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コラム

老けて見える人、見えない人「昼に食べてるもの」の違い

同じ歳でも「老けて見える人」と「若々しく見える人」っていますよね。見た目の印象を作るのは、日々の食事も関係があるようです。管理栄養士・菊池真由子さんの著書「65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方」(三笠書房)から、毎日の食べ方のヒントをご紹介します。

65歳で「70代に見える人」「50代に見える人」の食べ方

65歳からは、これまで以上に「免疫力を上げる」ことが重要になります。脅かすつもりはありませんが、 65歳をすぎたら、歳をとるだけで免疫力が下がっていくと思ってください。というのも、免疫力は「老化」によって低下してしまうからです。いわば「免疫力の高齢化」です。

ですから、病気になるのを防ぐ、病気の重症化リスクを防ぐ― この両面から「免疫力を上げる」ことがより重要になるのです。同じ65歳でも、70代に見える人と50代に見える人がいます。これは「老化スピード」の違いです。残念ながら、老化を完全に止めることはできません。でも、「老化スピード」を大幅に遅らせることはできます。

ここでも、カギになるのは肉や魚などの「たんぱく質」です。たんぱく質をしっかり食べて、免疫細胞を元気にすれば、老化スピードはゆるやかになって、病気にかかりにくくなります。

65歳からでも遅くはありません。今日からたんぱく質を増やすようにすると、体に活気が出てきて、病気に負けない体になります。なにも手の込んだ料理をする必要はありません。「そのまま」「切るだけ」で手軽にたんぱく質がとれる食品があるのです。

たとえば、ハム・ウインナー、チーズ、納豆、卵、チャーシュー、ちくわ・かまぼこ・さつまあげ・はんぺんなどが代表選手です。卵はスーパーやコンビニでゆで卵・温泉卵・煮卵で売られているので、自分で料理をする必要はありません。

たんぱく質が不足しがちなときは、この中から、お好みで1品を選んでみてください。手軽に、たんぱく質をとることができます。1つだけ注意をしておくと、腎臓に病気がある方の場合、たんぱく質の量が制限されることがあります。その場合は医師の指示に従ってください。

「お昼に肉を食べる人」は、なぜ若くて元気?

65歳からは、朝昼晩の「1日3回、たんぱく質を食べる」― 。肉や魚、卵などのたんぱく質から食べるのはもちろんですが、65歳からは「たんぱく質を毎食必ず食べる」ことこそが重要です。

65歳からは、それまでに比べて、体に必要なたんぱく質量が増えます。65歳頃から食が細くなり、たんぱく質の摂取量自体が減ってしまいます。また、たんぱく質を食べても筋肉をつくる力が弱まってしまうため、若い頃と同じ量のたんぱく質をとるだけでは足りないからです。

もう1つ、 65歳からは、たんぱく質がとりわけ重要な理由があります。それは、たんぱく質不足による「フレイル」を防ぐためです。フレイルとは「虚弱」という意味で、筋肉量と筋力の低下によって体が弱ってしまう状態のこと。ちょうど、健康と要介護の中間くらいのイメージです。

要介護とは、食事や入浴、排せつといった日常生活における基本的な動作が困難で、誰かに介護をしてもらわないと生活が難しい状態のこと。強調したいのは、要介護の入り口はフレイル、つまり筋肉量と筋力の低下だということです。

たんぱく質を多く食べる人と、そうではない人を比べると、たんぱく質を多く食べる人のほうがフレイルになりにくいことがわかっています。1日3回、たんぱく質をしっかり食べて、フレイルを防ぐことが、要介護を遠ざけるということです。

そうはいっても、「1日3回もたんぱく質を食べるのは大変」「夕食でしっかり たんぱく質をとればいいのでは?」などと思う人がいるかもしれません。でも、一度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られています。さまざまな研究結果からも、朝昼晩の3食でたんぱく質を食べることの重要性が明らかになっています。

ほかにも、昼食のたんぱく質摂取量が多い人(肉、卵、乳製品が多め)は、少ない人に比べて、2年後に筋肉量の低下が起こるリスクが抑えられたという研究結果もあります。つまり、筋肉を維持するためには、昼食でたんぱく質をとることが重要だということです。これは60〜87歳の男性の調査結果ですが、女性も参考になると思います。

たんぱく質は、必ず毎食しっかり食べること。そして、できれば、昼食に肉や卵、乳製品を多めに食べるようにすること― 。これが、一生シャキシャキ元気に動ける体をつくる食べ方だということです。もちろん散歩や買い物、外出などをして、毎日30分程度は体を動かすことも忘れないでくださいね。

本文は「65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方」(三笠書房)より内容を一部抜粋しています。

メイン画像提供:Adobe Stock

著者メッセージ

何歳になっても「実際の年齢より10歳以上若く見える人」と「なんだか老けて見える人」がいます。その差は、「たんぱく質をシッカリ食べているかどうか」で決まります。たんぱく質をシッカリ食べている人ほど、見た目が若々しくて、元気なのです。

たんぱく質源として優秀なのは、ご存じ、肉や魚、卵です。私たちは夕食を豪華にする習慣があります。ですから、夕食に肉や魚のメニューが多くなりがちですよね。でも、65歳からは、朝食・昼食・夕食と「1日3回、たんぱく質を食べる」ことが若さと元気の秘訣なのです。

もっとも、「今日は忙しいから」「ひとりだけだから簡単にすませたい」ということもあるでしょう。そんな時は、ぜひ、クックパッドのレシピを参考にしてみてください。「ぱぱっと作れる」「簡単なのに美味しそう」というメニューをたくさん見つけることができます!

たんぱく質源はご馳走にもなりますし、毎日のおかずにもなります。食事という毎日の習慣がカラダと脳の衰えを防いでくれるのです。ご自身だけでなく、ご両親も「一生スタスタ歩けて元気」となるために1日3食シッカリ食べましょう!

書籍紹介

65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方(三笠書房)

累計70万部突破!カリスマ管理栄養士の「長寿食」は、ぼけない、老けない、病気にならない!60歳までは、メタボ対策のために、「肉、糖質、脂肪を控える」食べ方が重視されてきたと思います。

でも、加齢の影響をもろに受け始める65歳からは、
◇「野菜ファースト」より「肉・魚ファースト」
◇「ご飯を控える」より「ご飯はしっかり食べる」
◇「脂肪は避ける」より「いい脂肪を選ぶ」
◇「外食を控える」より「いろいろ楽しむ」……
といったように、「体にいい食べ方」が変わります。

本書では、カリスマ管理栄養士の菊池真由子先生が、体と頭を強くする「おいしい食べ方」を一挙紹介!

免疫力を上げる!スッキリやせる!バリア機能を強くする!一生スタスタ歩ける!老化にブレーキをかける!認知症を防ぐ!65歳から、楽しく元気に生きる力がつく本。

著者紹介

菊池真由子 1966年大阪府生まれ。管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。

ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。著書に、ベストセラーになった『食べても食べても太らない法』『食べれば食べるほど若くなる法』(以上、三笠書房《知的生きかた文庫》)『図解 食べても食べても太らない法』『図解 食べれば食べるほど若くなる法』『食べて、やせる!おうちdeダイエット』『まんがでわかる!食べても食べても太らない法』(以上、三笠書房)がある。

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