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ダイエット中でも諦めない! 高たんぱくでウマすぎる「やせチャーハン」

YouTubeチャンネル登録者数70万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

チャーハンは「鶏むね肉」でかさ増しして、栄養バランスも◎

ダイエット中はNGと思いがちなチャーハンも、鶏むね肉でかさ増しすれば、立派なダイエット飯に。食べごたえもおいしさもパワーアップ!

そこで今回は、SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさんに、高たんぱくでウマすぎる「やせチャーハン」のレシピを教えていただきました。

チャーハンといえば、糖質と脂質たっぷりでダイエットの敵と思われがちですが、鶏むね肉のかさ増しテクでダイエットメニューに昇格! 鶏むね肉を細かめに切って、一緒に炒めるだけ。パラパラとした理想のチャーハンの食感に近く、たんぱく質もしっかり摂れます。

「やせチャーハン」の作り方

1人分当たりのカロリー/PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)

カロリー…364kcal、たんぱく質…39.1g、脂質…12.7g、炭水化物…26.1g

材料(1人分)

鶏むね肉…1/2枚
ゴマ油…小さじ1
卵(溶きほぐす)…1個
ご飯…60g
A 顆粒鶏ガラスープ…小さじ1
A 塩コショウ…4ふり
A 長ネギ(みじん切り)…1/4本
しょうが…小さじ1

作り方

1. 鶏肉を細かく切る

鶏肉は皮を外し、細かく切る。

<だれウマポイント>
鶏むね肉をご飯になじむように細かく切ることで、少なめご飯がかさ増しされ、パラッとした食感に仕上がります。

2. 炒める

フライパンにゴマ油をひいて中火で熱し、溶き卵を流し入れ半熟になったらご飯と1を加え、よく炒める。

3. 味をつける

食材に火が通ったらAを加えて混ぜ、最後にフライパンの端からしょうゆを回しかけ、香りを立てる。

ご飯の量を通常の1/4程度にし、細かく切った鶏むね肉でかさ増し。糖質の量を低く抑え、たんぱく質はしっかり摂れます。かみごたえがあるので満腹中枢が刺激され、満足感も◎

だれウマさんのおすすめポイント

「お米と鶏むね肉に一体感を持たせたいので、鶏むね肉を細かく刻むことが大切です。あまり大きく刻みすぎるとパサつくので注意して下さい! 」(だれウマさん)

やせウマずぼら飯 極』(扶桑社)

料理もダイエットもめんどくさい。でも、おいしいものは食べたいし、やっぱり、やせたいんですよねー。そんな自分に優しい私たちのために、究極のダイエットレシピ本つくりました!
たった1か月で、著者−8kg、読者−4kg、担当編集者−5kg。誰でも無理なくやせられます! SNS総フォロワー数100万人の料理系人気YouTuber・だれウマ、1年ぶりの第四弾レシピ本のテーマは「やせる食事」。
料理を作るのは、基本夜だけ。朝、昼は、コンビニ飯でもOK! 月に2回は、すべてを忘れて、好きなものを好きなだけ食べちゃおう!
ボディメイクを知り尽くした著者だからできた究極のダイエットレシピ本、ついに完成です!

だれウマ

簡単料理研究家/ダイエット料理研究家。 70万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。