コラム

話題になった「オートミール米化」。美腸ライフ的には実際どうなの？

2022年11月22日更新

食と健康のエキスパート・管理栄養士の藤橋ひとみさんが「腸活」に関する豆知識をお届けする連載。「腸」は美容・健康の鍵を握る臓器。様々な心身のトラブルの解消のために日々の食生活の中で継続して実践できるメンテナンス術を分かりやすくご紹介していきます。

「オートミール米化」という言葉を見聞きしたことはありますか？長らく続いている糖質制限ダイエットと腸活ブームの中でオートミールが流行したことに伴い、一時期ネット上でバズっていた造語です。オートミールは、従来シリアルのように牛乳などをかけてそのまま食べるイメージがありましたが、この「オートミール米化」がそのイメージを覆しました。より日本人の食生活にフィットする食べ方として、お米代わりに活用するこの調理法が注目を集めています。

少々ブームのピークは落ち着いてきたタイミングではありますが、今回は改めて腸活の面から「オートミール米化」のメリットや、おすすめの食べ方をご紹介していきたいと思います。

ハマる人続出!?「オートミール米化」のやり方とは？

「オートミール米化」の方法はとっても簡単！水を加えて電子レンジなどで加熱をするだけで、まるでお米のようになります。

オートミールは一時期話題になったものの、普段の食生活の中では取り入れにくく、独特の味わいが苦手に感じたり、すぐに飽きてしまった方も多いのではないでしょうか？しかし、調理法の工夫次第で、独特の風味の癖を感じにくくなります。お米代わりに食べられるようになれば、毎日の食生活の中で飽きずに続けられるので、オートミール初心者の方にこそおすすめの食べ方です。

オートミールには粒の小さいクイックオーツやインスタントオーツなどいくつかタイプがありますが、「オートミールの米化」には、粒がしっかりとしているロールドオーツを選ぶと良いでしょう。

「オートミール米化」の腸活との相性はいかに!?

腸活中の食事では、食物繊維を積極的にとることを意識します。[1] そこで活躍してくれるのが、全粒の穀物類です。白いごはんを玄米や雑穀米に置き換えるのもおすすめですが、オートミールを米化すると、食物繊維を効率よく補うことができます。[2]

オートミールと白いごはんのエネルギー（カロリー）や糖質、食物繊維総量を比較している記事をネット上でいくつか見つけましたが、それらは重量が倍くらい違っていることが多かったので（オートミール米化の1食分の量が少ないことが多い）、1食分の重量が大体同じになるように揃えて比べてみた結果が下記の表です。

なんと！オートミールを米化したものは、食物繊維が白いごはんの10倍以上も含まれているのです。ごはんを1日1食オートミールに置き換えるだけでも、食物繊維の摂取量をぐっと増やすことができます。

※文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂）より糖質は利用可能炭水化物（質量計）、食物繊維はプロスキー変法にて測定した値（食物繊維総量）を参照

美腸ライフ的「オートミール米化」アレンジ3選

腸活の視点で、食物繊維を効率的にとれるオートミールと組み合わせるなら、生きた有用菌（プロバイオティクス）を含む発酵食品がおすすめです。
オートミールをお米に見立てれば、丼ものメニューや、ドリア、チャーハン、お粥までさまざまな料理が作れます。さらに炊飯の手間もなく、簡単＆時短で調理ができるのも嬉しいポイント! クックパッドに掲載されている「オートミール米化」のレシピから、発酵食品と組み合わせている簡単レシピをいくつかご紹介します。

オートミール×納豆

ヘルシー♡オートミールご飯でネバネバ丼 by 青空にうかぶくも

長芋、たくあん、オートミール、水、納豆、もずく(味つき三杯酢)、キムチ、オクラ(あれば)、海苔

*オートミール豆腐納豆キムチドリア* by YuKαRi♡

オートミール、絹ごし豆腐、コンソメ、キムチ、納豆、ピザ用とろけるチーズ、マヨネーズ

オートミール×キムチ

腸活♡レンジオートミールキムチチャーハン by りりりりちゃん

オートミール、オートミール用の水、卵、キムチ、●味覇、●醤油

ダイエット！オートミールキムチ粥 by ００まみん００

オートミール、★水、★鶏がらスープのもと、★白だし、★ごま油、★キムチ、★冷凍きのこMIX、★冷凍ほうれん草、とけるチーズ、卵黄、ブラックペッパー

腸活は継続が命！自分に合った方法を見つけましょう

「オートミール米化」は、日本人の食生活の中で継続しやすいのが良いところ。腸活は続けることが大切ですので、美腸ライフの強い味方と言えるでしょう。ブームにのって買ってみたものの、余ってしまっている方は、ぜひ一度トライしてみては？

〈参考文献〉
[1] 厚生労働省, e-ヘルスネット, 腸内細菌と健康
[2] 文部科学省, 日本食品標準成分表2020年版（八訂
[3] Roselli M, et al. Colonization Ability and Impact on Human Gut Microbiota of Foodborne Microbes From Traditional or Probiotic-Added Fermented Foods: A Systematic Review. Front Nutr. 2021 Jul 29;8:689084.
（すべて2022年11月10日閲覧）
※ 記事のメイン写真は記事をイメージして選定させていただきました。
画像提供：Adobe Stock

管理栄養士　藤橋ひとみ（ふじはし・ひとみ）

株式会社フードアンドヘルスラボ代表取締役。商品開発やレシピ開発、コラム執筆やメディア出演、コンサルティング等、幅広く活動中。同時に、東京大学大学院にて医学博士取得を目指し、栄養疫学の研究に取り組んでいる。豆腐や豆乳、ソイオイル、味噌など、大豆関連の資格を多数所有し、大豆や腸活分野の専門家として活動する中で、最近は日本人が不足しがちな食物繊維の宝庫である「おから」に注目し、有効活用できる方法を広げる活動に注力している。著書「おいしく食べてキレイになる！おから美腸レシピ（ベストセラーズ）」

●所有資格
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、豆腐マイスター、食育豆腐インストラクター、豆乳マイスタープロ、おから味噌インストラクター、ソイオイルマイスタープロ、おから再活プロデューサー、インナービューティープランナー、発酵食品ソムリエほか