【医学部教授に聞く】まとめて摂取はNG！「朝食」でのたんぱく質摂取が大事な理由とは？

最近、健康やダイエットにおいて重要視されているのが「たんぱく質」。ここ数年でスーパーやコンビニでサラダチキンをはじめとした「高たんぱく食品」のヒット商品が出たり、商品数が増えていることからもその注目度の高さが窺えます。

なぜ健康やダイエットでたんぱく質の摂取が大切なのか？ 不足するとどんなことが起こるのか？今回ご紹介する本『食べてやせる！若返る！病気を防ぐ！たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全』（文響社）は、 たんぱく質とその摂り方について詳しく解説している一冊です。

たんぱく質が不足すると太りやすく痩せにくい体質になり、肥満のリスクが高まります。また、筋肉量が減少すると、体を少し動かしただけで疲れやすくなり、活動量が減るため、特に高齢者では「サルコペニア」といわれる筋力・身体能力の低下から「フレイル（心身の虚弱状態）」を招き、将来寝たきりになる危険性も増大してしまうのです。そのような筋肉への影響だけでなく、たんぱく質不足は、シミ・シワ・薄毛・貧血・感染症・うつなどの万病の元凶になりかねません。

ではたんぱく質はいつ摂るのがいいのでしょうか。たんぱく質は糖質・脂質に比べて熱として消費されやすく、食事誘発性熱産生が高いため、とりわけ朝食できちんとたんぱく質をとるとエネルギー代謝が良くなり、太りにくくなるそう。

また、1食で1日分のたんぱく質をまとめて摂取しても利用しきれない分は排出されてしまうので、できるだけ3食均等に20〜30グラム摂るといいといわれています。3食のうち1食でも必要量を満たさないと、筋肉量の減少につながるリスクがあるので注意が必要です。

高齢になると胃液など消化液の分泌が少なくなり、消化器の運動機能が低下したり、かむ力が弱くなって、消化・吸収機能が低下しがちに。肉や魚などを十分消化できず、たんぱく質を摂っていても、たんぱく質不足を招くことがあります。

そんな時におすすめな食材が「納豆」。納豆は、植物性たんぱく質が豊富な大豆を加熱で柔らかくし、納豆菌をつけて発酵させています。納豆菌によってたんぱく質が吸収されやすい形に分解され、消化酵素も含まれているので消化・吸収が良いのが特徴です。

アスリートやボディービルダーのものと思いがちなプロテイン飲料やプロテインパウダーも、実は一般人やシニアにおすすめ。水に溶き、手軽に摂取できるので、食が細くなったシニアのたんぱく質不足を解消してくれる利用価値の高いアイテムです。最近では飲みやすくフルーツなどの風味をつけたものや、水に溶く手間のないカップや紙パック入りのプロテイン飲料もあるので、活用してみるのも良さそうです！

本書では、他にも最新研究で明らかになるたんぱく質の機能性や、毎日の食卓でたんぱく質不足を解消できる20種類の「高たんぱくレシピ」などが紹介されています。「1日何グラムとればいいかすぐわかる早見計算表」や「たんぱく質不足チェック表」なども掲載されているので、自分の年齢や生活と照らし合わせ、効果的なたんぱく質の摂取方法を知ることができますよ！

著者の上月正博さんから、ダイエット中のクックパッドニュース読者へ向けたメッセージをいただきましたので、ご紹介します。

「たんぱく質やプロテインというと、一部のアスリートや若者のためのもの、という意識がまだ根強いかもしれません。しかし、今、不足が懸念されているのは、中高年世代です。本書の内容を参考に、たんぱく質を過不足なく摂取することを意識して、若さと元気を保ち、健康長寿の実現に役立ててほしいと思います」（上月正博さん）

筋肉や骨、肌・髪・内臓から脳・血管・ホルモン・酵素・抗体に至るまで、私たちの体づくりと生命活動に欠かすことができないたんぱく質。最近疲れやすい、太ってしまった、関節が痛いなどの体の悩みは、もしかしたらたんぱく質不足が招いている…なんてこともあるかもしれません。ぜひ本書のセルフチェックを活用し、体の悩みを解決する手がかりを見つけてみてくださいね。（TEXT：小菅祥江）

※ メイン写真はこちらの記事をイメージして選定させていただきました
画像提供：Adobe Stock

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