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揚げずに作る！さっぱりおいしい「鶏むね肉の南蛮漬け」

毎日の献立作り、悩ましいですよね。そこで、管理栄養士が旬食材や身近な材料を使って「簡単・栄養バランス・ボリューム」を考慮した献立を提案します！がんばらなくても、メニューを真似るだけで、からだが喜ぶ健康的な食事が完成しますよ。

揚げずに作れて、さっぱり食べられる鶏むね肉の「南蛮漬け」献立をご紹介します。ジメジメ時期もしっかり食べて、エネルギーチャージしませんか？

甘酸っぱ旨い！鶏むねの南蛮漬け

揚げずにさっぱり☆柔らか鶏むね肉南蛮漬け
揚げずにさっぱり☆柔らか鶏むね肉南蛮漬け by ほっこり～の

鶏むね肉、・酒、・砂糖、・塩、・マヨネーズ、片栗粉、油(サラダ油やオリーブオイルなど)、南蛮漬けの漬け汁(ID:4035805)の1.5倍量、しょうゆ、めんつゆ(3倍濃縮)、砂糖、酢、玉ねぎ、人参、ピーマン

シャキシャキ。梅肉サラダ

長芋ときゅうりの梅肉サラダ
長芋ときゅうりの梅肉サラダ by 鈴木美鈴

きゅうり、長芋、梅干し、みりん、ごま油、かつお節

ふんわりニラ玉スープ

食べ応えあり♪ふわふわニラ卵汁
食べ応えあり♪ふわふわニラ卵汁 by あんちょまい

卵、にら、水、◎酒、◎ほんだし、◎塩、◎醤油

野菜も一緒に食べられる南蛮漬け

鶏むね肉は食べやすい大きさにカットし、塩、酒、砂糖などを揉み込み下味を付けておきます。南蛮酢は細切りにしたにんじん、玉ねぎ、ピーマンなどと和えます。下味を付けた鶏むね肉に片栗粉をまぶし、フライパンで焼き、南蛮酢に漬けたらできあがり！ 南蛮酢にめんつゆを入れることで、うま味が加わり、まろやかな仕上がりに。ご飯にもお酒にも合う一品です。

食感が楽しめる副菜を

長芋ときゅうりを角切りにし、梅干しやごま油と和えれば、シャキシャキ食感が楽しめるサラダの完成です。

スープはふんわりおいしいニラ玉スープを。卵をたっぷり入れることで食べごたえもあるスープになるんです。冷やしてもおいしいので、覚えておくと、これからますます暑くなってくる時期に役立ちますよ。

簡単に作れる南蛮漬けの献立をご紹介しました。ぜひ、今日の夕食の参考にしてみてください。（TEXT：若子みな美）

連載: ゆるっとヘルシー献立
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