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最強のダイエット食材 "鶏むね肉"でぷるぷるしっとり「鶏胸水晶鶏」

2022年08月06日更新

YouTubeチャンネル登録者数70万人超えの料理研究家・だれウマさん。2022年5月に、新刊『やせウマずぼら飯極』（扶桑社）を出版されました。たった1ヶ月で8kgのダイエットに成功した、だれウマさんによる究極のダイエットレシピ本です。本連載では、本書から、無理なくキレイにやせるためのコツやおすすめレシピをご紹介します。

最強のダイエット食材「鶏むね肉」がぷるぷるしっとり

ダイエットの味方、鶏むね肉を使った高たんぱく、低カロリーながっつりやせおかず。脂質の多い皮は取り除いて使います。皮を取り除いた鶏むね肉は、脂質を最小限に抑えた最強のダイエット食材です。

そこで今回は、SNSで話題沸騰の「30日後にマッチョになるだれウマ」という企画で、1ヶ月で8kgのダイエットに成功した料理研究家のだれウマさんに、食べごたえ満点で高たんぱく、低カロリーな「鶏胸水晶鶏」のレシピを教えていただきました。

パサついて固くなりがちな鶏むね肉が、ぷるぷるしっとり、舌の上でとろける食感になる下処理はぜひ覚えておきたいですね！また、レンジで手軽にできるところも「鶏胸水晶鶏」の魅力です。

「鶏胸水晶鶏」の作り方

1人分当たりのカロリー／PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）

カロリー…196kcal、たんぱく質…31.2g、脂質…4.5g、炭水化物…8.1g

材料（2人分）

鶏むね肉…1枚(250g)
片栗粉、酒…各大さじ1個
キャベツ…大2枚（80g）
A ニラ（小口切り）…3本
A しょうゆ…大さじ2
A ラカント（または砂糖）…大さじ1
A 酢…大さじ1/2
A ゴマ油…小さじ1

作り方

1. 鶏肉を下処理

鶏肉は皮を外して食べやすい大きさに切ってボウルに入れ、片栗粉、酒を加えてよくもみこむ。

＜だれウマポイント＞
片栗粉と酒をなじませることで鶏むね肉がしっとりやわらかく、ぷるっとした食感に仕上がります。

2. レンジで加熱

キャベツは食べやすくちぎって耐熱皿に広げ入れ、1を重ならないように並べてのせて、ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で約7分30秒加熱する。 ※加熱後、鶏肉に火が通ってない部分があれば、追加で1分加熱を。

3. タレをつくる

Aをよく混ぜ合わせ、2にかける。

片栗粉をからめた鶏むね肉は、やわらかくてつるっと食べやすい！また、キャベツにはビタミンCが豊富に含まれているので風邪の予防や疲労回復、美肌効果も。ダイエットの味方、鶏むね肉に飽きたら、同じレシピを鶏もも肉でつくってもOK。むね肉より脂質やカロリーは高くなりますが、牛肉や豚肉に比べれば、十分低カロリーでダイエット向き。その場合も皮は取り除いて。

だれウマさんのおすすめポイント

「鶏むね肉の表面にしっかりと片栗粉を塗すことで、鶏むね肉の水分や肉汁を中にしっかりと閉じ込めることができ、驚くほどしっとりプルプル、そして柔らかな仕上がりに！また、加熱前に鶏むね肉が重ならないようにすることも加熱ムラを無くし柔らかく仕上げるための非常に大切なポイントです」（だれウマさん）

『やせウマずぼら飯極』（扶桑社）

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だれウマ

簡単料理研究家／ダイエット料理研究家。７０万人以上のチャンネル登録者数を誇る料理系のYouTuberでもあり、“だれでもウマく”かんたんに作れる絶品レシピが話題。筋トレ好きでダイエットやボディメイクに詳しく、「痩せウマ」チャンネルも開設。地元である関西のメディア出演も多く、若手料理人としてマルチに活躍している。