コラム

血糖値の急上昇を抑えるなら…専門医が教える「食べる順番」の正解

2023年07月21日更新

#健康

疲れやすい、寝不足、イライラする…そんな体のモヤモヤは「血管の不調」が原因かも？この記事では、医学博士の杉岡充爾さん監修の書籍「最高の食べ方がわかる！血管・血流の強化書専門医が教える47の金言」（新星出版社）から内容を一部抜粋し、健康に過ごすためのヒントをお届けします。

食事はプロテインファーストで血糖値をコントロールしよう

▼タンパク質、野菜、炭水化物の順で食べるのがコツ

血管を強くするために意識したい食べ方のコツがあります。それはタンパク質、野菜、炭水化物の順で食べる「プロテインファースト」という食べ方です。炭水化物には糖質が含まれます。糖質は体内で分解されてグルコースという糖になり、血液中に取り込まれます。

この「血液中のグルコース濃度」を血糖値といいます。炭水化物から食べると、糖が急激に血液中に取り込まれるため、血糖値の急上昇が起こります。血糖値の急上昇は血管老化の大敵です。

▼低糖質食材は血糖値の上昇をゆるやかにする

一方、魚や肉、野菜は低糖質食材です。また、野菜や海藻に含まれる食物繊維は糖の吸収を抑えます。糖質の少ないものから食べると糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。そのため、野菜から食べて炭水化物を最後に食べる「ベジタブルファースト」でもOKです。ただし、野菜の中でもじゃがいもなどの「いも類」は糖質を多く含むため、葉野菜などから食べるのがよいでしょう。

同じ肉でも脂身の少ない部位を食べよう

「タンパク質から食べて」というと、肉をたくさん食べようとする人もいるかもしれません。ですが、肉を食べるときは「脂質の量」に注意が必要です。肉が低糖質であることは間違いありません。ですが選び方を間違えると脂質(脂身)を多く摂ることになります。脂質の摂りすぎは、血液中の中性脂肪やコレステロール量の増加につながり、動脈硬化を引き起こす可能性があります。

ではどんな肉を選べばいいのでしょうか。もっとも簡単なのは、赤身の多い部位を選ぶこと。これは牛肉だけでなく豚肉にもいえます。鶏肉の場合は、むね肉やささみを選び、皮や脂肪を食べないことがポイントです。

血管を強くする！おすすめレシピ

結局、食べ方がすべて

「体にいい」という理由だけで、偏った食材ばかりを摂ってしまった経験はないでしょうか。たとえば、タンパク質が体にいいからと魚や肉ばかりを食べていると、脂質の摂りすぎになることがあります。これは血管にとっては大問題。血管を健康にするには、いいものを摂るだけでなく食べ方そのものを変えることも大切です。

そこでお伝えしたいのが3つのコツ。

1つ目は「プラス食べ」をしないこと。いつもの食事にいい食材を追加するのではなく、調理に使うサラダ油を米油に置き換える、白米を麦ごはんに置き換えるといった「置き換え」の考え方が大切です。

2つ目は「脂質の多い食べ物は手のひら1枚分に収める」こと。コンビニ弁当などを見ると、からあげと魚がセットになっているものもあります。これはあきらかに脂質の摂りすぎ。肉や魚は手のひら1枚分以下に収めることを意識しましょう。減らした分、野菜を増やすなどの心がけを。

3つ目は「1日1青菜」の心がけ。抗酸化力のある食材は血管の一番の味方なのに、現代人は圧倒的に野菜が足りていません。1日1つ青菜を摂るだけでも、体は変わります。この3点を、コンビニやスーパーに行ったときに思い出すようにしてください。

本文は最高の食べ方がわかる！血管・血流の強化書専門医が教える47の金言（新星出版社）より一部抜粋しています。

監修・杉岡充爾医師よりメッセージ

日本人の約1/3から1/4は血管の病気で亡くなると言われています。だから血管の健康維持は健康長寿を叶えるためにはとても大切です。「血管の健康の維持なんて、どうすればいいの？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。でも実は、ちょっとした食べ方のコツで血管は健康になるんです。食べ方を変えれば血管は強くなります。血管によい食材や血流がよくなるスパイス、血管を整える油などを摂ることの大切さをぜひ知ってください。もちろん、毎日血管を意識した食事がとれれば理想ですが、むずかしい人は毎朝レモン白湯を１杯飲むだけでもいいんです。コーヒーや紅茶を飲む習慣がある人は、そこにシナモンを入れるだけでもOK。血管・血流を意識した健康習慣を手に入れていただければと思います。

書籍情報

最高の食べ方がわかる！血管・血流の強化書専門医が教える47の金言（新星出版社）

「疲れやすさ」「血圧高め」「忘れっぽさ」の原因は、ほとんどの人が意識していない「血管・血流」かもしれません！

最近、疲れやすくなったり、頭痛・肩こりが進んだり、ぼーっとすることが増えたりしていませんか？思い当たるフシがある人は、血管が老化しているのかも。運動する習慣がなかったり、睡眠不足やストレス過多など、現代人の生活を続けていると、ある日突然「脳」や「心臓」に重大な症状が！

血管の老化や血流の減少は、残念ながら、かなり進行するまで自覚症状がありません。そんなことにならないよう、いまからでも食生活を変えてゆけば、健康寿命を延ばすことができるのです。

1万人を超す心臓の治療にあたる「血管」のプロが、強血管レシピとすぐに実践したい「食べ方」を徹底解説。食事を変えた人から健康に！この本で、血管・血流は強くなる！

第1章　食事を変えた人から健康になる！強血管のしくみ
第2章　血管がよみがえる！最強栄養＆食材
第3章　気になる症状を改善！強血管レシピ
第4章　ちょいコツで血管は強くなる！すごい食事術
第5章　血管老化の放置は危険！血管医学

著者情報

杉岡充爾(すぎおか・じゅうじ)【監修】
1965年生まれ。千葉大学出身。医学博士。すぎおかクリニック院長。日本内科学会認定医、日本循環器学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本医師会健康スポーツ医、日本心血管インターベンション治療学会専門医。千葉県船橋市立医療センターの救急医療に約20年、最前線で日夜、心筋梗塞などの生死に関わる治療に携わり、約10000人の心臓の治療にあたる。2014年5月より千葉県船橋市において「すぎおかクリニック」を開院。また、予防医学の点から、食習慣管理を中心に指導する「ヘルスコンサルティング」にて、エグゼクティブをはじめとした多くの人たちに提供している。

2023年07月21日更新

#健康

連載: 編集部の気になる１冊

食と健康、食とダイエットなど、編集部が気になった食関連の書籍を紹介します。