チーズ厚揚げバーグ」の献立の内容をご紹介します。

ハンバーグのひき肉の半量を厚揚げに変えて食費を抑えつつ、しっかりたんぱく質が摂れるひと皿に。さらに副菜にヨーグルトや豆乳を使い、たんぱく質を補強しています。この献立をそのままマネして作れば、たんぱく質を32.2gも摂ることができます。

普通のハンバーグに比べて肉の量が抑えられているので、材料費も節約！なんと、1人あたりたったの184円という高コスパの献立です。

チーズ厚揚げバーグ

材料（2人分）

合い挽き肉……150g
厚揚げ……150g
【A】しょうゆ……小さじ1
【A】塩……小さじ1/4
【A】こしょう……少々
とろけるチーズ……2枚
サラダ油……小さじ1

作り方

1. ボウルにひき肉、厚揚げ、【A】を入れてよく混ぜ、2等分して小判形にする。チーズはそれぞれ半分に折りたたむ。

2. フライパンにサラダ油を熱して1の肉だねを並べ、強火で1分焼いて返す。ふたをして弱火で8分ほど焼き、チーズをのせ、再びふたをして1分焼く。器に盛り、あればサラダ菜をそえる。

つぶしポテトとハムのサラダ

材料（2人分）

新じゃがいも……120g
ハム……2枚
【A】マヨネーズ……大さじ1
【A】プレーンヨーグルト……大さじ1
【A】塩、こしょう……各少々

作り方

1. 新じゃがいもは皮ごと一口大に切り、ラップで包んで電子レンジで3分加熱し、あらくつぶす。
2. 1に食べやすく切ったハム、【A】をまぜ合わせて器に盛り、あればパセリを添える。

焼きかぶの豆乳みそスープ

材料（2人分）

かぶ（葉つき）……1個
無調整豆乳……300ml
みそ……大さじ1
ごま油……小さじ1/2

作り方

1. かぶは1cm厚さのくし形切り、葉適量は小口切りにする。
2. なべにごま油を熱して1のかぶを焼き、こんがりしたら水100mlと1の葉を加える。煮立ったら豆乳を加えてあたため、みそをとき入れる。

本書では今回ご紹介したような、たんぱく質がとれて節約にもなる献立が合計50パターン、また献立の一部を差し替えてバリエーションを楽しめる単品おかずやおやつなどが109品収録されています。

これらのレシピを組み合わせれば、日々の食事でたんぱく質をしっかり、無理のない予算で摂ることができますね！

最後に、今回ご紹介した「チーズ厚揚げバーグ」の献立を考案された沼津りえさんから、クックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「なるべく手間をかけず、しかも1人分の材料費が100円台で作れるようにくふうしました。ハンバーグのひき肉は半量を厚揚げで代用したのですが、厚揚げはお手頃価格で栄養価が高いうえ、水きりせずに使えて便利です。ドライカレーや白あえなどにも色々使えます！
「節約」ではなく、「ヘルシーにたんぱく質をしっかりとるぞ！」という気持ちで食材を選ぶと楽しくなりませんか？　ヘルシー食材には安いものもたくさんあります。この本を参考にして、楽しい献立作りをしてみてください。」（沼津さん）

春は新しいことをはじめるのにぴったりの季節。本書を参考に、たんぱく質を意識した新しい食習慣をはじめてみませんか？（TEXT：菱路子）

撮影：佐山裕子（主婦の友社）

『節約しながら健康！たんぱく質献立』（主婦の友社）

＞＞ご購入はこちらから

執筆者情報

菱路子

料理ライター、モノライター、編集者。料理関連の会社に勤めるかたわら趣味で立ち上げたお弁当ブログがきっかけとなり、ライターとしてのキャリアをスタート。料理コラムの執筆やレシピ提案、料理写真撮影などで活動中。キッチングッズマニアで、ネットでグッズ情報を探すのが大好き。ITエンジニアの夫、小学生の娘、キジトラ猫と暮らしています。

webサイト・SNS情報

ブログ：https://wa-ppa.com/
Instagram：https://www.instagram.com/65x1/
X：https://twitter.com/65x1

実績・お仕事

・クックパッドニュースでレシピ記事を1000本以上執筆。
・株式会社朝日デジタルラボの運営する情報サイト「moovoo」でレビュー記事執筆。
・その他、会員制サイトの料理コラムなどを担当。

2023年03月03日更新