cookpad news

節約と健康が一度に叶う!栄養士の考える「たんぱく質献立」とは

菱 路子

キッチングッズマニアな料理ライター

【今週のおすすめの一冊 vol.47】編集部が特に「おもしろい!」と注目した料理にまつわる本をピックアップし、気になる中身をダイジェストでお届け。今回は『節約しながら健康!たんぱく質献立』(主婦の友社 )についてご紹介します!

そのまま真似するだけ!節約&高たんぱくの献立

『節約しながら健康!たんぱく質献立』は、管理栄養士、栄養士の資格をもつ9名の料理研究家が考案した「節約しながらたんぱく質がとれる献立」を集めたレシピ本です。

健康志向の高まりとともに、昨今注目されているたんぱく質。脂質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつで、たんぱく質が多く含まれる食事を摂ることで筋肉が維持され、代謝や免疫力をアップするといわれています。

1日に必要なたんぱく質の目安は、体重1kgあたり1g(活発に動く人は1.5gがベター)。たとえば体重50kgなら、たんぱく質は50〜75g必要という計算になります。 これは1日3食のメインおかずのみで摂ろうと思っても、なかなか達成できない数値です。

そこで本書では、1日に食べる食事の全体でたんぱく質を摂ることをすすめています。

サブおかずや汁物、おやつでたんぱく質を「ちょい足し」すれば、1日の摂取目標値にグッと近づけますよ。

体にいいたんぱく質のとり方のコツ

体の中で重要な役割を果たすたんぱく質ですが、ただやみくもに摂ればいいというものではありません。本書では、体にいいたんぱく質のとり方のコツを、次のように紹介しています。

3食に分けて摂取する(おやつもOK)

1度にたんぱく質を多くとっても、体の外に排出されたり、脂肪に変わったりします。何度かに分けて、1日でまんべんなくとるようにしましょう。

動物性、植物性のたんぱく質をバランスよくとる

動物性たんぱく質のほうが体内での吸収率が高めですが、そればかりでは体に負担がかかることも。食物繊維が豊富な植物性たんぱく質とバランスよくとるのが大切です。

「太る」たんぱく質のとり方に注意する

たんぱく質が豊富な食材といって真っ先に思い浮かぶのが肉や魚ですが、中には脂肪分が高いものもあります。使う食材の種類に気を配ることも重要です。

厚揚げ置き換えでボリュームたっぷり「チーズ厚揚げバーグ」

ここからは、本書で紹介されている「チーズ厚揚げバーグ」の献立の内容をご紹介します。

ハンバーグのひき肉の半量を厚揚げに変えて食費を抑えつつ、しっかりたんぱく質が摂れるひと皿に。 さらに副菜にヨーグルトや豆乳を使い、たんぱく質を補強しています。この献立をそのままマネして作れば、たんぱく質を32.2gも摂ることができます。

普通のハンバーグに比べて肉の量が抑えられているので、材料費も節約!なんと、1人あたりたったの184円という高コスパの献立です。

チーズ厚揚げバーグ

材料(2人分)

合い挽き肉……150g
厚揚げ……150g
【A】しょうゆ……小さじ1
【A】塩……小さじ1/4
【A】こしょう……少々
とろけるチーズ……2枚
サラダ油……小さじ1

作り方

1. ボウルにひき肉、厚揚げ、【A】を入れてよく混ぜ、2等分して小判形にする。チーズはそれぞれ半分に折りたたむ。

2. フライパンにサラダ油を熱して1の肉だねを並べ、強火で1分焼いて返す。ふたをして弱火で8分ほど焼き、チーズをのせ、再びふたをして1分焼く。器に盛り、あればサラダ菜をそえる。

つぶしポテトとハムのサラダ

材料(2人分)

新じゃがいも……120g
ハム……2枚
【A】マヨネーズ……大さじ1
【A】プレーンヨーグルト……大さじ1
【A】塩、こしょう……各少々

作り方

1. 新じゃがいもは皮ごと一口大に切り、ラップで包んで電子レンジで3分加熱し、あらくつぶす。
2. 1に食べやすく切ったハム、【A】をまぜ合わせて器に盛り、あればパセリを添える。

焼きかぶの豆乳みそスープ

材料(2人分)

かぶ(葉つき)……1個
無調整豆乳……300ml
みそ……大さじ1
ごま油……小さじ1/2

作り方

1. かぶは1cm厚さのくし形切り、葉適量は小口切りにする。
2. なべにごま油を熱して1のかぶを焼き、こんがりしたら水100mlと1の葉を加える。煮立ったら豆乳を加えてあたため、みそをとき入れる。

本書では今回ご紹介したような、たんぱく質がとれて節約にもなる献立が合計50パターン、また献立の一部を差し替えてバリエーションを楽しめる単品おかずやおやつなどが109品収録されています。

これらのレシピを組み合わせれば、日々の食事でたんぱく質をしっかり、無理のない予算で摂ることができますね!

最後に、今回ご紹介した「チーズ厚揚げバーグ」の献立を考案された沼津りえさんから、クックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「なるべく手間をかけず、しかも1人分の材料費が100円台で作れるようにくふうしました。ハンバーグのひき肉は半量を厚揚げで代用したのですが、厚揚げはお手頃価格で栄養価が高いうえ、水きりせずに使えて便利です。ドライカレーや白あえなどにも色々使えます!
「節約」ではなく、「ヘルシーにたんぱく質をしっかりとるぞ!」という気持ちで食材を選ぶと楽しくなりませんか? ヘルシー食材には安いものもたくさんあります。この本を参考にして、楽しい献立作りをしてみてください。」
(沼津さん)

春は新しいことをはじめるのにぴったりの季節。本書を参考に、たんぱく質を意識した新しい食習慣をはじめてみませんか?(TEXT:菱路子)

撮影:佐山裕子(主婦の友社)

節約しながら健康!たんぱく質献立』(主婦の友社

執筆者情報

菱 路子

料理ライター、モノライター、編集者。料理関連の会社に勤めるかたわら趣味で立ち上げたお弁当ブログがきっかけとなり、ライターとしてのキャリアをスタート。料理コラムの執筆やレシピ提案、料理写真撮影などで活動中。キッチングッズマニアで、ネットでグッズ情報を探すのが大好き。ITエンジニアの夫、小学生の娘、キジトラ猫と暮らしています。

webサイト・SNS情報

ブログ:https://wa-ppa.com/

実績・お仕事

・クックパッドニュースでレシピ記事を1000本以上執筆。 ・株式会社 朝日デジタルラボの運営する情報サイト「moovoo」でレビュー記事執筆。 ・その他、会員制サイトの料理コラムなどを担当。

関連する記事
【和食料理人・笠原さん直伝】お弁当にもぴったり!味がしみ出す「油揚げのしぐれ煮」 2023年10月23日 20:00
豆腐1丁で家族分!カリふわチーズ主菜 2023年09月09日 09:00
濃厚&ボリューム◎こってり甘辛「肉巻き豆腐」 2023年09月14日 08:00
お財布にもやさしい!「厚揚げ」が主役のメインおかず 2023年09月29日 08:00
代謝アップに!「豆苗+ツナ」で簡単サラダ3選 2023年09月29日 15:00
「カップ麺だけ」の食事をする人に迫るリスクって?コンビニで買い足すならコレ 2023年09月19日 12:00
肉なしでも大満足!ちくわでボリュームメインおかず3選 2023年09月22日 16:00
ニンニクと唐辛子のパンチがクセになる!「厚揚げペペロン」 2023年09月14日 19:00
【作業時間6分】おやつにも朝ごはんにも!甘さひかえめでおいしい「バナナブレッド」 2023年09月29日 14:00
あの栄養がカギを握る!「子どもの学力を伸ばす食事」でとにかく覚えておくべきこと 2023年11月10日 23:00
これホントに鶏ささみ!?驚くほどしっとり濃厚「チーズサンドピカタ」 2023年09月26日 18:00
揚げずにあの味!3分で作れる「ちくわの磯辺和え」 2023年09月14日 16:00
食パン1枚で大満足◎ボリューム&栄養たっぷり「キャベツと玉子のタルタルトースト」 2023年09月21日 12:00
栄養士が選ぶ!我慢しないで思いっきり食べたいメニュー5選と食べ方のコツ 2023年09月27日 18:00
冷蔵庫のキャベツでささっと一品!もりもり食べられる簡単サラダレシピ 2023年10月27日 15:00
「痩せるために毎日ランチは春雨スープです」これって正解?足りない栄養は? 2023年10月24日 12:00
冷やして食べるのが◎旬のさつまいもでダイエット中でも「罪悪感ゼロ」のヘルシースイーツ 2023年10月24日 18:00
シニアにもおすすめ!不足しがちなタンパク質&カルシウムのちょい足しワザ 2023年10月18日 20:00
「お昼に食べているもの」で変わる!?老けて見える人と見えない人の違いってどこにあるの? 2023年10月13日 17:00
その習慣が認知症を招く?「寝る直前に大量の水を飲む」ことのデメリットとは 2023年09月21日 20:00
衝撃のウマさ!殿堂入り間近のやみつき「チーズおかかおにぎり」 2023年10月30日 12:00
豚こま100gで4人前!厚揚げでボリュームたっぷり「回鍋肉」 2023年11月21日 10:00
痩せたい人はコレ買って!ダイエット講師が買ってる「コストコ食材」3選 2023年10月17日 16:00
コスパよし!厚揚げで作るボリューム満足メインおかず3選 2023年11月03日 16:00
おかずはもちろん、スイーツも!?おいしくヘルシーな「高タンパク」レシピ 2023年11月03日 21:00
そのプロテイン、本当に必要?プロテインが必要な人、必要ではない人 2023年11月08日 20:00
“だしいらず“でおいしい!低カロリー高タンパクな「豆乳」がスープにおかずに万能すぎた 2023年10月22日 20:00
たんぱく質をチャージ!「豆腐卵丼」でサクッと朝ごはん 2023年12月25日 06:00
これだけ守れば大丈夫!ダイエット中でも罪悪感ゼロの「おやつ2か条」とは 2023年12月18日 20:00
マニアが食べ比べ!業スーで1番おいしい「スパム缶」はコレだ 2023年12月15日 20:00
低体温の子は感染症にかかりやすい⁉️体温を上げる食事には◯◯が欠かせない 2023年12月23日 13:00
【2万回検索された】〇〇でふっくら、もっちり!発酵不要&罪悪感ゼロの「やせピザ」 2023年12月20日 19:00
年末年始の強い味方!暴飲暴食をなかったことにできる◯◯スープって? 2023年12月26日 20:00
正月明けの◯◯不足に!免疫力UPのスピード副菜3選 2024年01月05日 07:00
殿堂入り目前!角煮風の「厚揚げ肉巻き」 2024年01月08日 08:00
殿堂入り目前!甘辛厚揚げのチーズ焼き 2024年01月24日 17:00
冬は子どもの肌がガサガサに……その乾燥肌を生まれ変わらせる4つの栄養素とは? 2024年01月27日 19:00
レンジ2分で驚きのモチッとろっ食感!バレンタインに食べたい罪悪感ゼロスイーツ 2024年02月04日 20:00
梅おにぎりと鮭おにぎり、どっちが正解?栄養士が教える「食べても太らない食事」とは 2023年12月12日 20:00
朝食に◯◯を食べている人は老けるのが早い⁉︎若さを取り戻す「老けない主食」ランキング 2023年12月14日 20:00
医師が勧める「痩せる炭水化物」って?糖質制限ダイエットをする人に知ってほしい真実 2024年01月15日 19:00
毎朝の◯◯が“要介護”にならない秘訣!?医師が教える「元気に長生きできる食事術」とは 2024年01月11日 19:00
ダイエットに間食はNG……ではない!太りにくい体を作る「戦略的な間食」を医師が伝授 2024年01月10日 19:00
バランスよく食べたい朝に。卵&野菜の簡単「すごもり丼」 2024年02月25日 06:00
栄養満点!おかずにもおつまみ「ブロッコリーのぺったん焼き」 2024年02月27日 17:00
成長期に◯◯をすることが重要!人生100年時代を支える「骨育」を知っておこう 2024年02月25日 14:00
春先に向けて身体リセット!!栄養&ボリューム大満足「脂肪燃焼スープ」 2024年02月27日 18:00
コスパ抜群のおかず!「厚揚げだけ」であと一品 2024年02月20日 21:00
これって冬バテ⁉︎乾燥や寒い季節の不調を撃退する健康食材5選 2024年02月07日 20:20
医師に聞いた!糖尿病を「改善させる食事」と「悪化させる食事」 2024年02月28日 12:00