作りおきレシピ

火を使わずにあと一品！ヘルシーで栄養たっぷり「わかめ」の作りおき副菜

2021年05月07日更新

作りおきレシピや常備菜のアレンジ方法など、毎日のごはんに役立つアイデアをクックパッドでも人気の料理研究家・鈴木美鈴さんがご紹介。素材の味を大切にした心と身体にやさしい作りおき常備菜で、日々の料理をラクして楽しみましょう。

手軽に作れて栄養たっぷり！わかめの副菜

味噌汁や酢の物でおなじみのわかめ。低カロリーなのに、ビタミンやミネラルといった栄養価が高いことでも知られていますよね。今回は火を使わずに作れるわかめの作りおき副菜を、料理研究家の鈴木美鈴さんに教えてもらいました。

シャキシャキの長ネギと相性◎

長ネギのシャキシャキ食感がクセになるナムル。「わかめと相性のいい長ネギがたっぷり。長ネギは冷水に浸してパリッとさせることでシャキシャキになって、いつまでもおいしく味わえます」と鈴木さん。

長ネギとわかめのナムル【作り置き】 by 鈴木美鈴

長ネギ、わかめ(塩蔵使用)、★ごま油・いりごま、★にんにく(すりおろし)、★塩

とろろ昆布でうまみがアップ！

とろろ昆布がうまみを引き立てる中華風酢の物。鈴木さん曰く、「きゅうりやえのきなど具だくさんなので栄養価も高く、かさ増しにもなります」とのことです。

きゅうりと油揚げとろろ昆布中華風酢の物 by 鈴木美鈴

えのき、油揚げ、きゅうり、わかめ、がごめ昆布とろろ、★酢(米酢使用)・いりごま、★砂糖、★わさび、★醤油、★ごま油

キャベツ×海苔のコンビが最強

「海苔の風味が香ばしく、たっぷりのキャベツもあっという間に完食してしまうほど。野菜不足と感じたときにお試しいただきたい一品です」と鈴木さんイチオシのレシピ。材料を切って和えるだけと簡単なのもうれしいですね。

海苔キャベツとわかめのやみつきナムル by 鈴木美鈴

キャベツ、わかめ(塩蔵使用)、海苔、★鶏がらスープの素、★ごま油、★いりごま

ダイエット中にもおすすめの一品

わかめとえのきの材料2つで作れるお浸し。「ヘルシーなのでダイエット中でも安心。白だしでばっちり味が決まるので失敗なしです」と鈴木さん。

わかめとえのきのお浸し【作り置き】 by 鈴木美鈴

わかめ(塩蔵使用)、えのき、かつお節、★水、★醤油、★酒・みりん・白だし

ビールのつまみにピリ辛ナムル

これからの季節にぴったりの一品。「ピリ辛味なのでビールのおともにもおすすめ。辛さもお好みで調節できるのも嬉しいところです」と鈴木さん。

きゅうりとわかめのピリ辛ナムル by 鈴木美鈴

きゅうり、塩蔵わかめ、★豆板醤・コチュジャン、★砂糖・米酢、★ごま油・醤油、白いりごま

新玉ねぎとツナの洋風マリネ

新玉ねぎが旬の今こそ味わいたいマリネ。鈴木さんによると、「新玉ねぎはよく水気を絞れば水っぽくならないので作りおきも可能。作りおきにすることでツナのうまみが出て、よりおいしくなります」とのことです。

新玉ねぎとわかめのツナマリネ【作り置き】 by 鈴木美鈴

新玉ねぎ、わかめ(乾燥)、ツナ缶、★酢・レモン汁・オリーブオイル、★砂糖、いりごま

火を通すものはレンジやトースターでの調理が可能なので、鍋やフライパンを使う必要はなし。忙しくても隙間時間にパパッと作ることができます。和風・中華風・洋風など味のバリエーションも豊富で、食材の組み合わせによってまったく違う味わいに。お好みで作ってみてくださいね。（TEXT：妹尾香雪）

「作りおきおかず」保存のルールをおさらい

保存状況により、保存期間は異なりますので、なるべく早く食べきりましょう。

冷蔵庫や冷凍庫で保存…常温での保存は避ける
清潔な保存容器を使用する…水滴や汚れは腐敗の原因に
取り分け用の箸で取り出す…口に直接入れる箸や手でさわるのはNG
冷蔵の場合は、2〜3日を目安に食べきる
お弁当に入れるときはレンジで再加熱＆完全に冷ます
作った日付を記しておく

鈴木美鈴さん

料理研究家。トータルフードコーディネーター。クックパッド公式アンバサダー。作りおき・お弁当を得意とし、素材の味を大切に心と身体にやさしい家庭料理を考案、発信している。ウェブ・雑誌・企業へのレシピ掲載をはじめ、数々の料理コンテストにて受賞歴あり。著書に『盛るだけつめるだけ毎日かんたん作りおきおかず』（オーバーラップ）。クックパッドにも絶賛投稿中♪＞＞＞鈴木美鈴さんのキッチン