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作りおきレシピ

低カロリーでたんぱく質たっぷり！「豆腐」が主役の常備菜

菱 路子

キッチングッズマニアな料理ライター

たんぱく質補給！ 豆腐レシピ

低カロリーでたんぱく質をたっぷりとれる優等生食材「豆腐」を使った作りおきレシピをご紹介。時間があるときに仕込んでおくと、いつでもたんぱく質を補給できます。

牛肉のうまみで豆腐がおいしい

牛肉豆腐【作り置き】
牛肉豆腐【作り置き】 by 鈴木美鈴

糸こんにゃく、牛薄切り肉、長ネギ、サラダ油、酒、●焼き豆腐、●水、★砂糖(三温糖使用)、★醤油、★みりん

ピリ辛！韓国の定番作りおき

韓国の常備おかず！豆腐の煮物（두부조림）
韓国の常備おかず！豆腐の煮物（두부조림） by シウォン＆ユナオンマ

木綿豆腐、☆ヤンニョム、☆醤油、☆ニンニク、☆ごま、☆ごま油、☆ダシダ（牛）、☆粉唐辛子、仕上げのネギかあさつき

あると助かるヘルシーなひじき豆腐

つくりおき低糖質♪ひじきと豆腐の炒め物
つくりおき低糖質♪ひじきと豆腐の炒め物 by mooooooog

豆腐(木綿)、ひじき、白ねぎ、☆酒、☆みりん、☆しょうゆ、ごま油、ゆでたいんげん

エビなしでもおいしい「豆腐チリ」

常備調味料でいつでもチリソース～豆腐編～
常備調味料でいつでもチリソース～豆腐編～ by タイシーン

豆腐、にんじん・ピーマン・玉ねぎなど、●ケチャップ、●しょうゆ、●酒、●砂糖、●だし汁または水に顆粒だしひとつまみ、●ウスターソース、●豆板醤、ごま油、鶏ガラスープ、にんにく・しょうが

鶏むね肉と合わせた高たんぱくおかず

＊常備菜＊鶏ムネと木綿豆腐で簡単炒り豆腐
＊常備菜＊鶏ムネと木綿豆腐で簡単炒り豆腐 by あちゃこさま

鶏ムネ挽肉、木綿豆腐、にんじん、しいたけ、みりん、醤油

飽きずに続けられるバリエーション

体を気づかって豆腐を食事にとり入れようと思うけれど、冷奴か味噌汁くらいしか思いつかない。そんな方におすすめしたい、豆腐の作りおきレシピを集めました。

メインに使える肉入りおかずや、ひじきなどヘルシー食材と組み合わせた副菜などバリエーションはいろいろ。とにかくたんぱく質をとりたいという場合は、鶏むね肉を組み合わせたレシピがおすすめです。

複数の豆腐おかずを作りおきしておけば、飽きずに毎日、高たんぱくのおかずを楽しめます。ヘルシーな食事を心がけたい方はぜひ参考にしてください。（TEXT：菱路子）

「作りおきおかず」保存のルールをおさらい

保存状況により、保存期間は異なりますので、なるべく早く食べきりましょう。

  • 冷蔵庫や冷凍庫で保存…常温での保存は避ける
  • 清潔な保存容器を使用する…水滴や汚れは腐敗の原因に
  • 取り分け用の箸で取り出す…口に直接入れる箸や手でさわるのはNG
  • 2〜3日を目安に食べきる
  • お弁当に入れるときはレンジで再加熱＆完全に冷ます
  • 作った日付を記入しておく

執筆者情報

菱 路子

料理ライター、モノライター、編集者。料理関連の会社に勤めるかたわら趣味で立ち上げたお弁当ブログがきっかけとなり、ライターとしてのキャリアをスタート。料理コラムの執筆やレシピ提案、料理写真撮影などで活動中。キッチングッズマニアで、ネットでグッズ情報を探すのが大好き。ITエンジニアの夫、小学生の娘、キジトラ猫と暮らしています。

webサイト・SNS情報

ブログ：https://wa-ppa.com/
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実績・お仕事

・クックパッドニュースでレシピ記事を1000本以上執筆。
・株式会社 朝日デジタルラボの運営する情報サイト「moovoo」でレビュー記事執筆。
・その他、会員制サイトの料理コラムなどを担当。

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