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コラム

“朝たん”で睡眠の質も向上!!編集部が教える「朝に食べると良いもの」とは

【クックパッドニュースラジオ@voicy 2】音声プラットフォームアプリ「Voicy」では、クックパッドニュース編集部のメンバーが、料理にまつわる悩みから台所事情、外食との関わり方まで赤裸々に話しています。今回は「朝に食べたほうがいいもの」をテーマに語ってみました!

“たんぱく質”はメラトニンと大きく関わる

フジイケ:最近ちょっと話題の「朝たん」。“朝にたんぱく質を摂る”ということなんですが、なぜたんぱく質を朝に摂るといいんですかね?

ウエキクックパッドニュースの記事でも配信したけど、たんぱく質は睡眠の質を向上させたり、自律神経を整えたりするメラトニンというホルモンと大きく関りがあるのよ。

フジイケ:どういった関わりなの?

ウエキ:たんぱく質が不足するとメラトニンの分泌量が減っちゃうの。しかも、たんぱく質を摂取してからメラトニンが分泌されるまでに12~13時間と約半日はかかるから、朝にたんぱく質を摂ることが大切なんだよね。

フジイケ:朝に摂っておけば、その12~13時間後の寝る時間にメラトニンが分泌されて、質のいい眠りが取れるってことか。実際のところ、朝はどういったものを食べてる?

ウエキ:私は朝はがっつりは食べられないんだけど、ゆで卵は食べるようにしてるよ。

フジイケ:まさに良質なたんぱく質だね。

ウエキ:あと、ミルクティーに砂糖を入れて飲んで、糖質をそこでちょっと摂ってる。昼にドーンと摂るのはよくないかなって。

男性は20g以上、女性は15g以上が基準

フジイケ:「朝たん」では、どれくらいのたんぱく質を摂ればいいものなの?

ウエキ:1食あたり男性は20~25g、女性は15~20gが目安らしい。

フジイケ:自分の食生活でそれだけ摂れてるのかは謎だよね。

ウエキ:アプリとかを使ってつけておくといいよ。でも、今たくさん出てる高たんぱく商品って、パッケージにたんぱく質の含有量が書いてあるから、それを見て買うのが一番手っ取り早いかも。

フジイケ:なるほどね。男性は20g以上、女性は15g以上を基準に見ていけばいいもんね。

ウエキ:女性だったら、たんぱく質15gのヨーグルトとかが売ってるんで、それを食べたらもうクリアできる。

フジイケ:最悪、それを3食食べりゃいいのか(笑)

ウエキ:プラスで食べるのがいいけどね(笑)たんぱく質以外も摂らなきゃだから。

ウエキ:たんぱく質がどのくらい含まれているのかを大体でいいから覚えちゃうと楽だよ。卵だったら1個で6~7gだった気がする。

フジイケ:卵ってあんなに大きいのに、それしか入ってないんだ。

ウエキ:たしか、卵は白身にしかたんぱく質が入ってない。黄身は脂質だから食べ過ぎには注意が必要なんだよね。ガチのボディメイクをしてる人とかは白身しか食べないとか聞くもんね。

フジイケ:黄身が食べたくて卵って食べるんじゃないの(笑)

ウエキ:だよね(笑)あと、納豆もそんなに多くなくて、1パック7~8gくらいだと思う。

時間のない朝は「乳製品」がオススメ!

フジイケ:じゃあ、「朝たん」にオススメのメニューって、肉や魚とかになっちゃうってこと?

ウエキ:肉とか魚を朝から食べるのってつらいじゃん。だから、朝は高たんぱくヨーグルトとかで、昼や夜にちゃんと肉とか魚を食べるのが一番いいんじゃないですかね。

フジイケ:それも難しいときは?

ウエキ:プロテインを飲むとか。でも、プロテインだけ飲んでればいいというわけでもない。動物性とか植物性とかいろいろあるしね。

フジイケ:結局、やっぱりバランスよく食べるということに、最終的には行き着くよね。

フジイケ:記事には、ヨーグルト、牛乳、スライスチーズが「朝たん」にはオススメって書いてありました。ヨーグルトは100g無糖でたんぱく質が5g含まれている、牛乳150mlで5g、スライスチーズ1枚で3g。やっぱり朝は乳製品を摂ったほうがいいの?

ウエキ:そうだね。温めると胃腸への負担が軽くなっていいみたいよ。

フジイケ:乳たんぱくは体内での利用効率がいいんだよね。吸収が早いから忙しい朝にもいいって。

ウエキ:またプロテインの話になるけど、ホエイとカゼインとソイっていう種類があるのね。ホエイは牛乳なんだけど、ホエイが一番吸収が早い。逆に、カゼインはゆっくり吸収される。だから、夜とか寝る前に飲むといい。

フジイケ:ソイはどうなの?

ウエキ:ソイは早いとか遅いとかよりも、イソフラボンが摂れることが大きいみたいな感じだよね。

ウエキ:フジイケさんは朝からがっつり食べるんですよね?

フジイケ:がっつりだね。私、中学とか高校のときは、朝からカツ丼とか食べてた(笑)

ウエキ:元気すぎだね(笑)でも、それができたら一番いいのかもしれない。

フジイケ:自分が作る側になっちゃうと、朝から肉や魚を出すのは難しいよね。

ウエキ:できても焼き鮭ぐらいだね。鮭と卵焼きがギリだな。

フジイケ:自分に合ったたんぱく質の摂り方を考えることが大事だね。特に、朝にたんぱく質を摂ることは重要なので、みなさんもぜひ参考にしてみてくださいね。

メイン画像提供:Adobe Stock

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