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食の知恵

喉からくる風邪予防に！今が旬「れんこん」のすごい栄養

早藤千紘

子育て奮闘中の管理栄養士

【食材の効果的な食べ方 Vol.28】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？ また、栄養素を損なわないようにする調理法は？ 旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。

喉のうるおいを保つ「れんこん」の栄養

だんだんと寒さが増すこの時季は、朝晩と日中の気温差が激しかったり、湿度が低く乾燥しがちで喉の不調を感じることが多くなりませんか？ そんなときにおすすめなのが「れんこん」。穴が開いたかたちから「見通しがきく」と縁起物として正月料理などにも使われています。れんこんには、喉の粘膜を保護してくれる栄養素や抗酸化作用の高い栄養素が豊富。この時季に感じやすい不調をカバーしてくれる食材のひとつなんです。

ビタミンCやタンニンで喉の違和感をカバー

れんこんに豊富に含まれている栄養素は「ビタミンC」。抗酸化作用があり、風邪予防には欠かせない栄養素です。ビタミンCは水溶性の性質で、水にさらしたり加熱することで失われる量が多くなりますが、れんこんの主成分であるデンプンがビタミンCの流失を防いでくれます。

次に、れんこんの切り口を変色させる「タンニン」。ポリフェノールの一種であり、胃の健康を保ったり、下痢や喉の傷みを緩和する効果があります。

また、れんこんを切ると糸をひくのは「ムチン」。こちらも粘膜を保護して風邪を予防する働きをしてくれます。

おいしいれんこんの選び方

れんこんを購入するときにチェックしたいのは以下の通りです。

・色ムラがなく切り口が黒ずんでいないもの

・寸胴で丸みのあるもの

・硬さがあり、しっかりしたもの

・穴の大きさがそろっているもの

れんこんは漂白して白い奇麗な色で売られているものが多くありますが、赤褐色が本来の色味に近いです。切り口が黒ずんできたものは、アクがまわっていることがあるので注意しましょう。

買ってきたらラップをして冷蔵庫で保管するのがおすすめです。

れんこんは和食のイメージがありますが、実は洋食や中華など様々な調理法で使える万能食材のひとつ。定番の煮物や金平などの炒め物、てんぷら、酢の物などの和食以外に、チーズと合わせて洋風にしたり、中華風に黒酢炒めにしたりと応用力抜群です。この秋冬はれんこんを食べて風邪予防していきましょう。

執筆：早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

執筆者情報

早藤千紘

管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

連載: 食材の効果的な食べ方
管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは？ また、栄養素を損なわないようにする調理法は？ 旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツを...
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